Esercizio: estensione laterale delle braccia con manubrio

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Spalle ampie, braccia forti, pettorali scolpiti e ben definiti sono sinonimo di potenza e sicurezza. Un fisico asciutto e scultoreo è un'ambizione per molti. Non si tratta solo di narcisismo, ma anche di uno stile di vita: un modo per stare bene con se stessi e con gli altri. Un esercizio per potenziare il petto, incrementare la massa dei deltoidi è l’estensione laterale delle braccia con manubrio o alzate laterali. Il manubrio consente una maggiore retro-posizione delle spalle; allunga e coinvolge anche i pettorali. In questa breve guida, vedremo come eseguire l'esercizio sia in palestra che in casa.

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Occorrente

  • panca piana, manubri
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Ti serviranno due manubri dal peso adeguato alla tua corporatura. Chiedi consiglio al tuo istruttore oppure al negoziante di articoli sportivi (se ti alleni da casa). Esegui l'esercizio di estensione laterale delle braccia dalla posizione eretta. Allarga leggermente le gambe. Prendi i pesi in mano. Posizionali vicino alle anche tenendo ciascun manubrio a martello. Sollevali contemporaneamente all’altezza delle spalle. Tieni le braccia un po’ inclinate. Non spingere mai con la schiena. Mantieni il busto fermo e nel contempo irrigidisci gli addominali. Puoi eseguire l'esercizio anche su una panca: la schiena ben dritta ed attaccata allo schienale. Ripeti il movimento per almeno 8 volte

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Un'altra variante dell'esercizio è su panca piana. Dalla posizione a pancia in giù, il movimento di estensione delle braccia parte dal pavimento fino all’altezza delle spalle. Durante l'esecuzione, inclina leggermente le braccia. Questo movimento, incrementa i deltoidi e i muscoli della schiena. Una panca con inclinazione a 45 gradi rappresenta un ostacolo per il corpo. Esso infatti, tenderà a cadere verso il basso. Per non farti male, mantieni la punta delle scarpe, vicino ai piedi della panca. Anche in questo caso, ripeti l'esercizio inizialmente in tre serie da 8 movimenti. Non affaticare eccessivamente i muscoli. Con la pratica, aumenterai le sessioni.

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Un altro esercizio è l'alzata frontale. Puoi eseguirlo in posizione eretta o seduto sulla panca. Disponi ciascun manubrio vicino alle anche in posizione inversa del martello. Alza le braccia mantenendoli di fronte fino all’altezza degli occhi. Ovviamente non spingere mai con la schiena: potresti affaticarla. Ripeti l’esercizio almeno per tre serie da otto movimenti. Esegui questi esercizi costantemente per almeno un paio di mesi. Non sprecarti con il carico dei pesi. Dopo circa 60 giorni noterai un sensibile aumento della massa muscolare di spalle, schiena, braccia ed avambracci. Buon allenamento

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Chiedi sempre ad un istruttore se non sei sicuro
  • Non sovraccaricare di lavoro schiena e gli altri muscoli interessati
  • Scegli dei manubri dal peso adeguato alla tua corporatura
  • Con la pratica e l'allenamento, potrai aumentare le sessioni di lavoro.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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