Esercizio: allungamento del trapezio

Tramite: O2O 11/05/2018
Difficoltà: media
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Introduzione

Il trapezio è un grande muscolo posteriore che serve a muovere la testa, le braccia e le scapole. È molto robusto ed ha una forma triangolare che parte dal collo, si estende fino alle spalle e arriva a metà schiena: se non viene tenuto allenato, con il tempo si irrigidirà e provocherà dolori e tensioni alla cervicale e difficoltà nella fluidità dei movimenti. Per tenerlo in forma, lo stretching è il miglior esercizio di allungamento del trapezio.

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Esercizio per la distensione della schiena

Un esercizio molto efficace ed anche rilassante per distendere il muscolo trapezio è allungare le braccia all?indietro. Si comincia in posizione eretta sollevando il braccio destro con il gomito piegato, cercando di portarlo indietro toccando con la mano la schiena fin dove è possibile. Appena si avverte una tensione moderata bisogna mantenere la posizione per almeno 10 secondi, senza forzare troppo, e ritornare molto lentamente alla posizione di partenza. L?esercizio va ripetuto con l?altro braccio per almeno due volte, cercando di aumentarle nei giorni seguenti.

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Esercizio per la cervicale

Il trapezio è il muscolo responsabile della tensione del collo e dei conseguenti dolori alla cervicale. Un esercizio molto efficace consiste nel mettersi davanti allo specchio e ruotare la testa a destra e a sinistra molto lentamente. Ogni volta bisogna riuscire ad arrivare ad un punto di tensione moderata e cercare di aumentare progressivamente l?allungamento, mantenendo la posizione per almeno 5 secondi. La testa va ruotata verso la spalla, mantenuta tensione e riportata in posizione frontale molto lentamente. Oltre alla rotazione verso la spalla portare la testa indietro verso la schiena, riportarla in posizione frontale e abbassarla verso il petto. Le ripetizioni devono essere almeno 5, cercando di aumentare progressivamente fino a 10 per ogni posizione, senza sforzare troppo per non causare dolori. Questi esercizi, oltre ad essere molto efficace per allenare il trapezio, è rilassante e distensivo, ottimo da fare la mattina appena svegli.

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Esercizio da fare seduti

Questo esercizio è ottimo per chi lavora tutto il giorno seduto ad una scrivania perché si svolge utilizzando una sedia. In posizione seduta con la schiena eretta, afferrare la mano destra con la sinistra sollevando la testa verso l?alto. Tirare il braccio destro delicatamente verso il basso e verso sinistra e contemporaneamente inclinare la testa verso sinistra in maniera da sentire tirare la spalla. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi e ripetere l?esercizio con l?altro braccio.

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Esercizio da fare ovunque

Questo esercizio si può fare anche in macchina quando si è fermi ad un semaforo o incolonnati in una fila. Si può approfittare di questo tipo di stretching senza essere notati anche in attesa in qualche ufficio. Consiste nel piegare la testa lateralmente cercando di toccare la spalla e mantenere la posizione per una decina di secondi. Bisogna cercare di avvicinare il più possibile l?orecchio alla spalla aiutandosi con la mano destra appoggiata sullo zigomo, senza superare mai la sensazione di una leggera tensione. Ripetere lo stesso movimento dal lato opposto rimanendo in posizione per almeno 10 secondi, cercando di aumentare fino a 30 secondi con il tempo. Questo esercizio, così come tutti gli altri, vanno fatti abbinando una respirazione corretta, in modo da massimizzarne l?efficacia anche dal punto di vista del rilassamento. Bisogna inspirare quando si provoca la tensione ed espirare nella fase di rilascio, cercando di concentrarsi sulle sensazioni provate.

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Altri esercizi da fare a casa

Altri esercizi per il trapezio si possono fare distesi in casa, ma mai sul letto. Bisogna stare sdraiati per terra su un tappetino di gomma in maniera che la schiena sia perfettamente dritta e muovere le braccia e la testa cercando di allungare i muscoli della schiena senza mai forzare troppo; i risultati migliori si ottengono con il tempo e con la costanza, mentre facendo sforzi eccessivi si rischia di provocare delle contratture che poi sono difficili da guarire. Avere il trapezio allenato e tonico è importante anche per conferire una posizione eretta e non avere dolori alla schiena, perché si tratta del muscolo principale che sostiene il collo e le spalle.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Non forzare eccessivamente lo stiramento
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