Scheda di allenamento in palestra

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Lasciati a noi stessi in palestra senza seguire un corso specifico, spesso non siamo in grado di fissarci una scheda di esercizi che possano garantire il giusto allenamento di tutti i muscoli del corpo. In questa guida voglio lasciarti un esempio di scheda di allenamento da utilizzare in palestra che potrai decidere di rispettare o prendere come spunto e personalizzarla.

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Il riscaldamento

La prima cosa, fondamentale, è il riscaldamento. È bene preparare i muscoli, prima dell'allenamento, allontanando il pericolo di eventuali crampi. Potreste praticare il riscaldamento sul tapis roulant o semplicemente correndo, alternando la corsa a saltelli e a pochi momenti di recupero. Dieci minuti, in tutto, bastano. A quel punto, cominciate ad allenare le gambe. Potreste iniziare l'allenamento vero e proprio con una serie di affondi o con esercizi alle macchine. Dovreste dedicare almeno altri 30 minuti alla parte inferiore del vostro corpo, allenando quadricipiti, polpacci, glutei e interno coscia. Solitamente gli esercizi per le gambe variano per numero rispetto agli altri, di solito per esercizio si fanno 3 serie da 15 o 20 ripetizioni.

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L' allenamento delle gambe

Successivamente all'allenamento delle gambe, passate alle braccia. A seconda che siate più o meno allenati, potreste prendere dei pesetti ed iniziare ad allenare i bicipiti e i tricipiti, alternando. Nel caso voi puntaste all'ingrandimento della massa muscolare, dovreste prendere pesi gradualmente maggiori, praticando gli esercizi e gli sforzi lentamente. Se, invece, il vostro obiettivo fosse tonificare le braccia, dovreste puntare a pesi piccoli o, addirittura senza pesi, praticando molti esercizi rapidi e di "molleggio" di modo da drenare e favorire l'attività aerobica dei muscoli.

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Gli addominali

Infine dedicate almeno altri 15 minuti alla zona "più delicata" del corpo: gli addominali! Praticare addominali è importante per eliminare il grasso che si accumula soprattutto a quell'altezza e tonificare la pancia. Gli esercizi per gli addominali devono essere praticati regolando bene il respiro; nel momento in cui gli addominali si contraggono, infatti, si dovrà espirare. Potreste distendervi sul tappetino, alzare le gambe perpendicolarmente al pavimento, porre le mani dietro la nuca e cominciare a sollevare il petto verso le gambe, ripetutamente, espirando nel momento in cui lo sollevate. Per allenare, invece, gli addominali laterali, potreste allungare le braccia ai lati del corpo, sempre da stesi, e tenderle alternativamente verso le gambe, per ciascun lato, molleggiando.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Tenere la schiena dritta a qualunque esercizio
  • Cercare di fare gli esercizi nel modo più corretto possibile
  • Bere molta acqua durante l'attività aiuta

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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