I migliori esercizi per i femorali e i glutei

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tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Per tenersi in forma e per chi desidera avere una silhouette super tonica da sfoggiare anche al mare, è indispensabile allenarsi con i migliori esercizi per i femorali e i glutei. Qui troverete una lista esaustiva per poter svolgere questi semplici esercizi anche a casa e in poco tempo vedrete già ottimi risultati: provare per credere!

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Stacchi da terra a gambe tese

I bicipiti femorali, chiamati più facilmente femorali sono situati nella parte anteriore della coscia e grazie a questo esercizio potrete rafforzarli e vederli più definiti in poco tempo. L'esercizio, come tutti gli altri, è meglio sia eseguito almeno 3 volte a settimana per poter avere risultati visibili e duraturi.
Gli stacchi da terra possono essere eseguiti con bilanciere, facendovi seguire da un istruttore, oppure non necessariamente con questo attrezzo e farli anche a casa in autonomia. L'esercizio coinvolge non solo i femorali ma anche i glutei, i polpacci e gli avambracci se utilizzate il bilanciere: è consigliato eseguirlo dopo aver scaldato bene i muscoli con dello stretching.
Gli stacchi da terra a gambe tese con bilanciere consistono nel portare quest'ultimo da terra fino all'altezza del bacino, quando la colonna vertebrale è totalmente distesa. Ovviamente senza l'attrezzo dovrete simulare la sua presenza, oppure usare qualcosa di alternativo come un manico di scopa.

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Gli affondi

Gli affondi (sia laterali che frontali) sono gli esercizi migliori per allenare efficacemente il femorale e anche i glutei. Si possono eseguire con manubri o pesetti in mano, o anche senza a seconda del grado di allenamento scelto e della vostra esperienza.
Si tratta in sostanza di piegamenti da eseguire in piedi, piegando le gambe in modo tale da sollecitare nello specifico i femorali, ma anche l'intera gamba, glutei compresi.
Per eseguire gli affondi laterali partite dalla posizione eretta e con i pesetti o manubri ben saldi in mano, ricordate che i piedi devono essere divaricati ad una distanza superiore di quella delle vostre spalle, le braccia saranno distese lungo i fianchi. Ora dovrete flettere il ginocchio e l'anca ed eseguire una flessione dorsale con anche una torsione del busto, verso il lato della gamba interessata. Il ginocchio dovrebbe arrivare ad un piegamento di 90°, ma se non riuscite subito non sforzatevi e soprattutto ritornate in posizione di partenza senza strattoni e dolcemente. L'esercizio va eseguito per entrambe le gambe e con un minimo di 15 ripetizioni per lato. Prendetevi il giusto tempo tra un piegamento e l'altro.

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Squat con o senza pesi

Gli squat sono un toccasana per i glutei e anche per l'intera coscia: si tratta di esercizi di tonificazione profonda che vi daranno risultati duraturi e già dopo poche settimane d'esecuzione costante. Per eseguirli con i pesetti potrete usare quelli appositi, o sostituiteli con delle bottigliette di acqua. La posizione di partenza è eretta con gambe divaricate e i piedi perpendicolari alle spalle, i pesetti li terrete ben saldi in mano ed è importante tenere la schiena ben dritta con il bacino allineato in posizione neutra, cioè senza inarcare la schiena. Ora piegate le ginocchia fino all'altezza dei piedi, facendo in modo che le cosce siano parallele al pavimento a circa 90°, se riuscite. Da questa posizione, molto lentamente ritornate al quella eretta spingendo con i talloni verso terra.
Questo esercizio va ripetuto almeno per 2 serie da 15 ripetizioni l'una, ma sempre rispettando i vostri ritmi e senza sforzarvi troppo, soprattutto all'inizio. Anche in questo caso è bene riscaldare i muscoli prima dell'esecuzione con semplici esercizi di stretching.

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Leg press

Questo esercizio è ideale per i muscoli femorali e va eseguito in palestra tramite la pressa. Lo si pratica stando seduti sull'apposito macchinario tenendo le ginocchia flesse, i piedi appoggiati sulla pedana e con la schiena e la parte posteriore dei glutei ben aderente allo schienale del macchinario. Bisogna piegare le gambe lentamente e fino al punto massimo consentito dalla pressa, facendo sì che i quadricipiti sfiorino il vostro busto, per poi spingere la pedana coi piedi fino a tornare alla posizione iniziale. Per avere dei buoni risultati ripetete almeno 3 serie da 10 ripetizioni l'una e fatevi seguire da un istruttore se non avete confidenza con la macchina.
Questo esercizio è il meno faticoso, anche perché si è seduti e si può regolare il carico.

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La corda

I salti con la corda rientrano tra i migliori esercizi per femorali e glutei, da praticare anche a casa e che fanno anche divertire. Vi basterà partire in posizione eretta e fare piccoli saltelli con la corda, dapprima a ritmo lento per poi aumentarlo man mano e sempre respirando profondamente. Questo semplice esercizio coinvolgerà non solo l'intera gamba, femorali e glutei compresi ma tonificherà anche le braccia e i dorsali in modo semplice. Si consiglia di saltare la corda per almeno 5 o 10 minuti, anche 3 volte a settimana e sicuramente noterete una tonificazione e un miglioramento anche della circolazione: per le donne l'esercizio è perfetto per contrastare la cellulite e la ritenzione idrica.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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