1/7 – Introduzione
Il calcio è uno degli sport più amati al mondo. Quasi tutti i maschietti sanno giocare a calcio, a diversi livelli, e alcuni uomini tendono a continuare a giocare di tanto in tanto per mantenersi in forma, ma anche come pretesto per incontrare degli amici. Altri, invece, si cimentano in questo sport con molto impegno, dedizione e regolarità. Sia che giocare a calcio sia per voi solo uno svago, sia che lo pratichiate con particolare passione e serietà, sarebbe utile che prestaste attenzione alla vostra alimentazione. Non è un’accortezza superficiale, questa: una buona alimentazione, oltre a farvi bene in generale, vi renderà più efficienti durante la partita. Osservare abitualmente un’alimentazione adeguata favorirà una buona prestazione. Vi abbiamo incuriositi? Siete dei calciatori e vi state chiedendo cosa includere nella vostra dieta? In questa sede, vi daremo alcune linee guida sulla giusta alimentazione per un calciatore.
2/7 Occorrente
- Pasta o riso o pane
- Fonti proteiche: pesce, carne bianca, uova, legumi
- Frutta
3/7 – Carboidrati
Per un calciatore è fondamentale la presenza di carboidrati nella dieta. Ma attenzione: parliamo di carboidrati complessi, vale a dire gli amidi, presenti in pasta, pane, riso, cereali, patate. I carboidrati complessi sono ottimi per un calciatore in quanto essi vengono convertiti in glicogeno, il quale è una riserva di glucosio, che risulta importantissima durante l’attività degli atleti.
Per quanto riguarda i carboidrati semplici, invece, il calciatore dovrebbe limitarli il più possibile, in quanto provocano ipoglicemia. L’ipoglicemia rende la prestazione dello sportivo più scadente. Gli zuccheri semplici sono contenuti nello zucchero, nei dolci, nelle bibite gassate, nei frutti particolarmente dolci.
4/7 – Proteine
Il calciatore non dovrebbe mai dimenticare di inserire nella sua dieta le proteine. Come mai?
Le proteine, se associate ai carboidrati, stabilizzano la glicemia, massimizzando quindi la performance sportiva. Inoltre, sono i mattoncini che ricostituiscono i muscoli dopo gli sforzi a cui vengono sottoposti.
5/7 – Grassi
Nonostante siano una elevata fonte di energia, di cui un calciatore necessita durante le partite, i grassi devono essere invece ridotti nella dieta. Il motivo di ciò è molto semplice: i grassi tendono a rallentare la digestione, il che è controproducente per uno sportivo. Inoltre, un’eccessiva introduzione di grassi nell’alimentazione provocherebbe iperlipidemia, il che rende la performance sportiva non ottimale, come nel caso degli zuccheri semplici. Limitate quindi i condimenti, i formaggi, i grassi di origine animale in genere e le fritture, e prediligete l’olio extravergine d’oliva, senza esagerare.
6/7 – Esempio
Dopo avervi spiegato quali cibi prediligere e quali evitare, vi proponiamo un esempio in cui potrete vedere come abbinare i cibi. Colazione: a base di zuccheri semplici, vale a dire a base di frutta, magari aggiungendo della frutta secca, che vi darà un maggior senso di sazietà. Spuntino: frutta. Pranzo: dovrebbe essere a base di carboidrati complessi e con poche proteine. L’ideale sarebbe un piatto di pasta e legumi. Aggiungere un contorno di verdure, crude o cotte, in quantità. Merenda: frutta. Cena: di nuovo con carboidrati complessi ma stavolta in minore quantità poiché dovrete aggiungere le proteine, quindi ad esempio carne, uova o pesce. Anche stavolta, abbondate con le verdure. Se scegliete la carne come fonte proteica, orientatevi verso quella bianca, in quanto meno grassa della rossa. Ricordate di bere molto, soprattutto durante la partita: sudando, perdete acqua e sali minerali, che è necessario integrare.
7/7 Consigli
- Non giocate a digiuno: rischierete di sentirvi deboli
- Consumate i pasti non meno di due ore prima della partita: diversamente, potreste non digerire bene e accusare problemi gastici
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