Esercizio per i glutei: il ponte a terra e le sue varianti

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

I glutei sono tra i muscoli più difficili da allenare: non esistono molti movimenti che facciamo durante le nostre attività quotidiane che possono portare ad un loro utilizzo. Per fortuna la palestra, ed esercizi specifici possono venirci incontro, aiutandoci ad allenare questa parte del corpo alla quale teniamo particolarmente molto; infatti sono sempre di più le richieste fatte ai personal trainer di palestre nell'illustrarci esercizi efficaci per sviluppare al meglio queste strutture muscolari. In questa guida ci occuperemo del ponte a terra e le sue varianti: un esercizio molto specifico per il nostro scopo.

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Ponte classico

Uno degli esercizi più semplice e veloce, ma di precisione, per tonificare i glutei è il ponte, con sollevamento del bacino dalla posizione supina. L'esercizio inizia posizionandovi a terra a pancia in su, con le braccia distese, aderenti al pavimento. Da questa posizione piegate le gambe poggiando la pianta dei piedi a terra, e avvicinandoli al bacino sollevare i glutei da terra, spingendo il bacino verso l'alto. Il movimento va eseguito lentamente. Sostare qualche secondo nel punto più alto, (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei. Ripetere più volte, possibilmente in serie di 15 per ottimizzare al meglio il lavoro.

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Versione più intensa del classico

Questo tipo di esercizio può essere reso più intenso e difficile mantenendo a terra una sola gamba, mentre l'altra si accavallerà sopra l'altra per comodità. Anche in questo caso procedete con serie da 15 movimenti, alternando la gamba di appoggio per ogni serie. Consigliamo questo esercizio, soltanto dopo che abbiate già iniziato ad allenarvi; sarà infatti molto più stressante per la vostra muscolatura.

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Ponte con oggetto

Un'altra variante è quella di utilizzare una piccola sedia, o qualunque altro appoggio non eccessivamente alto, in modo tale da mantenere le gambe alzate e poggiarvi i piedi, per formare un angolo retto con il bacino.
Il movimento è sempre lo stesso, bisogna alzare il bacino, contrarre i glutei mantenendo le braccia distese lungo il corpo.

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Variante per i fianchi

Il ponte con una piccola variante può essere molto utile per allenare anche i fianchi. In questo caso la variante consiste nella parte finale dell'esercizio. Posizionatevi supini con le braccia distese lungo il corpo e la pianta dei piedi ben ferma a terra. Sollevate il bacino come nei precedenti esercizi e, al momento di scendere e tornare in posizione iniziale, piegate le gambe verso destra formando un angolo. Avvertirete il bacino ruotare e la gamba destra toccherà terra, mentre la sinistra poggerà sopra questa. Quindi ruotate di nuovo le gambe di 90 gradi e alzate di nuovo il bacino. Alternate la discesa a destra e a sinistra con ripetizioni da 15 movimenti.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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