1/6 – Introduzione
Ogni alimento, sia cotto che crudo, è caratterizzato da un proprio indice glicemico (IG). Tale parametro, che esplicita la capacità di un alimento di indurre l’incremento ematico degli zuccheri, dipende sia dai carboidrati presenti (quantità e qualità) che dall’eventuale contenuto di fibre. Nello specifico, per stabilire l’indice glicemico di un cibo, bisogna prima assumerne 50 grammi e valutare in che modo varia la glicemia. Indipendentemente dal fatto che si mangi un’intera sacher o una ciotola d’indivia belga scondita, il corpo reagirà immettendo glucidi nel torrente ematico, evento che scatena inevitabilmente la produzione d’insulina. Quest’ultimo è un ormone normalmente secreto dal pancreas e che svolge numerose funzioni vitali, tuttavia favorisce l’aumento di peso corporeo tramite lipogenesi, la formazione di coaguli e l’insorgenza del diabete di tipo II. Per tale ragione, stabilire un regime alimentare bilanciato, che tenga conto non soltanto della quota calorica di un pasto ma anche dell’indice glicemico, apporta benefici a chiunque. Nei passi di questa guida vedremo assieme quali sono i 5 cereali a più basso indice glicemico, permessi quindi anche all’interno di piani alimentari low-carb.
2/6 – Orzo, il cereale col valore più basso di IG
Trovare cereali con basso indice glicemico è un’impresa titanica, perché sono tutti ricchi di zuccheri. Trovarne invece a basso “carico glicemico” è abbastanza comune. Ma che differenza c’è tra indice e carico? Mentre l’indice tiene conto fondamentalmente della qualità degli zuccheri, il carico vaglia principalmente la quantità. L’orzo perlato è il cereale a più basso indice glicemico, pari a 60, e anche a più basso carico, pari a 42,3. 100 grammi di prodotto posseggono circa 320 Kcalorie, 9 grammi di fibre, 14 di proteine, 1,4 di grassi e molti nutrienti indispensabili, quali calcio, ferro, sodio, fosforo e magnesio.
3/6 – Segale, fibre e buon gusto
La segale è un cereale ricco di fibre e vitamine ma caratterizzato dal basso IG (pari a 45). Queste peculiarità ne fanno un prodotto salutare, capace di ridurre il senso di fame e tenere sotto controllo l’indice glicemico. Tra i cereali, la segale è quella che più spesso viene consumata come farina e ridotta in pane o pasta. 100 grammi apportano 342 Kcalorie, 16 grammi di proteine, 2,5 grammi di lipidi e 68 grammi di glucidi. A completare il quadro nutrizionale concorrono poi il ferro, la niacina, il calcio, il fosforo, la tiamina.
4/6 – Avena, crusca e germe per il massimo nutrimento
L’avena è la regina delle colazioni: compattata in barrette o convertita in fiocchi croccanti, è scelta da milioni di consumatori per le sue proprietà nutritive ed antidepressive. 100 grammi di avena apportano 389 Kcal, 67 grammi di carboidrati, 17 grammi di proteine e 7 grammi di grassi. L’indice glicemico dell’avena è pari a 40 (valore medio) mentre il carico è pari a 28,92.
5/6 – Riso integrale, un connubio perfetto di gusto e piacere
Il riso integrale ha effetti benefici inimmaginabili, tanto che il suo consumo regolare minimizza il rischio d’insorgenza di diabete di tipo II. Rispetto al riso bianco, la variante integrale contiene fibre, antiossidanti, vitamine B1, PP e minerali (potassio, calcio e fosforo). Il suo indice glicemico è medio ed è pari a 45.
6/6 – Grano saraceno, buono e salutare
Il grano saraceno ha un indice glicemico pari a 50, è adatto a chi soffre di celiachia ed è ricchissimo di proteine. Contiene inoltre amminoacidi essenziali, compresa la lisina, presente in quantità minime negli altri cereali. 100 grammi di prodotto contengono 343 Kcal, 72 grammi di carboidrati, 13-14 grammi di proteine, 3,4 grammi di grassi e vitamine importantissime, quali B1, B2, B5 e PP.
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