Esercizio: stacco alla rumena con bilanciere

Tramite: O2O
Difficoltà: media
17

Introduzione

Lo stacco alla rumena è un esercizio di massima efficacia per il potenziamento dei glutei, pur essendo numerosi i muscoli coinvolti (gambe, dorso, braccia).
Eseguito con bilanciere permette di avere il top del potenziamento.
L'esercizio va eseguito correttamente e, una volta appreso quale è lo snodo principale durante lo svolgimento, diventa molto facile continuare ad eseguirlo.
Eseguito correttamente inoltre, non pone carico alla bassa schiena.
Per quanto riguarda la quantità degli esercizi è ovvio che questo dipende dal proprio allenamento, si può iniziare con pesi leggeri (eseguirlo senza pesi è già un buon esercizio e può servire da riscaldamento), e via via diminuire il numero delle ripetizioni e aumentare i pesi.

27

Occorrente

  • Un bilanciere olimpionico crossFit o powerlifting
37

La descrizione dell'esercizio

Lo stacco alla rumena è un esercizio eseguibile tanto in palestra, quanto a casa.
È un ottimo esercizio per i glutei, che vengono intensamente attivati.
È un esercizio abbastanza faticoso ed è consigliabile fare prima un riscaldamento.
Durante l'esecuzione, è importante mantenere dritta la schiena.
Il sedere va portato all'indietro anche allo scopo di mantenere l'equilibrio.
Per una migliore efficacia è importante il movimento del bacino durante l'esecuzione, bisogna contrarre i muscoli del bacino quando si scende e portare il bacino leggermente in avanti quando si sale.

47

La scelta del bilanciere

Con una documentazione adeguata e competente, si arriva a scegliere il bilanciere giusto. Esistono tre tipi di bilancieri: uomo, donna e junior, questi hanno diametro e lunghezza differenti, gli standard sono:
-bilanciere da uomo peso 20kg, diametro della barra 28-29 mm, lunghezza 220cm
-bilanciere da donna peso 15 kg, diametro della barra 25cm lunghezza 201cm
- bilanciere junior peso15 kg, diametro della barra 25mm lunghezza 152-177 cm.
In ogni caso è bene tenere presente che la differenza più importante tra un bilanciere e un altro sta nell'acciaio, per questo motivo si consiglia di scegliere bilancieri di buona qualità. Essi hanno tra l'altro un certificato attestante la resistenza alla trazione (P. S. I.).  

Continua la lettura
57

L'esecuzione dell'esercizio

Ecco come eseguire correttamente lo stacco alla rumena:
posizionarsi con i talloni in linea con le anche, le punte dei piedi dritte, andando giù ad afferrare il bilanciere tenere i palmi delle mani aperti rivolti verso le gambe, la schiena dritta, le gambe leggermente piegate (a differenza da altri tipi di stacco), contemporaneamente portare i glutei all'indietro il più possibile, immaginando di dovere con essi toccare un muro dietro di noi, quindi afferrare il bilanciere, (che nei movimenti successivi non toccherà più terra), e lentamente riportarsi su, arrivati alla posizione eretta spingere in avanti il bacino contraendo al massimo i glutei, le ginocchia si stendono un po', ma rimangono leggermente piegate, tenere il petto in fuori e le spalle distese. Tornare giù portando indietro i glutei, tornare su spingendo avanti il bacino.

67

Guarda il video

77

Consigli

Non dimenticare mai:
  • apprendere bene quale è il movimento del bacino durante l'esecuzione
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Segnala il video che ritieni inappropriato
Devi selezionare il video che desideri segnalare
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come eseguire uno squat con bilanciere corretto

Lo squat con bilanciere è uno degli esercizi basilari nel sollevamento pesi e del body building in generale. Allena svariati muscoli, più di quelli che siamo abituati a pensare: sollecita infatti, le gambe, i glutei, le addominali, i polpacci e i muscoli...
Fitness

Come fare squat con bilanciere

Lo squat è uno tra i principali esercizi fondamentali per rassodare e tonificare i muscoli, in particolar modo glutei e cosce. Ci permette quindi di scolpire la parte bassa del nostro corpo, e di rafforzare la colonna vertebrale. Un esercizio molto semplice...
Fitness

Esercizio: calf zavorrato per i polpacci

I polpacci diventano quasi un'ossessione per molti bodybuilders dato che sono piuttosto difficili da far crescere, la struttura che li sostiene è formata da due muscoli che lavorano tantissimo ogni giorno, dovendo sostenerci per gran parte della giornata,...
Fitness

Esercizio: corretta esecuzione del Pulley Basso

Il Pulley Basso molto utilizzato in palestra; è un esercizio molto completo, che riesce ad allenare in toto la maggior parte dei muscoli; specialmente il romboide, il grande dorsale e il trapezio. Questa pratica tuttavia necessita di un'attenta supervisione...
Fitness

Esercizio: curl con l'elastico

Un esercizio particolarmente utile per l'aumento della massa muscolare dei bicipiti è il curl con l'elastico. A differenza di molti altri esercizi non stressa il muscolo in maniera estrema. Anzi permette la tornitura con impatto dolce del muscolo garantendo...
Fitness

Esercizio: addominali con gambe tese

Quando i muscoli addominali non si sottopongono ad un adeguato esercizio fisico, tendono a rilassarsi, provocando antiestetici cuscinetti adiposi. Se mantenete la fascia degli addominali regolarmente in esercizio, otterrete un girovita più snello ed...
Fitness

Esercizio: curl con manubri

Il curl con manubri è un esercizio che arriva dal body building ed è indispensabile per sviluppare i muscoli delle braccia. Con costanza e aumentando man mano i pesi avrete bicipiti e in generale braccia poderose e massicce. Ancora più efficace sarà...
Fitness

Esercizio: rematore con manubrio e muscoli coinvolti

Il rematore con manubrio è un esercizio utilizzato per l'allenamento di spalle e schiena, o meglio nell'insieme dei dorsali. In questa guida vi elencherò tutti i muscoli coinvolti in questo esercizio, per poi proseguire con la descrizione degli strumenti...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.