Esercizio di abduzione dell’anca

1/9 – Introduzione

L’agilità e la forma fisica non sono solo fattori estetici ma influiscono sul nostro stile di vita, il nostro equilibrio psichico, la nostra energia e il nostro benessere generale. Anche se non abbiamo tempo di andare in palestra o di dedicarci a uno sport ci sono semplici esercizi che, se svolti con costanza, possono aiutarci a migliorare la nostra forma fisica e a sentirci più energici e in salute. Uno di questi è l’esercizio di abduzione dell’anca che è particolarmente utile per rassodare e tonificare i glutei e le gambe. Esso inoltre serve anche nel caso in cui si debba recuperare la mobilità dell’anca in seguito a un trauma o a un intervento chirurgico. Come tutti gli esercizi fisici, però, occorre eseguirlo correttamente perché sia efficace e non addirittura dannoso. Vediamo allora insieme come si esegue l’esercizio di abduzione dell’anca.

2/9 Occorrente

• tappetino da fitness
• cavigliere o fasce elastiche

3/9 – Qual è un corretto movimento di abduzione

Fare un movimento di abduzione, innanzitutto, significa portare la gamba all’esterno, lontano dalla linea mediana del corpo. Il movimento contrario è quello di adduzione. Quando facciamo un movimento di abduzione mettiamo in moto il grande, medio e piccolo gluteo, il muscolo tensore della fascia lata e il muscolo piriforme. Possiamo compiere questo movimento stando in posizione eretta, seduti o distesi su un fianco. Per rendere il movimento più intenso si può utilizzare una cavigliera con un peso o un elastico. Prima di ogni esercizio è bene fare degli esercizi di riscaldamento: andranno benissimo una decina di minuti di step a ritmo moderato oppure una camminata veloce di circa trenta minuti.

4/9 – Abduzione dell’anca in posizione eretta

Un primo esercizio andrà fatto in posizione eretta, appoggiati con una mano ad una parete. Alziamo la gamba lateralmente tenendo il piede a martello ed abbassiamola lentamente senza toccare con il piede per terra. Nel compiere il movimento, badiamo a restare con la spina dorsale eretta, senza piegarci di lato e a non ruotare il bacino. Facciamo tre serie da venti ripetizioni con entrambe le gambe, Se ci sentiamo già allenati, possiamo servirci di una cavigliera con un peso o di una fascia elastica.

5/9 – abduzione dell’anca in quadrupedia

Assumiamo ora una posizione di quadrupedia, badando che le braccia siano sulla stessa linea delle spalle e le ginocchia siano aperte alla larghezza del bacino. Ora solleviamo lateralmente la gamba portandola in posizione parallela al terreno. Durante tutto l’esercizio teniamo le spalle aperte e l’addome contratto.

6/9 – abduzione in posizione distesa

Distesi su un fianco solleviamo la gamba di sopra con piede a martello tenendola tesa e tonica, abbassiamola senza arrivare a toccare l’altra gamba. Ripetiamo per tre serie da venti per entrambe le gambe. Durante l’esercizio cerchiamo di non inarcare la schiena e di tenere il tallone in linea con l’anca, senza spostare la gamba né avanti né indietro. Anche questo esercizio può essere realizzato con pesi o fasce elastiche.

7/9 – Abduzione dell’anca distesi su un fianco

Non dimentichiamo mai di terminare una seduta di allenamento con lo stretching, che in questo caso servirà ad allungare la coscia e distendere i glutei. Perché l’allenamento sia efficace andrebbe svolto per tre volte la settimana, meglio se a giorni alterni, in modo che i muscoli possano eliminare l’acido lattico prodotto dalla loro contrazione. È bene comunque sospendere l’esercizio se si sente un dolore alla schiena e cercare di capire se sia dovuto ad una scorretta esecuzione. Se, invece, riuscite a sostenere il ritmo, aumentate di cinque ripetizioni ogni settimana. Con un po’ di costanza i risultati arriveranno e i vostri glutei saranno finalmente tonici e in forma.

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9/9 Consigli

• eseguire gli esercizi lentamente, badando a non curvare la colonna e non ruotare il bacino