Squat: le varianti più efficaci per modellare i glutei

Tramite: O2O 18/04/2017
Difficoltà: media
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Introduzione

Se siete alla ricerca di un workout efficace e che offra risultati relativamente veloci per modellare i vostri glutei e poter finalmente sfoggiare un lato B da fare invidia, gli squat diventeranno i vostri migliori alleati. Lo squat è un esercizio che dovrebbe essere parte integrante della vostra routine di allenamento anche se non avete tempo o voglia di iscrivervi in palestra, in quanto è relativamente semplice da eseguire, non richiede attrezzature particolari e può essere eseguito ovunque, anche a casa. Oltre agli effetti prodigiosi su grande, medio e piccolo gluteo, ovvero i tre muscoli che compongono i nostri glutei, essi migliorano la flessibilità di tutta la parte inferiore del corpo, tonificano cosce e polpacci e grazie al loro effetto benefico sul metabolismo, sono degli efficacissimi brucia grassi. Andiamo adesso ad esaminare alcune tra le varianti di squat più efficaci per glutei a prova di bikini.

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Squat classici

Per imparare ad eseguire correttamente gli squat classici, ponetevi di fronte ad uno specchio in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, preferibilmente alla stessa larghezza delle spalle e i piedi rivolti in avanti. È importante eseguire gli squat tenendo il collo dritto e gli addominali contratti per non sollecitare troppo la schiena. Tenete le braccia tese di fronte a voi con i palmi rivolti verso il basso e piegatevi come per sedervi su una sedia immaginaria posta dietro di voi. Ricordate che per una corretta esecuzione dello squat, le ginocchia non devono mai superare la linea della punta dei vostri piedi e che dovete abbassarvi il più possibile, finché le vostre cosce non saranno parallele al suolo. Spingete la testa indietro e rimanete in posizione per qualche istante prima di tornare alla posizione di partenza. Questo è l'esercizio base per modellare i glutei.

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Pistol squat

Il pistol squat è una delle varianti più difficili ma allo stesso tempo più efficaci dello squat. La corretta tecnica d'esecuzione può essere un po' complicata da padroneggiare all'inizio, ma la velocità dei risultati che otterrete praticandolo vi spronerà ad eseguirlo comunque. Partite da posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati sollevate una gamba dritta di fronte a voi, mentre piegate l'altra fino a quasi accovacciarvi al suolo. Soffermatevi qualche istante e poi risalite per tornare alla posizione di partenza. I pistol squat faranno lavorare i vostri glutei come nessun altro esercizio.

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Squat plié

Lo squat plié si ispira ad una tipica posizione della danza ed oltre ad essere un toccasana per i glutei ha effetti benefici su tutta la zona lombare, rinforza la schiena e sollecita l'interno coscia. Per renderlo più intenso e quindi più efficace potreste effettuarlo con un peso, un kettlebell o se siete a casa, anche aiutandovi con una bottiglia d'acqua da due litri. Posizionatevi in piedi, con le punte a 45° e le gambe divaricate leggermente oltre la linea delle spalle. Tenendo con entrambe le mani il peso, abbassatevi il più possibile spingendo con i glutei verso dietro e contraendo gli addominali. Prima di risalire e tornare alla posizione di partenza soffermatevi qualche secondo contraendo gli i muscoli ed espirando: questo è un piccolo accorgimento che contribuirà a costruirvi dei glutei d'acciaio.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Lo squat è un esercizio molto efficace ma bisogna eseguirlo correttamente per evitare spiacevoli fastidi alla schiena. E' consigliabile quindi farsi seguire da un personal trainer finché non si padroneggia perfettamente la tecnica d'esecuzione.
  • Iniziate dalla versione standard dell'esercizio e quando vi sentirete pronti integrate le varianti più complesse.
  • Partite da poche ripetizioni e poi gradualmente aumentate fino ad arrivare ad almeno 4 serie da 15 ripetizioni per esercizio.
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