Gli alimenti più ricchi di vitamina D

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Difficoltà: facile
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Introduzione

La vitamina D si sintetizza con l'esposizione solare (per circa l'80%) e l'alimentazione. Indispensabile per ossa, denti, muscoli e cervello, regola l'assunzione di calcio e fosforo. Una possibile carenza comporta rachitismo, fragilità ossea e debolezza muscolare. Quotidianamente ad un adulto giovano dai 0 ai 15 microgrammi. Un sovradosaggio (piuttosto raro) potrebbe comportare debolezza, nausea o diarrea. Nei casi più gravi, invece, alla calcificazione dei tessuti molli. La Vitamina D si trova principalmente nei cibi di origine animale (pesci, carne, latte e latticini e uova). In piccole quantità è reperibile anche nella verdura a foglia verde. Vediamo insieme gli alimenti più ricchi di Vitamina D. Analizziamo anche le conseguenze di una possibile carenza.

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Occorrente

  • carni
  • pesce
  • latte e latticini
  • uova
  • olio di fegato di merluzzo
  • verdura a foglia verde
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Il fabbisogno

La vitamina D comprende 5 molecole (D1, D2, D3, D4 e D5). La seconda e la terza sono rispettivamente di origine vegetale ed animale. In realtà, si tratta di un ormone dall'azione steroidea. Agisce infatti sui tessuti e favorisce l'assorbimento di calcio e fosforo. Riduce l'osteoporosi e migliora il sistema immunitario. Sviluppa il cervello e controlla l'ipertensione. Il fabbisogno giornaliero chiaramente varia da individuo ad individuo. La vitamina D si ottiene da un'alimentazione equilibrata. Inoltre contribuisce anche l'esposizione solare per 15 minuti giornalieri. In genere, un adulto necessita dai 0 ai 15 mcg al giorno.
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L'alimentazione

In natura, esistono diversi alimenti ricchi di vitamina D. Sono di origine animale e vegetale. In particolare l'olio di fegato di merluzzo contiene molta vitamina D, ma raramente popola le nostre tavole. In ogni caso, i pesci grassi come l'aringa, il salmone, lo sgombro, l'anguilla, la trota, lo storione ed il pesce spada ne possiedono un discreto quantitativo. Tra le carni, solo il fegato e le frattaglie forniscono vitamina D. Si trova anche nei formaggi grassi come il gorgonzola, nella caciotta di pecora, oppure nel burro.

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La carenza

Tra gli alimenti ricchi di vitamina D si collocano anche il latte, le uova e le verdure a foglia verde. La frutta ne è assolutamente priva. Una carenza si traduce nel bambino in rachitismo, mentre nell'adulto in osteomalacia. Comporta una pericolosa debolezza muscolare e fragilità ossea. Un adulto incorrerà facilmente nell'osteoporosi. Seppur rara, l'ipervitaminosi (sovradosaggio) causa lievi effetti come diarrea, nausea o vomito. Tuttavia, in casi più gravi, si assiste alla condrocalcinosi ed alla nefrocalcinosi (calcificazione dei reni).

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • In caso di carenze alimentari o allergie, rivolgersi ad un nutrizionista esperto.
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