Tonificare i muscoli della schiena

Tramite: O2O 17/04/2017
Difficoltà: media
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Introduzione

Un ottimo metodo per prevenire i dolori alla schiena è sicuramente quello di allenare i muscoli che ne fungono da sostegno, ossia dorsali, lombari e addominali, con esercizi mirati e svolti con costanza, che permettono di correggere difetti di postura e prevenire particolari e fastidiose patologie muscolo scheletriche, quali cervicale, artrosi e mal di schiena. Tra i vantaggi del tonificare i muscoli della schiena si possono rilevare anche significativi miglioramenti all'apparato cardiocircolatorio e respiratorio, nonché un'importante accelerazione del metabolismo con conseguente perdita dei tanto sofferti cuscinetti di adipe, noti ai più, come maniglie dell'amore. Qui di seguito ecco a voi una rapida guida per rafforzare al meglio i muscoli della schiena.

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Come tonificare i muscoli della schiena con esercizi a corpo libero: riscaldamento

Il primo passo è quello di evitare irrigidimenti alla parte bassa della schiena attraverso un movimento rotatorio del bacino, alternativamente in senso orario e poi antiorario, per riscaldare la muscolatura e prepararla allo svolgimento degli esercizi successivamente riportati, tutti molto semplici e comodamente eseguibili anche a casa.

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Esercizio N.1

Il primo che propongo per allenare addominali e lombari prevede 3 serie da 15 ripetizioni e consiste nello sdraiarsi, con gambe piegate e mani congiunte dietro la nuca. Espirare sollevando le spalle da terra avvicinando il busto al bacino. Inspirare e tornare lentamente alla posizione di partenza. Per questo esercizio di tonificazione basta un semplice tappetino, facilmente reperibile in qualsiasi negozio di articoli sportivi.

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Esercizio N.2

Per il secondo esercizio è sufficiente invece avere a disposizione una sedia. Si poggiano le braccia allo schienale e si flette leggermente il busto in avanti per effettuare degli slanci all'indietro con una gamba. Importante è prestare attenzione alla zona lombare, che non deve essere inarcata perché l'esercizio si possa considerare correttamente svolto. Ripetere il movimento per 15 volte a gamba.

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Esercizio N.3

Un terzo ed efficace modo per tonificare i muscoli della schiena è quello di sdraiarsi a terra con le gambe stese lungo una parete e far aderire bene il bacino al muro. Da questa posizione basta sollevare e abbassare il bacino per 10 volte, con i glutei contratti.

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L'importanza dell'allungamento e dello stretching

Un ruolo importante per il completamento della tonificazione lo svolgono anche esercizi di allungamento e stretching, volti a mantenere l'elasticità muscolare. Basta posizionarsi a carponi, con le braccia ben distese e le mani che fanno pressione sul pavimento, incurvare la schiena verso l'alto al momento dell'espirazione, e inarcare dolcemente la schiena verso il basso quando si inspira.

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Dalla casa alla palestra

In fine, per integrare l'allenamento casalingo, si può andare in palestra e affiancarsi ad una persona competente. Spostare pesi significativi è rischioso se non lo si fa correttamente e la schiena è una delle zone più delicate del nostro corpo.

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