Esercizio: alzate frontali con bilanciere

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Gli esercizi per allargare le spalle sono molto importanti all'interno di un programma di allenamento che miri a modellare il corpo secondo i canoni estetici ufficialmente riconosciuti. L'importanza di avere spalle larghe o almeno ben definiti, sia per gli uomini che per le donne, è dimostrata dal fatto che prima ancora delle protesi al seno fossero in uso protesi di stoffa da applicare a giacche e camicette per evidenziare le spalle. Sebbene nella moda contemporanea l'uso delle spalline sia molto calato rispetto al boom che ebbe intorno agli anni 80, resta il fatto che la dimensione delle spalle ha un ruolo fondamentale nell'armonia totale di un corpo. Le alzate frontali sono un esercizio di isolamento che serve per allenare le spalle, in particolare stimola la sezione anteriore dei deltoidi. Le alzate frontali si possono eseguire in vari modi e con vari attrezzi: manubri, bilanciere, cavo basso, elastico, piastre. In questa guida tratteremo l'esercizio di alzate frontali con bilanciere.

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Occorrente

  • bilanciere
  • pesi
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La posizione di partenza vede l'atleta in piedi in posizione eretta con la schiena nella sua posizione di forza, le ginocchia leggermente flesse e la distanza tra i piedi pari o leggermente superiore a quella delle spalle. Le spalle non sono completamente estese anche se le braccia si possono comunque considerare lungo i fianchi. I gomiti sono quasi completamente estesi. Le mani impugnano il bilanciere con una presa prona e possono trovarsi ad una distanza pari a quella tra le spalle per un puro movimento di flessione, o ad una distanza superiore a quella tra le spalle per ibridare la flessione con l'abduzione. L'esecuzione consiste nel flettere le spalle o fletterle/addurle, sollevando così il bilanciere finché l'omero non arriva a giacere sul piano trasversale.

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L'ausilio della spinta degli arti inferiori e l'eccessiva iperestensione della colonna vertebrale è considerato cheating. Nonostante questo sia un esercizio che viene inserito per allenare la porzione anteriore del deltoide, è possibile aumentare progressivamente il contributo della porzione laterale del deltoide man mano che si allarga la presa. La posizione verticale del corpo tende a rendere più difficile l'esercizio nella seconda metà della flessione o flessione/abduzione della spalla. Esiste anche una variante da seduti su panche a diverse inclinazioni di questo esercizio, per spostare progressivamente più in basso il punto critico del movimento man mano che l'inclinazione della panca si avvicina a 180°. L'utilizzo del bilanciere impedisce la flessione dei gomiti che nella variante con manubri è considerata cheating.

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La schiena deve rimanere sempre nella sua posizione di forza. L'unica articolazione che si muove è quella della spalla. L'ausilio della spinta degli arti inferiori e l'eccessiva iperestensione della colonna vertebrale sono considerati cheating. Polsi dritti. Distanziando la presa l'esercizio si ibrida con le alzate laterali, aumentando così la componente di abduzione della spalla. Per eseguire meglio l'esercizio può essere utile espirare durante il sollevamento ed inspirare nella fase di rilascio. Va ricordato inoltre che è molto importante cercare di mantenere la schiena ed il busto fermi durante i sollevamenti per cercare di non sottoporre a sforzi la zona lombare. Questa versione delle alzate frontali può essere eseguita anche sostituendo il bilanciere con dei manubri, ed è un esercizio che oltre al deltoide e ai muscoli delle spalle fa lavorare anche i muscoli del pettorale anteriore.

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Ripetizioni: questo tipo di esercizio può essere svolto con ripetizioni e serie differenti, qui di seguito ve ne elencherò alcune. 3 serie da 12 ripetizioni; 3 serie da 12, 10, 8 ripetizioni (scalando le ripetizioni si dovrebbe aumentare di 2.5 chili a serie); 6 serie da 8 ripetizioni (diminuendo il peso per ogni serie).

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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