Pilates: cinque esercizi per le braccia

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il Pilates è un tipo di ginnastica, studiata appositamente per rinforzare la muscolatura del corpo e migliorarne la fluidità dei movimenti e la corretta postura. Si tratta, dunque, di una vera e propria filosofia di allenamento, ideata nei primi anni del '900 da Joseph Pilates (da qui il nome di Metodo Pilates) che si rifece alle antiche dottrine e discipline orientali dello yoga e del Do-In, definendo egli stesso il suo metodo come "Contrologia", ossia controllo della mente sui muscoli. In questa breve lista, andremo ad approfondire 5 esercizi base ideati appositamente per distendere e rinforzare la muscolatura delle braccia.

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Distensione circolare delle braccia

Il primo esercizio prevede di posizionarsi in maniera eretta, con i piedi paralleli ed iniziando con qualche semplice esercizio di respirazione per rilassarsi e sciogliere i muscoli. Inspirare sollevando in alto le braccia come a descrivere un cerchio, espirare effettuando il movimento opposto delle braccia. A questo punto, iniziando con il braccio destro, portarlo in alto verticalmente e far scivolare l'avambraccio dietro la testa, in maniera fluida e leggera. Sollevare poi il braccio sinistro in alto descrivendo un cerchio e con la mano toccare il gomito destro e tirarlo leggermente verso la testa con movimento lento e bilanciato. Tenendo le spalle basse, stendere ora il braccio destro teso in alto e portare le braccia in avanti mantenendole nella posizione in cui erano (dovreste trovarvi con il braccio destro completamente steso e il sinistro piegato perpendicolare all'altezza del gomito destro). Con il braccio destro steso in avanti, aiutandovi con il dorso della mano sinistra dietro il gomito destro, accompagnare il braccio destro, sempre steso, verso la spalla opposta. Piegare adesso in maniera morbida il gomito del braccio destro e sollevarlo in alto dietro la testa, lasciandolo cadere entrambe le braccia dietro la testa e terminando con un esercizio di respirazione: inspirare eseguendo un cerchio verso l'alto ed espirare riportando le braccia in basso con il movimento inverso. Ripetere tutto l'esercizio iniziando con il braccio sinistro e quindi alternando i movimenti appena descritti.

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Distensione muscolare da posizione quadrupede

Partendo in posizione quadrupede con gambe all'apertura del bacino e braccia perpendicolari al corpo tese in avanti e parallele tra loro, testa allineata al tronco e mani poggiate a terra con dita bene aperte. Riscaldare il corpo con dei movimenti delle spalle: inspirare allontanando il petto da terra ed espirare avvicinando il petto a terra, sempre senza piegare minimamente le braccia. A questo punto, puntare i piedi a terra e ripetere nuovamente gli esercizi di respirazione nella nuova posizione (le ginocchia saranno staccate da terra). Riportare a questo punto le ginocchia a terra, sedersi sui glutei ed allungare il corpo con braccia sempre tese e senza staccare le mani da terra. Tale posizione aiuterà lo stiramento dei muscoli delle braccia. Ripetere il movimento per alcune volte.

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Distensione muscolare con movimento push-up

Partendo dall'ultima posizione in cui eravamo rimasti precedentemente, eseguire il movimento chiamato "push-up": ispirare e poi espirare spostando in avanti il peso del corpo sulle braccia, piegare i gomiti ed avvicinare il petto a terra (senza toccare però il pavimento). Ripetere il movimento opposto inspirando e tornando nella posizione iniziale, per poi espirare ripetendo da capo tutto il movimento appena descritto. Anche questo movimento è molto utile per sciogliere e rinforzare i muscoli delle braccia, oltre che per distendere la schiena a beneficio delle vertebre e della spina dorsale.

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Distensione muscolare da posizione del cane rovesciato

Posizionarsi con mani a terra e piedi a terra, gambe leggermente allargate e dita delle mani bene aperte, a formare una V capovolta con il bacino alla punta (posizione comunemente chiamata nello yoga "cane rovesciato"). Piegare alternativamente le ginocchia sollevando prima l'uno e poi l'altro dei talloni da terra. A questo punto spostare leggermente in avanti il busto assumendo una posizione a C con la testa, guardando il proprio ombelico e poi raddrizzando testa e schiena guardando in avanti, mantenendo le mani ben salde a terra e i piedi sulle punte. Ripetere l'esercizio all'inverso tornando nella posizione iniziale. Altro esercizio, questo, utile a rinforzare la muscolatura delle braccia e a migliorare la postura.

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Distensione muscolare da posizione del ponte

Partire da posizione seduta, con gambe in avanti e ginocchia piegate, braccia stese leggermente dietro il tronco con mani a terra e dita bene aperte e rivolte verso l'esterno. Espirare sollevando il bacino e piegando le ginocchia in avanti all'altezza delle dita dei piedi. Eseguire l'esercizio all'inverso tornando nella posizione iniziale. Questo esercizio è utile per le braccia che si rinforzeranno sostenendo il peso del corpo, e al contempo ne beneficeranno anche la schiena e gli addominali.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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