Esercizio: Allungamento Dei Glutei E Dei Muscoli Interni

Tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

Lo stretching o allungamento muscolare è un esercizio indispensabile non solo per la preparazione dei muscoli all’attività fisica e per eliminare le tossine derivanti dalla fine dell’allenamento ma anche per prevenire gli infortuni durante lo svolgimento dell'attività fisica. È importante ricordare che il modo migliore per far stretching è quello di coinvolgere il maggior numero di muscoli possibili ed è quindi consigliato muoversi "dall'altro in basso": partendo dal collo per arrivare ai piedi.
Una curiosità che forse non tutti conoscono: questa attività non serve solo ad allungare i muscoli ma anche a definirli, soprattutto se abbinata allo yoga.
In questa guida vedremo in particolare gli esercizi di stretching utili per l'allungamento di glutei e muscoli interni.

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Occorrente

  • Materassino da yoga
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Stretching adduttori

Ci si siede a terra con le gambe distese e si piega la gamba destra accavallandola all'altra invece distesa. A questo punto si compie una rotazione del busto verso destra facendo una leggera pressione con la mano sinistra sulla gamba piegata. Si spinge il ginocchio verso il pavimento per quindici volte, mantenendo la posizione per un minuto a fine esercizio.
Ripetere la sessione sulla gamba sinistra.

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Stretching gambe

Partendo dalla posizione eretta e con i piedi paralleli tra loro, si flette il busto in avanti stendendo le braccia cercando di toccare le punte dei piedi. Durante lo svolgimento di questo esercizio è importante che le gambe siano tese e che la schiena sia dritta. Una volta raggiunta questa posizione, la si mantiene per circa 30'' dopo i quali si ritorna lentamente in posizione eretta. Per questo esercizio sono consigliate almeno 2 ripetizioni.

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Stretching schiena

Questo esercizio, oltre ad allungare i muscoli delle gambe e dei glutei è utile anche a correggere la postura ed aumentare l'elasticità della schiena. Con le ginocchia a terra, seduti sui propri talloni, si distendono le braccia e ci si china in avanti. Anche la testa deve essere chinata in avanti in modo da distendere meglio i muscoli della schiena. Dopo aver mantenuto questa posizione per circa 20'' ci si può lentamente risollevare e, dopo qualche secondo, effettuare una nuova ripetizione. Si consiglia di ripetere l'esercizio per almeno tre volte.

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Stretching glutei

Sempre da posizione supina, si afferra con entrambe le mani il ginocchio destro e lo si porta verso il petto mantenendo l'altra gamba distesa. Dopo aver mantenuto questa posizione per circa 20'' si può cambiare gamba e continuare l'esercizio effettuando almeno 10 ripetizioni per gamba.

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Stretching quadricipiti

Distesi a terra e avendo cura di appoggiare bene la schiena, si piega la gamba destra e la si appoggia a quella sinistra. Si piega anche questa e la si solleva, mantenendo una presa ferma dietro al ginocchio fino a sentire l'allungamento dei muscoli.
Si mantiene la posizione per 15'' e si ripete l'esercizio per 10 volte per gamba.

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Stretching polpacci

Ci si siede a terra a gambe distese, schiena rigida e spalle rilassate. Ci si piega in avanti, lentamente, e si afferra la punta di un piede, tirandola verso il busto. Si mantiene la posizione per 30'' per poi rilasciare la presa. Si ripete il movimento per l'altra gamba.

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Stretching quadricipiti

In posizione eretta, con una mano appoggiata al muro, si piega la gamba destra e si afferra il piede. Sitira indietro la gamba e si mantiene la posizione per 15''. Si fa lo stesso per la gamba sinistra. Si può scegliere di mantenere la posizione per un tempo più lungo o di ripetere l'esercizio più volte.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Esegui gli esercizi di stretching sia ad inizio che a fine allenamento
  • Cerca di coivolgere più muscoli possibile
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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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