Polpacci: la guida definitiva per svilupparli

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Oggigiorno sono sempre di più le persone di qualsiasi età che si iscrivono in palestra per migliorare la propria forma fisica, e quelli che non possono permetterselo cercano comunque di allenarsi tra le mura domestiche. Uno dei muscoli che sia gli uomini che le donne cercano di mettere maggiormente in risalto sono i polpacci, che sono situati sulla parte posteriore della gamba e che si possono allenare anche senza utilizzare degli appositi attrezzi. Ecco allora la guida definitiva per allenare i polpacci e svilupparli al massimo.

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Occorrente

  • Bilancere
  • Calf machine
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Esercizio col bilanciere

Le sollecitazioni dei polpacci possono essere esercitate principalmente in due modi: su una macchina o con un bilanciere sulle spalle, come se si volesse eseguire uno squat. Posizionare le punte dei piedi su una barra e, dopo aver impugnato il bilanciere ed averlo alzato sulle spalle, sollevare ed abbassare i talloni dei piedi. È anche possibile creare delle varianti di questo esercizio utilizzando solo una gamba o sospendere la contrazione del muscolo per un certo periodo di tempo. Questo esercizio sollecita il gruppo muscolare del gastrocnemio.

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Esercizio con la calf machine

Questo esercizio consente di allenare i polpacci stando comodamente seduti usando la calf machine, ovvero un attrezzo su cui ci si può sedere ed eseguire le ripetizioni facendo pressione sulle ginocchia, senza implicare la schiena. A differenza dell'esercizio in ​​piedi, questo permette alle gambe di essere ad un angolo di 90° e sollecita il gruppo muscolare del soleo. In alternativa, se non si è in possesso di questo attrezzo, è possibile svolgere il medesimo esercizio sedendosi su una panchina e posizionando un manubrio sulle ginocchia; quindi sollevare semplicemente i talloni dal pavimento e fermarsi al limite della contrazione muscolare, poi riportare i talloni quasi al pavimento e ripetere. Se il manubrio dovesse procurare dolore alle ginocchia, è possibile avvolgere un po' di spugna intorno all'impugnatura per creare l'imbottitura.

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Esercizio del'asinello

Se non si dispone ne di un attrezzo, ne di un bilanciere, è possibile eseguire l'esercizio dell'asinello, con o senza pesi. Piegarsi a 90° e sostenersi con le mani su una panchina, far salire un'altra persona a cavalcioni sulla schiena ed alzare i talloni dal pavimento, arrivando alla fine della contrazione muscolare. Abbassare i talloni fino a toccare quasi il pavimento e ripetere.
Se il peso della persona che sale sulla schiena risulta essere leggero, è possibile anche aggiungere dei manubri o, meglio, dei dischi fino a raggiungere il peso desiderato.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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