Esercizio: tirate al mento

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Le trazioni ‘tirate al mento’ rappresentano un esercizio per il reclutamento del deltoide (capo laterale) e trapezio (fascio superiore). L’esercizio può essere eseguito con bilanciere o con manubri. L’utilizzo dei manubri garantisce una indipendenza segmentaria tra i 2 arti superiori, quindi maggior libertà di movimento. L’utilizzo del bilanciere, invece, offre un vincolo comune ai 2 arti superiori attraverso la presa manuale. Nel caso di utilizzo del bilanciere è fondamentale la distanza tra le 2 mani in seno al posizionamento sull'attrezzo. Normalmente si raccomanda una distanza impostata in funzione del contatto tra i pollici completamente estesi delle 2 mani, le quali sono concepite in una presa prona sull'attrezzo.

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Come iniziare il esercizio

Mettiti in stazione eretta con le gambe leggermente divaricate e i piedi paralleli tra loro, ad una distanza simile a quella tra le due spalle. Fletti le gambe al livello delle ginocchia e impugna i manubri. Quando impugni i manubri le braccia devono essere distese e molto ravvicinate al corpo e il palmo delle mani deve essere rivolto verso il basso. A questo punto devi sollevare il bilanciere in verticale, sino ad arrivare all'altezza del mento prestando attenzione a far lavorare solo i muscoli delle spalle e mai i muscoli delle gambe. Quando senti di non poter più elevare le scapole, è arrivato il momento di tornare alla posizione di partenza.

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I muscoli che lavorano

È un esercizio superiore del corpo che può aumentare la stabilità della spalla e cintura, la parte superiore del corpo e la forza di trazione muscolare, e le prestazioni di attività che richiedono elevati livelli di forza relativa. Le sue variazioni possono essere progredito, regredito, ed eseguito nel corso di un anno di formazione. I muscoli utilizzati nel tirare su nella posizione di partenza stabilità statica comprendono: il medio e basso trapezio, rombi, pettorale maggiore e minore, deltoidi, sottospinato, gran dorsale, teres maggiore, sottoscapolare, bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale, flessore radiale del carpo, flessore ulnare del carpo, palmare lungo, flessore profondo, flessore superficiale delle dita e flessore del pollice longus, obliquo esterno, e erettori spinali, quindi un sacco di muscoli attivati da un movimento! Durante la fase ascendente (la porzione pull) tutti i muscoli lavorano insieme, agendo in modo concentrico. Durante la fase di discesa dei muscoli agiscono, avete indovinato, eccentricamente. Il esercizio promuove la stabilità della spalla e le molteplici contrazioni, che possono essere trasferiti a movimenti differenti come corda arrampicata, nuoto, e anche combattimento.

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Consigli utili

L'esercizio delle tirate al mento non deve necessariamente essere effettuato con il bilanciere. Può essere effettuato infatti anche con il pulley e con apposite macchine disponibili in palestra. Le macchine disponibili nelle nostre palestre sono una soluzione ideale soprattutto per coloro che non hanno una grande dimestichezza con il bilanciere, perché ci aiutano a mantenere una posizione corretta durante tutto l'esercizio. Dobbiamo infine ricordare, che è possibile inserire l'ausilio degli arti inferiori in questo genere di esercizio sfruttando la tecnica del cheating.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Ricorda di tenere sempre sotto controllo la respirazione.

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