I migliori esercizi per allenare i polpacci

Tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Quando parliamo di polpaccio ci riferiamo in realtà a tre diversi muscoli: il gemello mediale e quello laterale che insieme danno vita al gastrocnemio e il soleo che passa sotto agli altri due venendo allo scoperto solo nella parte finale della gamba. È una zona del corpo spesso trascurata negli allenamenti in palestra e questo è sicuramente sbagliato soprattutto dal punto di vista estetico, perché polpacci piccoli su corpi definiti e muscolosi rendono poco armoniosa e spesso sproporzionata la figura. Bastano pochi minuti al giorno per allenare i polpacci, vediamo quindi insieme i migliori esercizi per modellarli.

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Sollevamento polpacci da seduto con bilanciere

Questo è un esercizio molto semplice ma efficace per allenare i polpacci. Occorre sedersi con i piedi leggermente divaricati e ponendo un bilanciere sulle vostre gambe, spingete verso l'alto sollevando i talloni da terra ma mantenendo sempre ben piantate al suolo le punte. Effettuate almeno 4 serie per il numero massimo possibile di ripetizioni.

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Leg press

Posizionatevi seduti sulla leg press con le sole punte dei piedi appoggiate alla base e il resto delle gambe perfettamente distese. Effettuate un movimento di spinta con i piedi mantenendo le gambe tese per far lavorare soltanto i polpacci. Iniziate con poco peso e aumentatelo man mano che il muscolo sarà più allenato per evitare spiacevoli dolorini post allenamento.

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Sollevamenti a corpo libero o con bilanciere

Questo esercizio è tra i migliori per allenare i polpacci e può essere svolto in due varianti a seconda dell'intensità e dell'effetto desiderato. Per chi preferisce tonificare e snellire va benissimo la versione a corpo libero, per chi invece vuole sviluppare il muscolo basta munirsi di bilanciere che va appoggiato sulle spalle. A gambe leggermente divaricate sollevatevi sulle punte e tornate alla posizione di partenza.

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Calf machine (in piedi)

La calf machine, attrezzo presente ormai in tutti i centri sportivi permette di sollecitare tutte e tre le fasce muscolari che compongono il polpaccio. È importante ricordare che i piedi con le punte verso l'esterno fanno lavorare con più intensità la parte interna del muscolo e viceversa. Mantenere invece le punte diritte, garantisce un allenamento omogeneo.

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Calf machine da seduto

La calf machine da seduti è una variante molto efficace per allenare i polpacci. Offrendo la possibilità di svolgere un movimento guidato non si corre il rischio di eseguire male l'esercizio o di creare danni a muscoli e legamenti. Potete anche in questo caso scegliere il livello di intensità più adatto alle vostre capacità modulando peso e numero di ripetizioni.

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