Esercizio: stretching dorsale e pettorale

Tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Allenarsi è certamente molto importante per mantenersi in forma ed essere sempre tonico, ma alla fine di un'allenamento, per mantenere i muscoli elastici ed evitare irrigidimenti, è bene effettuare esercizi di stretching. Lo stretching è una delle pratiche sportive più utilizzate di sempre, messa in atto sia prima che dopo gli allenamenti grazie alla sua particolare capacità di distendere e allungare i muscoli in relazione a un allenamento. Si tratta di un tipo di movimento che non coinvolge solo la muscolatura in questione, ma anche i tendini, le articolazioni e le ossa, perciò è di fondamentale importanza acquisirne la giusta tecnica a seconda della muscolatura che si intende allungare, in maniera tale da svolgerla in modo efficace e senza riportare fastidiosi risentimenti in nessuna delle parti interessate dal movimento. Nella guida qui di seguito vedremo come eseguire uno stretching dorsale e pettorale, effettuando correttamente l'esercizio. Attraverso pochi e semplici passaggi daremo utili suggerimenti che vi permetteranno di effettuare gli esercizi anche a casa.

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Esercizi per il Gran Dorsale

Il gran dorsale, è uno dei muscoli del dorso che deve lavorare di più rispetto agli altri perché esercita in sinergia con gli altri muscoli quindi previene tante patologie, come per esempio la cifosi che è dovuta anche alla posizione scorretta che si assume durante la giornata. Il gran dorsale va allenato con scrupolo solo una volta a settimana perché comporta un grande dispendio di energia e mette automaticamente in funzione altri muscoli, come il deltoide spinale ed il bicipite brachiale. Cominciate facendo dello stretching per la schiena: mettetevi in ginocchio ed abbassate il dorso in avanti il più possibile, quindi cercate di tenere la testa in alto e le braccia tese in avanti. Smuoverete così i muscoli dorsali laterali. Mettetevi adesso in piedi con il viso rivolto ad una parete, girate il busto e tenete le ginocchia flesse, quindi appoggiatevi con le braccia contro il muro e fate forza. In questo modo coinvolgerete i muscoli centrali e laterali della schiena.

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Utilizzo della sbarra

Potete anche usare una sbarra da trazione che impugnerete afferrandola e stendendo completamente le braccia, per mettere poi le gambe sotto la sbarra ed impedire al corpo di muoversi. Ora tenete la schiena arcuata quando più potete e tirate il peso fino a sopra il petto e poi rilasciatelo molto lentamente: in questa maniera lavorerà la muscolatura dorsale. Sdraiatevi adesso sulla panca e afferrate il disco superiore di un manubrio, dopodiché portatelo sull’articolazione della spalla e procedete ripetendo il movimento in questione per circa otto volte, recuperando per 60 secondi tra un esercizio e l’altro in modo da riposarvi. Durante questa operazione espirate in maniera molto corretta per evitare fuoriuscite di dannose ernie.

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Esercizi per la schiena

Se non vi va di andare in palestra, potete anche mettervi in piedi ed aprire le braccia a forma di croce e poi con movimenti molto lenti riportate le braccia dietro le spalle. Portate infine le braccia sopra la testa tenendo uno dei polsi con l’altra mano e portate entrambe le braccia dietro la linea della testa. Stando in posizione eretta, afferrate lo stipite di una porta o di un qualcosa saldamente fissato per terra tenendo il braccio libero disteso lungo il fianco. Spingete fortemente in avanti, favorendo l'allungamento dei muscoli dei pettorali. Naturalmente tutti gli esercizi indicati vanno effettuati ponderatamente e sempre sotto lo stretto controllo di un allenatore almeno fino a quando non acquisirete l’esperienza necessaria.
Eseguire esercizi di stretching è davvero molto importante dopo una sessione di allenamento. Anche se non avete intenzione di iscrivervi in palestra ed effettuare l'allenamento comodamente a casa vostra, ricordatevi di fare stretching subito dopo. Vi sentirete molto meglio, più in forma e tonici. I consigli di questa guida vi aiuteranno sicuramente ad ottenere ciò che volete. Vi auguro quindi buon lavoro e buon divertimento.
Alla prossima.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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