Pilates: cinque esercizi per gli addominali

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il pilates è una disciplina sempre più diffusa nel mondo odierno del fitness: perché?! Beh innanzitutto perché il metodo pilates, come viene definito, è ottimo per alleviare lo stato di stress di chi lo pratica ed al tempo stesso porta benefici notevoli sul benessere fisico. Infatti, da un lato il pilates adotta dei movimenti tipici dello yoga e consiste nel praticare un tipo di ginnastica dolce, l'ideale per chi vuole fare sport al termine di una stressante giornata di lavoro o per chi ha bisogno di intraprendere del fitness per alleviare dolori alla schiena ma non ama le discipline più aerobiche. Dall'altro lato però, e qui sta la sua forza, il metodo pilates prevede un forte ed efficace allenamento simile a quello del body building, in particolare di tutti i muscoli del tronco, appunto al fine di rafforzarsi a sostegno della colonna vertebrale. Ecco perché questa disciplina è perfetta per un vasto range di età e costituisce un allenamento completo i cui risultati vi lasceranno senz'altro soddisfatti; ecco di seguito cinque esercizi per allenare gli addominali. Buona lettura!

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The hundred

Per praticare questo esercizio, la posizione di partenza è distesi sul tappetino a pancia in su, con le braccia distese lungo i fianchi. Da questa posizione, alzate il capo da terra e piegate le gambe, come a ritrarle verso la pancia; facendo poi forza con i muscoli dell'addome basso, iniziate lentamente a sollevare le gambe senza appoggiare le mani sul tappetino. Continuate fino a raggiungere il massimo di distensione con le gambe. Raggiunto l'apice, iniziate a scendere lentamente, aiutate il movimento continuando ad oscillare le braccia sempre parallele ai fianchi; per considerare l'esercizio completo cercate di contare fino a "cento" durante la discesa. Così, raggiungete di nuovo la posizione iniziale e ripetete il movimento.

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Swan dive

Per prima cosa, stendetevi supini sul tappetino, divaricando leggermente le gambe ed appoggiando i palmi in corrispondenza delle spalle. Da qui inspirate profondamente e lentamente inarcate la schiena all'indietro stendendo le braccia. Tenete il controllo degli addominali ed accompagnate con il capo il movimento, imitando come dice lo stesso nome, un cigno. Restate inarcati così per 30 secondi prima di riscendere lentamente. Ripetete per tre volte.

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Roll up

Distendetevi supini sul tappetino e portate le braccia sopra la testa, distese verso l'alto con i palmi rivolti verso l'interno. Sollevate il capo ed il busto con una contrazione addominale. Nell'alzare il busto e nel raccogliervi verso le gambe, mantenete sempre le braccia tese poggiate all'altezza delle orecchie. Continuate il movimento sino a toccare la punta dei piedi ed iniziate la ridiscesa, sempre lentamente distendetevi di nuovo sul tappetino espirando. Ripartite e ripetete per tre volte.

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"Plank"

Iniziate ponendovi distesi a pancia in giù sul tappetino; la posizione delle gambe è distese e a piedi uniti. Puntate a terra sui gomiti, poggiandoli all'altezza delle spalle; sollevatevi con il bacino da terra e contraete l'addome. In questo esercizio è fondamentale mantenere la posizione di una "tavola" come suggerisce il nome dell'esercizio: bisogna cioè fare molta attenzione alla contrazione anche dei glutei, perché il corpo sia interamente allineato. Mantenete la posizione di contrazione per trenta secondi, poi rilassate lentamente e ripetete per tre volte.

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Criss Cross

Partite distesi supini sul tappetino, portate entrambe le mani alla nuca e sollevate il capo; fate sempre attenzione a non piegare eccessivamente la testa in avanti, tenetevi, come se aveste una pallina da tennis sotto il mento, alla giusta distanza dal petto. Avvicinate, alternandole, le gambe al petto; operando però un movimento di torsione dell'addome. Pertanto portate il gomito come a toccare il ginocchio opposto e viceversa. Continuate alternando così per trenta secondi sempre con l'addome in contrazione. Rilassatevi allungando le braccia indietro oltre la testa e ripetete per tre volte. Come vedete, i movimenti da fare sono semplici ma molto efficaci; siate dolci e fate molta attenzione alla respirazione che, coordinata al movimento addominale, vi aiuterà per sentire meno fatica. Buon lavoro e buon pilates!

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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