La ginnastica in acqua per i glutei

08 08 2018
Valeria Portacci

1/8 – Introduzione

La ginnastica in acqua ovvero, l’acquagym, apporta numerosi benefici a livello psicofisico. Infatti, l’acquagym permette di ottenere un ottimo livello di tonificazione del corpo, anche più velocemente che con esercizi effettuati fuori dall’acqua. Senza contare che, muovendosi in acqua, si avvertono meno la fatica, il caldo e il sudore. Inoltre, se vengono effettuati sforzi eccessivi, i muscoli risulteranno molto meno doloranti il giorno dopo.La ginnastica in acqua è un’alleata soprattutto delle donne, che solitamente non amano sottoporsi ad esercizi con pesi eccessivi ma intendono comunque aver cura del proprio corpo. Uno dei crucci delle donne sono i glutei, soprattutto in estate. Ebbene, sappiate che essi possono essere allenati anche con l’acquagym! Ma con quali esercizi? In questa sede, risponderemo alla vostra domanda: troverete, infatti, alcuni esercizi in acqua per i glutei.

2/8 – Riscaldamento

Naturalmente, è sempre bene effettuare un riscaldamento, anche breve, prima di eseguire gli esercizi. Anche questo può essere eseguito in acqua e mirato ai glutei. Esso può comprendere una breve corsa lungo il perimetro della piscina, magari un paio di giri. La corsa può anche essere effettuata sollevando le ginocchia il più possibile: in questo modo, l’esercizio sarà più efficace. Anche stavolta, consigliamo un paio di giri.
Ancora, potete aggrapparvi al bordo vasca e battere i piedi per almeno un minuto, con le gambe tese.

3/8 – Slanci indietro

Partiamo con il primo esercizio, ossia gli slanci indietro. Questo è un esercizio da svolgere in acqua bassa, anche all’altezza dell’addome. Va eseguito con le mani appoggiate al bordo vasca. Mantenendovii su una gamba, tenete il piede a martello e la gamba tesa, quindi spingete indietro la gamba destra, mantenendo la schiena diritta e contraendo il gluteo. Tornate alla posizione di partenza allineando all’altra gamba. Non poggiate il piede a terra. Ripetete per 8 volte l’esercizio e poi eseguitelo con la gamba sinistra.

4/8 – Slanci laterali

In acqua bassa, appoggiate entrambe le mani al bordo vasca della piscina, tenedovi un po’ lontani in modo da avere spazio per eseguire i movimenti. A questo punto, sempre con il piede a martello, partite con la gamba destra, portatela appena verso l’interno, quindi date lo slancio verso l’esterno. Raggiungete il punto più alto che vi riesce possibile, senza forzare troppo, quindi tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento per 8 volte. Naturalmente, al termine delle ripetizioni, continuate con la gamba sinistra, sempre mantenendo il piede a martello e la gamba tesa.

5/8 – Sollevamento gambe in avanti

Il terzo esercizio è il sollevamento delle gambe in avanti, di semplice esecuzione. Per effettuarlo non dovrete far altro che porvi di spalle al bordo vasca, con la schiena poggiata ad esso. Rimanete così, diritti. Non dovrete far altro che sollevare una gamba in avanti, mantenendo il piede a martello e la gamba tesa, quindi tornare alla posizione di partenza. Anche stavolta, eseguite 8 ripetizioni per ogni gamba.

6/8 – Circonduzioni delle gambe

Anche questo esercizio si effettua in acqua bassa e con le mani appoggiate al bordo vasca. Partite con la gamba destra, con il piede a martello, portate la gamba indietro, quindi lateralmente, verso l’esterno, e poi verso il basso, compiendo un giro ampio nell’acqua con la gamba. L’intero movimento deve essere eseguito senza appoggiare il piede a terra. Anche in questo caso, fate 8 ripetizioni per gamba.

7/8 – Stretching

Al termine, è bene effettuare un po’ di defaticamento, magari saltellando sul posto per alcuni minuti. Dopo, non dimenticate lo stretching. Un esempio è il seguente: servendovi di un tubo di gomma, mantenetevi ad esso con le mani. Galleggiando, divaricate e chiudete le gambe lentamente. Questi movimenti avranno un’azione distensiva della muscolatura, oltre a essere rilassanti. L’esercizio può essere eseguito anche senza tubo di gomma, magari aggrapandovi al bordo vasca. Con il tubo, però, risulterà più rilassante. Provare per credere!