Esercizio: stacco alla rumena con bilanciere

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Lo stacco alla rumena è un esercizio di massima efficacia per il potenziamento dei glutei, pur essendo numerosi i muscoli coinvolti (gambe, dorso, braccia).
Eseguito con bilanciere permette di avere il top del potenziamento.
L'esercizio va eseguito correttamente e, una volta appreso quale è lo snodo principale durante lo svolgimento, diventa molto facile continuare ad eseguirlo.
Eseguito correttamente inoltre, non pone carico alla bassa schiena.
Per quanto riguarda la quantità degli esercizi è ovvio che questo dipende dal proprio allenamento, si può iniziare con pesi leggeri (eseguirlo senza pesi è già un buon esercizio e può servire da riscaldamento), e via via diminuire il numero delle ripetizioni e aumentare i pesi.

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Occorrente

  • Un bilanciere olimpionico crossFit o powerlifting
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La descrizione dell'esercizio

Lo stacco alla rumena è un esercizio eseguibile tanto in palestra, quanto a casa.
È un ottimo esercizio per i glutei, che vengono intensamente attivati.
È un esercizio abbastanza faticoso ed è consigliabile fare prima un riscaldamento.
Durante l'esecuzione, è importante mantenere dritta la schiena.
Il sedere va portato all'indietro anche allo scopo di mantenere l'equilibrio.
Per una migliore efficacia è importante il movimento del bacino durante l'esecuzione, bisogna contrarre i muscoli del bacino quando si scende e portare il bacino leggermente in avanti quando si sale.

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La scelta del bilanciere

Con una documentazione adeguata e competente, si arriva a scegliere il bilanciere giusto. Esistono tre tipi di bilancieri: uomo, donna e junior, questi hanno diametro e lunghezza differenti, gli standard sono:
-bilanciere da uomo peso 20kg, diametro della barra 28-29 mm, lunghezza 220cm
-bilanciere da donna peso 15 kg, diametro della barra 25cm lunghezza 201cm
- bilanciere junior peso15 kg, diametro della barra 25mm lunghezza 152-177 cm.
In ogni caso è bene tenere presente che la differenza più importante tra un bilanciere e un altro sta nell'acciaio, per questo motivo si consiglia di scegliere bilancieri di buona qualità. Essi hanno tra l'altro un certificato attestante la resistenza alla trazione (P. S. I.).  

Continua la lettura
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L'esecuzione dell'esercizio

Ecco come eseguire correttamente lo stacco alla rumena:
posizionarsi con i talloni in linea con le anche, le punte dei piedi dritte, andando giù ad afferrare il bilanciere tenere i palmi delle mani aperti rivolti verso le gambe, la schiena dritta, le gambe leggermente piegate (a differenza da altri tipi di stacco), contemporaneamente portare i glutei all'indietro il più possibile, immaginando di dovere con essi toccare un muro dietro di noi, quindi afferrare il bilanciere, (che nei movimenti successivi non toccherà più terra), e lentamente riportarsi su, arrivati alla posizione eretta spingere in avanti il bacino contraendo al massimo i glutei, le ginocchia si stendono un po', ma rimangono leggermente piegate, tenere il petto in fuori e le spalle distese. Tornare giù portando indietro i glutei, tornare su spingendo avanti il bacino.

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Guarda il video

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • apprendere bene quale è il movimento del bacino durante l'esecuzione
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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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