Esercizio di abduzione dell'anca

Tramite: O2O
Difficoltà: media
19

Introduzione

L'agilità e la forma fisica non sono solo fattori estetici ma influiscono sul nostro stile di vita, il nostro equilibrio psichico, la nostra energia e il nostro benessere generale. Anche se non abbiamo tempo di andare in palestra o di dedicarci a uno sport ci sono semplici esercizi che, se svolti con costanza, possono aiutarci a migliorare la nostra forma fisica e a sentirci più energici e in salute. Uno di questi è l'esercizio di abduzione dell'anca che è particolarmente utile per rassodare e tonificare i glutei e le gambe. Esso inoltre serve anche nel caso in cui si debba recuperare la mobilità dell'anca in seguito a un trauma o a un intervento chirurgico. Come tutti gli esercizi fisici, però, occorre eseguirlo correttamente perché sia efficace e non addirittura dannoso. Vediamo allora insieme come si esegue l'esercizio di abduzione dell'anca.

29

Occorrente

  • tappetino da fitness
  • cavigliere o fasce elastiche
39

Qual è un corretto movimento di abduzione

Fare un movimento di abduzione, innanzitutto, significa portare la gamba all'esterno, lontano dalla linea mediana del corpo. Il movimento contrario è quello di adduzione. Quando facciamo un movimento di abduzione mettiamo in moto il grande, medio e piccolo gluteo, il muscolo tensore della fascia lata e il muscolo piriforme. Possiamo compiere questo movimento stando in posizione eretta, seduti o distesi su un fianco. Per rendere il movimento più intenso si può utilizzare una cavigliera con un peso o un elastico. Prima di ogni esercizio è bene fare degli esercizi di riscaldamento: andranno benissimo una decina di minuti di step a ritmo moderato oppure una camminata veloce di circa trenta minuti.

49

Abduzione dell'anca in posizione eretta

Un primo esercizio andrà fatto in posizione eretta, appoggiati con una mano ad una parete. Alziamo la gamba lateralmente tenendo il piede a martello ed abbassiamola lentamente senza toccare con il piede per terra. Nel compiere il movimento, badiamo a restare con la spina dorsale eretta, senza piegarci di lato e a non ruotare il bacino. Facciamo tre serie da venti ripetizioni con entrambe le gambe, Se ci sentiamo già allenati, possiamo servirci di una cavigliera con un peso o di una fascia elastica.

Continua la lettura
59

abduzione dell'anca in quadrupedia

Assumiamo ora una posizione di quadrupedia, badando che le braccia siano sulla stessa linea delle spalle e le ginocchia siano aperte alla larghezza del bacino. Ora solleviamo lateralmente la gamba portandola in posizione parallela al terreno. Durante tutto l'esercizio teniamo le spalle aperte e l'addome contratto.

69

abduzione in posizione distesa

Distesi su un fianco solleviamo la gamba di sopra con piede a martello tenendola tesa e tonica, abbassiamola senza arrivare a toccare l'altra gamba. Ripetiamo per tre serie da venti per entrambe le gambe. Durante l'esercizio cerchiamo di non inarcare la schiena e di tenere il tallone in linea con l'anca, senza spostare la gamba né avanti né indietro. Anche questo esercizio può essere realizzato con pesi o fasce elastiche.

79

Abduzione dell'anca distesi su un fianco

Non dimentichiamo mai di terminare una seduta di allenamento con lo stretching, che in questo caso servirà ad allungare la coscia e distendere i glutei. Perché l'allenamento sia efficace andrebbe svolto per tre volte la settimana, meglio se a giorni alterni, in modo che i muscoli possano eliminare l'acido lattico prodotto dalla loro contrazione. È bene comunque sospendere l'esercizio se si sente un dolore alla schiena e cercare di capire se sia dovuto ad una scorretta esecuzione. Se, invece, riuscite a sostenere il ritmo, aumentate di cinque ripetizioni ogni settimana. Con un po' di costanza i risultati arriveranno e i vostri glutei saranno finalmente tonici e in forma.

89

Guarda il video

99

Consigli

Non dimenticare mai:
  • eseguire gli esercizi lentamente, badando a non curvare la colonna e non ruotare il bacino
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Segnala il video che ritieni inappropriato
Devi selezionare il video che desideri segnalare
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Esercizi per i muscoli dell'anca

Con il passare del tempo, i muscoli e le ossa possono indebolirsi a causa di movimenti scorretti, a causa della vecchiaia e a causa della sedentarietà. Le anche specialmente, diventano molto fragili ed è importante fare molta attenzione a prevenire...
Fitness

Esercizio: corretta esecuzione del Pulley Basso

Il Pulley Basso molto utilizzato in palestra; è un esercizio molto completo, che riesce ad allenare in toto la maggior parte dei muscoli; specialmente il romboide, il grande dorsale e il trapezio. Questa pratica tuttavia necessita di un'attenta supervisione...
Fitness

Esercizio: addominali con gambe tese

Quando i muscoli addominali non si sottopongono ad un adeguato esercizio fisico, tendono a rilassarsi, provocando antiestetici cuscinetti adiposi. Se mantenete la fascia degli addominali regolarmente in esercizio, otterrete un girovita più snello ed...
Fitness

Come Eseguire L'Esercizio Superman

L'esercizio Superman è chiamato così perché il gesto ricorda l'uomo d'acciaio che vola tra le nuvole. Questo esercizio è un workout ideale da inserire in un circuit training. Esso è abbastanza semplice da eseguire ed è molto efficace per le persone...
Fitness

Esercizio: rematore con manubrio e muscoli coinvolti

Il rematore con manubrio è un esercizio utilizzato per l'allenamento di spalle e schiena, o meglio nell'insieme dei dorsali. In questa guida vi elencherò tutti i muscoli coinvolti in questo esercizio, per poi proseguire con la descrizione degli strumenti...
Fitness

Esercizio: curl con manubri

Il curl con manubri è un esercizio che arriva dal body building ed è indispensabile per sviluppare i muscoli delle braccia. Con costanza e aumentando man mano i pesi avrete bicipiti e in generale braccia poderose e massicce. Ancora più efficace sarà...
Fitness

Esercizio: Crunch Della Bicicletta

Oggi parliamo di: Esercizio: crunch della bicicletta, si tratta di un'esercizio molto utile e valido per chi desidera gli addominali scolpiti o anche solo dimagrire qualche chilo in eccesso. Questo tipo di sport è un'alternativa per chi non ha tempo...
Fitness

Esercizio: stacchi alla rumena con manubri

Gli stacchi alla rumena con i manubri sono un ottimo esercizio per allenare i glutei. Sia che tu voglia allenarti in palestra, oppure all'aria aperta, o comodamente a casa tua, gli stacchi alla rumena ti aiuteranno a tonificare questa parte del corpo.Non...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.