Gli esercizi isometrici per addominali forti

1/14 – Introduzione

È fondamentale per ognuno di noi praticare una certa quantità di attività fisica,a seconda dell’età, del sesso e del tempo a disposizione.Essendo infatti il nostro corpo l’unico vero “possedimento” che abbiamo, è fondamentale mantenerlo nelle migliori condizioni per poter funzionare adeguatamente. Dovremmo prestare la stessa attenzione che prestiamo ad un automobile “di marca”: così come essa necessita di carburante, di pulizie e di attenzione lo stesso avviene per quanto riguarda il nostro corpo (il carburante può essere paragonato al cibo più adatto al nostro obiettivo, le pulizie alla fondamentale igiene personale e l’attenzione all’impegno nell’evitare eccessi). Esistono molteplici categorie di esercizi validi al fine di migliorare la nostra posizione corporea: oggi in particolare ci concentreremo su una serie di esercizi isometrici (esercizi in cui la contrazione muscolare rimane costante) utili per ottenere degli addominali forti.

2/14 Occorrente

• Vestiario sportivo
• Tappetino
• Salvietta per sudore
• Acqua

3/14 – La Plank “alternativa” (retto addominale)

Come primo esercizio andremo a praticare una variante della plank “tradizionale”.Partendo da una posizione prona ci appoggeremo poi sulle punte dei piedi e sugli avambracci, facendo attenzione a mantenere l’addome contratto ed il bacino in retroversione.Di seguito andremo a sollevare una gamba e il braccio opposto (ad esempio gamba sinistra e braccio destro), mantenendo questa posizione per il maggiore tempo possibile. Si devono eseguire tre serie di 30 secondi ognuna, per lato.

4/14 – La Plank “laterale” (adominali laterali)

In questo esercizio è necessario partire da una posizione laterale. Di seguito, appoggiando un avambraccio e il relativo piede bisogna sollevarsi e mantenere questa posizione per il maggior tempo possibile.Possibilmente dovrebbero essere eseguite tre serie da 1 minuto ciascuna, per ogni lato del corpo.Portare la propria attenzione agli addominali laterali è fondamentale, perché sono essi a conferire agli addominali la vera e propria forma a “tartaruga”.

5/14 – L’isometria “seduta” (retto addominale)

Successivamente ci si deve posizionare seduti con gli arti inferiori tesi in avanti e le mani collocate a terra, pochi centimetri dietro i glutei. Quindi occorre sollevare il proprio corpo, tentando di mantenere le braccia ed il tronco tesi il più possibile. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per 45 secondi, per poi ripetere l’intero esercizio per 3 volte. In caso di difficoltà a mantenere la posizione si possono inizialmente tenere le gambe leggermente piegate, per poi eseguire successivamente la posizione completa.

6/14 – L’isometria supina (addominali laterali)

Successivamente ci posizioneremo supini, con le braccia aperte a croce e con le gambe sollevate a costituire una sorta di angolo retto. A questo punto le ginocchia devono essere portate verso terra, prima da un lato e successivamente dall’altro, mantenendo sempre contratto l’addome. Si devono eseguire tre serie da 15 ripetizioni per ciascun lato.

7/14 – Il “crunch” isometrico

Con le tecniche isometriche è inoltre possibile svolgere il classico esercizio “crunch”: è necessario posizionarsi sempre nella postura supina, con gli arti inferiori piegati, le piante dei piedi a terra e le mani dietro la nuca. Dopodiché si devono sollevare la testa e le spalle dal suolo, contraendo l’addome e scendendo lentamente senza appoggiarsi a terra. Questo esercizio andrebbe svolto in tre serie da 20 ripetizioni.È fondamentale concentrare lo sguardo non verso le proprie ginocchia ma verso il soffitto, in modo da eseguire il movimento nella modalità più consona.

8/14 – La “pedalata” isometrica

A seguire, ci si può sdraiare sulla schiena con le mani dietro la nuca, per poi sollevare le gambe da terra e simulare la pedalata, distendendo e piegando gli arti inferiori. Contemporaneamente, occorre ruotare leggermente il busto, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro. Più la torsione del busto sarà marcata e più l’esercizio risulterà corretto.Questo esercizio, invece, deve essere eseguito in tre serie da 20 secondi.

9/14 – L’ “incrocio” isometrico (retto addominale basso)

In questo esercizio andremo a posizionarsi in una posizione supina, tenendo le mani dietro la nuca, per poi muovere le gambe una verso l’altra su un piano immaginario orizzontale fino a formare una sorta di “X”. Di seguito riporteremo le gambe in posizione naturale e svolgeremo lo stesso esercizio portando sopra la gamba che prima era sotto.Si consigliano per questo esercizio 3 serie da 20 ripetizioni ognuna.

10/14 – La “scalciata” isometrica (addominali “bassi”)

A questo punto andiamo a scoprire uno degli esercizi isometrici più popolari: la “scalciata”: ci posizioneremo in posizione supina, prestando attenzione di tenere le mani dietro la nuca.Tenendo l’addome contratto e le gambe tese (inizialmente sarà necessario tenerle leggermente piegate) andremo ad alzare ritmicamente una gamba dopo l’altra, facendo attenzione che i piedi non tocchino mai il suolo.Per questo esercizio può essere ottimale la pratica di 3 serie da 20 secondi ognuna.

11/14 – Il ponte (retto addominale, glutei)

Il ponte è un ottimo esercizio che se svolto in maniera corretta aiuta a tonificare non solo gli addominali ma anche i glutei. La sua tecnica è molto semplice: partendo da una posizione supina bisogna sollevare al massimo il bacino lasciando al contempo le gambe piegate. A questo punto è necessario contrarre fortemente gli addominali e i glutei mantenendo la posizione il più possibile (si consigliano 3 serie da 1 minuto ciascuna). Dopo aver praticato a lungo questo esercizio è possibile aggiungere un peso sulla pancia via via crescente che rende possibile un ulteriore salto di qualità.

12/14 – La V-up

Per concludere, possiamo andare a vedere un esercizio che prende il nome di V-up. È necessario posizionarsi nella postura supina, con le braccia distese dietro la testa, per poi sollevare da terra le gambe semi tese ed il busto, contraendo l’addome ed andando a formare una sorta di V tra le cosce ed il tronco. Al tempo stesso, con le mani si deve andare a sfiorare la punte dei piedi. Questo esercizio andrebbe effettuato per tre serie da 10 ripetizioni.Inizialmente questa posizione assomiglierà più a una “U”, ma con tempo e soprattutto con la pratica, sarà possibile arrivare a toccare le punte dei piedi, riuscendo così a svolgere un esercizio veramente complesso.

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14/14 Consigli

• Esegui prima di ogni sessione almeno 10 minuti di stretching al fine di prevenire fastidiosi infortuni.