Esercizio per i glutei: il ponte a terra e le sue varianti

20 09 2018
Lucrezia Piomboni

1/9 – Introduzione

I glutei sono tra i muscoli più difficili da allenare: infatti non compiamo molti movimenti durante le nostre attività quotidiane che ci portano ad un loro utilizzo diretto e alla loro tonificazione. Per fortuna la palestra ed esercizi specifici possono venirci incontro, aiutandoci ad allenare questa parte del corpo alla quale teniamo particolarmente molto, soprattutto in vista dell’estate; infatti sono sempre di più le richieste fatte ai personal trainer di palestre nell’esporci esercizi efficaci per sviluppare al meglio queste strutture muscolari. In questa guida ci occuperemo e vi illustreremo la tecnica del ponte a terra e le sue varianti: tutti esercizi molti specifici per il nostro scopo.

2/9 Occorrente

Tappetino da yoga
Un piccolo sgabello

3/9 – Il ponte: versione classica

Il ponte è uno degli esercizi più semplici, veloci e di grande precisione per tonificare i glutei e consiste nel sollevamento del bacino dalla posizione supina. L’esercizio inizia posizionandovi a terra, preferibilmente sopra un tappetino da yoga, a pancia in su e con le braccia distese aderenti al pavimento. Da questa posizione piegate le gambe poggiando la pianta dei piedi a terra, e avvicinandoli al bacino sollevare i glutei da terra, spingendo il bacino verso l’alto. Il movimento va eseguito lentamente per poi sostare qualche secondo nel punto più alto, (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei. Ripetere più volte, possibilmente in serie di 15 per ottimizzare al meglio il lavoro.

4/9 – Ponte con gamba accavallata

Questo tipo di esercizio può essere reso più complesso e difficile mantenendo a terra una sola gamba, mentre l’altra dovrà essere accavallata sopra l’altra per comodità. Anche in questo caso procedete con serie da 15 movimenti, alternando la gamba di appoggio per ogni serie. Consigliamo questo esercizio soltanto dopo che abbiate già iniziato ad allenarvi per stimolare al meglio la muscolatura e non stressarla precocemente.

5/9 – Ponte con appoggio

Un’altra variante è quella di utilizzare una piccola sedia, o qualunque altro appoggio non eccessivamente alto, in modo tale da mantenere le gambe alzate e poggiarvi i piedi, per formare quindi un angolo retto con il bacino.
Il movimento è sempre lo stesso, bisogna alzare il bacino, contrarre i glutei mantenendo le braccia distese lungo il corpo e anche questa variante deve essere ripetuta in serie per massimizzare al meglio l’efficacia dell’esercizio.

6/9 – Ponte con rotazione delle gambe

Questa variante del ponte invece è molto utile per allenare anche i fianchi e gli addominali: posizionatevi supini con le braccia distese lungo il corpo e la pianta dei piedi ben ferma a terra, dopodiché sollevate il bacino come nei precedenti esercizi e, al momento di scendere e tornare in posizione iniziale, piegate le gambe verso destra formando un angolo. Avvertirete il bacino ruotare e la gamba destra toccherà terra, mentre la sinistra poggerà sopra questa. Quindi ruotate di nuovo le gambe di 90 gradi e alzate di nuovo il bacino. Alternate la discesa a destra e a sinistra con ripetizioni da 15 movimenti per circa tre volte.

7/9 – Ponte con gamba alzata

Un’altra variazione del ponte consiste nell’eseguire questo esercizio con una gamba poggiata a terra e l’altra sollevata, alternandole dopo ogni serie, e poiché si aumenta la difficoltà, a causa della necessità di mantenere l’equilibrio, consigliamo di eseguire questa versione del ponte a circa metà dell’allenamento; inoltre questa variazione consente non solo di allenare i glutei ma stimola anche gli adduttori, i muscoli dell’interno coscia.