Tutto sul life pump

Tramite: O2O 27/02/2019
Difficoltà: media
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Introduzione

Il life pump o body pump è una disciplina sportiva di recente invenzione (è stato creato alla fine degli anni novanta) che combina l'allenamento aerobico con pesi e musica.
Fa sicuramente parte di quelle attività che uniscono salute e divertimento e ha riscosso sin da subito grande successo.
Sebbene simile al semplice lavoro total body che si trova generalmente in palestra, questo sport segue regole specifiche che lo rendono unico: richiede supervisione continua ed esperta e non è adatto a tutti. Per questo motivo il corso di life pump richiede un istruttore certificato, che sia in grado non solo di scegliere gli esercizi più giusti ma anche la musica più adatta ad ogni attività.
È un programma difficile da eseguire da soli o in casa, sia perché c'è un rischio più alto di infortuni, sia per l'attrezzatura che richiede, senza contare che buona parte del divertimento proviene dall'allenarsi in compagnia.
Vediamo in questa guida ciò che bisogna sapere sul life pump.

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Occorrente
  • Bilanciere
  • Manubri
  • Cavigliere
  • Dischi (pesi)
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Le regole di base

Come si è detto il life pump unisce gli esercizi da sala attrezzi con la musica, creando un programma divertente principalmente indicato alla tonificazione muscolare.
Questa disciplina segue delle regole precise: la lezione dura 60 minuti, compresi riscaldamento e defaticamento, in cui ogni esercizio viene svolto per la durata di una traccia musicale (5 minuti circa) con un minuto di riposo tra le varie attività.

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Il piano di allenamento

Il piano di allenamento per questa disciplina è fisso e va modificato ogni due mesi, aumentando gradualmente i pesi utilizzati.
Si trattano prima i muscoli grandi (gambe, pettorali e dorsali) per poi passare a quelli piccoli (spalle, tricipiti, bicipiti e addominali) e si alternano esercizi in piedi con quelli a terra.
È importante ricordare che nel life pump si lavora principalmente a livello anaerobico, ossia svolgendo gli esercizi con intensità piuttosto che velocemente.
La musica scelta deve riflettere questa distinzione: i BPM (battiti per minuto) saranno più bassi per i muscoli grandi e più alti per i muscoli piccoli.

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La fase di riscaldamento

Sebbene la lezione preveda una fase di riscaldamento iniziale, questa consiste comunque solo dei pochi minuti compresi nella prima traccia (al massimo cinque) ed è spesso insufficiente a scaldare bene i muscoli.
Per questo motivo gli esperti consigliano di effettuate 15-20 minuti di corsa leggera o di salto alla corda prima ancora di entrare in sala, così da evitare stiramenti e strappi muscolari.

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La fase di defaticamento

Gli ultimi cinque minuti della lezione sono dedicati al defaticamento muscolare: dei semplici esercizi di stretching, che servono per rilassare e tirare tutti i muscoli dopo lo sforzo effettuato. Questa fase, come quella precedentemente descritta, è fondamentale per evitare infortuni. Gli esperti consigliano di aggiungere ulteriori 15 minuti di corsa lenta o jogging a fine sessione per completare l'allenamento.

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I benefici

Il life pump ha numerosi benefici per il corpo: l'aspetto più scontato è sicuramente la tonificazione dei muscoli, che saranno più definiti con il lavoro costante, e l'aumento di massa magra. L'aggiunta dei pesi aumenta il lavoro metabolico, bruciando quindi grassi e calorie, oltre a rafforzare le articolazioni e a migliorare la resistenza fisica.
Un beneficio secondario ma importante è quello di potersi divertire combinando sport, musica e buona compagnia.

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I suggerimenti

Si è spiegato che il life pump è uno sport intenso perché combina aerobica e pesi, aumentando il lavoro muscolare. Per questo bisogna prestare attenzione alle necessità del proprio corpo quando si sceglie questa disciplina.
Bisogna ricordare di bere durante gli intervalli tra gli esercizi per tenersi idratati e di consumare pasti leggeri prima di iniziare.
Un ulteriore consiglio è quello di aggiungere sali minerali (magnesio e potassio in particolare) all'acqua o di mangiare una banana a fine sessione per ridurre il rischio di contrazioni o strappi muscolari.
È infine fondamentale conoscere i propri limiti: iniziare con pesi leggeri e limitando le ripetizioni è un ottimo modo per dare tempo al proprio fisico di migliorare senza rischi inutili.

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Consigli
Non dimenticare mai:
  • Si consiglia di ripetere l'allenamento 3 volte a settimane.
  • È bene modificare l'allenamento ogni due mesi.
  • Bisogna tenere costante il peso utilizzato in allenamento (per esempio 2kg per tutti gli esercizi che riguardano lo stesso muscolo).
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