I migliori esercizi per allenare la forza

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Praticare sport è il modo migliore per mantenersi in forma e salute. Ne esistono svariati ed ognuno richiede che ogni esercizio venga eseguito nella maniera corretta. Ogni tipo di sport ha la funzione di sviluppare forza fisica e resistenza, in modo da poter affrontare con vigore le fatiche quotidiane.
Ecco i migliori esercizi per allenare la forza.

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Potenziare la parte centrale del corpo

Per avere più forza in generale, occorre potenziare la parte centrale del corpo, ovvero i muscoli di base che includono gli addominali e la parte bassa della schiena. Fai quindi un programma a stadi successivi e progressivi per migliorare la resistenza degli addominali. Potenzierai invece la parte bassa della schiena con slanci ed estensioni delle gambe, che migliorano la forza lombare. Aumenta la forza generale, esercitando tutto l'asse del corpo avvalendoti di una specifica palla di stabilità. Esegui poi esercizi per le gambe, rendendole più forti con salti, esercizi di bilanciamento e di potenziamento massivo, che otterrai ad esempio correndo su e giù per le scale o facendo squat, piuttosto che ripetizioni con pesi o leg extension.

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Migliorare la forza delle braccia

Migliora la forza delle braccia usando l'apposito bilancere oppure facendo sollevamenti sulle aste parallele. È possibile anche scegliere esercizi come i push-up o i pull-up, oppure le classiche flessioni a terra, stando attento a non sovraccaricare la schiena. Costruisci la tua forza facendo un adeguato numero di ripetizioni con pesi e resistenze sufficienti che andrai ad aumentare sempre di più, in modo da rendere gli esercizi maggiormente impegnativi. In generale, fai almeno tre serie da otto ripetizioni per ogni step. Quando vedi che fai questo programma senza sforzo, aumenta le ripetizioni. Dedica poi anche del tempo per gli esercizi di tensione. Sdraiati a terra sulla schiena e solleva le gambe e le spalle di qualche centimetro da terra, rimanendo in questa posizione.

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Aggiungere gli integratori

Split Squat è un importante esercizio perché consiste nell'eseguire con una sola gamba delle piccole flessioni che aiutano a ridurre al minimo gli squilibri. Questo tipo di esercizio contribuisce a costruire la forza inferiore del corpo, migliorando l'equilibrio, la flessibilità e la stabilità a livello dei fianchi. Divarica le gambe alla larghezza delle spalle, fai un passo avanti con il piede destro e un passo indietro con il piede sinistro. Tieni il tallone anteriore piatto e scendi in un affondo, portando il ginocchio verso il pavimento. Tocca il suolo con il tallone anteriore a terra. Fai una pausa per un secondo e torna in piedi. Esegui 6-8 ripetizioni sulla gamba destra e 6-8 ripetizioni sulla gamba sinistra e ripeti per tre serie.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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