Pilates: esercizi da fare in casa

Il Pilates è un allenamento armonico nato nei primi anni del Novecento. Gli esercizi che che rientrano in questa attività migliorano in modo graduale, ma evidente, la fluidità dei movimenti e ristabiliscono la postura del corpo. Ancora, alleviano e prevengono il mal di schiena, ma rinforzano e tonificano al tempo stesso i muscoli addominali, quelli dei glutei, gli adduttori e la zona lombare. Il Pilates, inoltre, limita lo stress ed incoraggia la consapevolezza del proprio corpo e la propriocezione. Il metodo Pilates si basa su dei principi fondamentali: il controllo della respirazione e del baricentro, la precisione nei movimenti, la concentrazione e la fluidità. La respirazione è un fattore fondamentale di questa disciplina, in quanto risveglia i muscoli addominali profondi e li mantiene attivi. Attraverso i passaggi che seguono vi illustreremo alcuni esercizi da fare nella comodità di casa vostra, tenendo conto del fatto che iscrivervi in palestra e praticare il Pilates sotto la guida di un esperto rappresenta senza dubbio la soluzione ottimale.

• un luogo tranquillo dove rilassarsi
• tappetino per allenamenti

Cominciamo subito con lo spine twist: si tratta di un esercizio rinforza e tonifica la schiena. Per cominciare, sedetevi a terra, sul tappetino. Da questa posizione, allungate le braccia verso l'esterno. Ruotate quindi il capo, il collo ed il torace, prima da un lato e poi dall'altro. I movimenti saranno lenti e fluidi. Giratevi fino a sentire il corpo porre resistenza. Ripetete la pratica dieci volte per fianco. Questi esercizi di Pilates favoriscono l'allungamento in rotazione della spina dorsale e, al tempo stesso, contribuiscono alla tonificazione dei muscoli addominali e dorsali.

Un altro semplice esercizio da fare a casa è l'Half Roll Down and Twist. Dalla posizione di partenza supina dovrete innanzitutto effettuate un mezzo rotolamento del bacino, quindi distendete le braccia verso l'esterno e ruotate quindi anche il collo ed il capo. Il mezzo rotolamento indica una particolare rotazione: quello che dovete fare è tirare indietro l'ombelico e girare lentamente il bacino fino a sentire una leggera flessione del tratto lombare della colonna. Questi esercizi di Pilates vanno ripetuti con una serie di 10 al giorno.

Il Pilates, come abbiamo detto nel passo introduttivo, rieduca la postura del corpo e rafforza i muscoli addominali. L'esercizio più adatto per questo scopo è sicuramente lo swimming. Stendetevi a terra con la pancia in giù, quindi posizionate le mani sotto la fronte ed allungate bene le gambe verso il muro di casa alle vostre spalle. Mantenete sempre la respirazione costante ed effettuate dei piccoli e rapidi movimenti dei piedi, come nel nuoto. Ripetere i movimenti una decina di volte.

Il front dive è un movimento molto particolare del metodo Pilates: il suo scopo è quello di allungare la spina dorsale ed alleviare i dolori alla schiena. In piedi, con gambe unite e braccia lungo i fianchi, immaginate un filo sulla vostra testa e lasciatevi sollevare verso l'alto e stirate la schiena. Snodate quindi l'intera colonna vertebrale e "arrotolandovi" su voi stessi. Quest'ultimo movimento dovrà essere eseguito con estrema lentezza. Cercate di toccare il suolo, ma senza troppi sforzi. Questi semplici esercizi da fare in casa allevieranno i disturbi di stanchezza e stress, consentendovi di sentirvi bene sia col corpo che con la mente. Se avete delle necessità specifiche o degli obiettivi particolari dal punto di vista posturale sarà bene che vi facciate seguire da un istruttore di Pilates, che sarà indicarvi gli esercizi migliori per voi, nonchè seguirvi e correggervi durante l'esecuzione.

• Controllate la respirazione: inspirate all'inizio dell'esercizio ed espirate nel momento di massimo sforzo
• Eseguite gli esercizi quotidianamente e con la massima precisione

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