Esercizio: curl con manubri

Il curl con manubri è un esercizio che arriva dal body building ed è indispensabile per sviluppare i muscoli delle braccia. Con costanza e aumentando man mano i pesi avrete bicipiti e in generale braccia poderose e massicce. Ancora più efficace sarà svolgere lo stesso esercizio con il bilancere ma questo è uno step successivo, quindi ecco come fare i curl con manubri al meglio per braccia sempre al top.

• Manubri per bodybuilding: iniziare con pesi leggeri e man mano aumentare. Panca o una seduta piana per la variante da seduti.

L'esercizio curl con manubri da svolgere in piedi è fondamentale per scolpire i muscoli delle braccia ed aumentarne la massa. In particolare vengono allenati diversi gruppi di muscoli: il brachiale, il bicipite brachiale, il palmare lungo, il flessore radiale del carpo, quello ulnare e quello superficiale delle dita. Tutti questi sono stimolati dal movimento di flessione attuato durante l'esecuzione dell'esercizio, ma sono anche altri i muscoli stimolati dalla supinazione dell'avambraccio. Lavoreranno infatti anche il muscolo brachioradiale, l'estensore lungo del pollice e il supinatore breve.

Il curl con manubri è un esercizio di facile esecuzione ma almeno per i principianti è bene farsi seguire da un esperto, in questo modo si capirà bene la corretta postura ed esecuzione e non si rischierà di farsi male. Questo esercizio specifico per aumentare la massa delle braccia si esegue senza l'aiuto di una panca e semplicemente stando in piedi, per questo il nome completo è "curl con manubri con supinazione in piedi". La posizione di partenza è eretta, le ginocchia sono leggermente flesse per meglio scaricare lo sforzo ed evitare di gravare sulla schiena; i gomiti sono estesi, le spalle e le scapole basse e gli addominali tesi, il collo va ben allungato e le braccia vanno fatte scivolare lungo i fianchi. Importante sarà mantenere il corpo ben saldo e in equilibrio, ma senza irrigidirsi in maniera sbagliata e per fare ciò è bene inspirare ed espirare profondamente concentrandosi. Da qui si flettono i gomiti e gli avambracci si supinano, il resto del corpo deve restare nella posizione di partenza: solo le braccia si muovono. Si eseguono così in serie i curl, a scelta se flettendo i gomiti contemporaneamente o uno dopo l'altro.

Il curl con manubri si può svolgere anche in maniera diversa da quella descritta nel paragrafo precedente. La variante più classica è quella che prevede l'uso della panca, ad esempio stando seduti su questa è possibile concentrare tutto l'esercizio sui bicipiti. Potrete anche decidere di usufruire di una seduta che avete in casa, purché sia piana. In questo caso le braccia saranno distese lungo il corpo ed i manubri verso i fianchi, i palmi delle mani devono essere rivolti verso l'esterno. Piegando poi il gomito verso di sé si svolgerà l'esercizio, concentrando tutta la forza su questo e tenendo la parte superiore del braccio immobile. Importante sarà svolgere il curl lentamente, stando in posizione qualche secondo ogni volta che si alza si porta il manubrio verso l'alto, così l'esercizio avrà più effetto. Rispetto all'esercizio in piedi, in questo caso è bene concentrarsi sulla postura della schiena, che deve essere drittissima per evitare dolori accidentali e sforzi errati.

• Fatevi seguire da un personal trainer almeno all'inizio: mantenere la giusta postura e capire bene come svolgere i vari esercizi è fondamentale per la vostra sicurezza e per l'efficacia dell'esercizio stesso.

• 10 errori dell'allenamento dei bicipiti