I migliori esercizi per addominali

Tramite: O2O 12/05/2017
Difficoltà: media
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Introduzione

Se state leggendo questa guida è perché, qualsiasi sia la motivazione, avete deciso di rimettervi in forma. Gli addominali sono dei muscoli e come tali vanno trattati. Prima di fornire un elenco dei migliori esercizi per addominali belli scolpiti è importante premettere che affinché gli esercizi potino a un risultato soddisfacente è importante curare anche l'alimentazione. Per ottenere dei buoni risultati, infatti, non è la quantità di esercizi che si mettono in pratica ogni giorno a fare la differenza, ma un alimentazione sana senza troppi cibi grassi.

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Esercizi con la palla medica in pvc

Per fare i seguenti esercizi che andrò a descrivervi è necessaria una palla medica in pvc, la trovate in qualsiasi negozio di articoli sportivi o nei centri commerciali. Stendetevi a terra, schiena contro il pavimento e posizionate le gambe sopra la palla. Portate le braccia dietro la testa tenendo i gomiti aperti. Adesso potete iniziare l'esercizio che consiste nel sollevare la parte alta del busto verso la palla, senza sforzare il collo e flettendo in tal modo la pancia. Sollevate il busto più che potete e state attente alla respirazione, bisogna espirare nel momento della contrazione. Di regola si dovrebbe ripetere l'esercizio almeno 30 volte, ma se siete fuori forma iniziate con 10 e aumentate di settimana in settimana fino ad arrivare a 30.
Sempre con l'ausilio della palla, alzatevi e appoggiate la schiena su di essa, mettendo le ginocchia a 90° rispetto la parte alta della gamba, mani sulla testa e cercate di flettere il più possibile il busto verso l'alto.

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Esercizi a corpo libero con la schiena a terra: la bicicletta

Per ottenere un addome piatto e ben scolpito ci sono diversi esercizi da fare a corpo libero, senza l'ausilio di strumenti dove si gioca sulla coordinazione di movimento fra gambe e braccia. Due dei tanti sono quelli denominati "la bicicletta" e "la forbice". In entrambe i casi si parte da una posizione supina, stesi sulla schiena e con le mani o i pugni sotto il sedere.
Per fare la bicicletta bisogna sollevare le gambe e distenderle e iniziare a fare appunto il movimento della bicicletta sull'aria. Una variante della bicicletta vede la coordinazione delle gambe e delle braccia, per cui le braccia vanno dietro la nuca e si faranno dei movimento in modo tale che il gomito destro si avvicini al ginocchio destro, e viceversa, il gomito sinistro al ginocchio destro.

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Esercizi a corpo libero con la schiena a terra:la forbice.

Nel secondo esercizio "la forbice" partendo come già detto, dalla stessa posizione della bicicletta, bisogna alzare una per volta le gambe diritte verso il busto in modo da formare un angolo a 90° col proprio corpo. Le gambe vanno alternate e il movimento va fatto non troppo veloce.

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Esercizi a corpo libero con la pancia a terra: posizione superman

Posizionatevi a pancia in giù, gomiti a terra, gambe tese e piedi retti poggianti sulle punte. In questo esercizio dovete sollevare il bacino contraendo addominali e glutei e mantenendo la schiena dritta. Dovete tenere tale posizione per un minuto e poi ripetetela un paio di volte.
Partendo dalla posizione pancia a terra, alzate le gambe e le braccia con i palmi delle mani rivolte a terra, rimanete in questa posizione sospesa per un minuto e ripetete diverse volte. Lo stesso esercizio applicatelo con l'alternanza gamba destra- braccio sinistro e viceversa.

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Esercizi a corpo libero con la pancia a terra:posizione plank

Partendo da una posizione a pancia in giù, appoggiate i gomiti a terra, tenete le gambe tese e staccatevi dal pavimento appoggiandovi alle sole punte dei piedi. Ricordate di tenere la schiena ben dritta e mantenete questa posizione per un minuto, poi ripetete. Durante questo esercizio mantenete contratti addominali e glutei.

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Esercizio per il muscolo trasversale

Vi è inoltre un muscolo dell'addome che va allenato non con un esercizio fisico ma bensì con un esercizio respiratorio: il muscolo traverso che va allenato con l'espirazione.
La posizione di partenza è supina sul pavimento e gambe piegate. Dovete ispirare profondamente e mentre espirate dovete ritirare in dentro la pancia.

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