Esercizi uomo: come sviluppare i trapezi

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Non c'è dubbio, Terminator, senza il muscolo trapezio ben sviluppato come ce l'ha mostrato nel celebre film e nei sequel, non sarebbe mai stato Terminator. Provate a immaginare l'androide con un collo più mingherlino, o con un profilo meno massiccio, farebbe una bella differenza, vero?
Il trapezio, chiamato anche cucullare, difatti è quel grosso muscolo che ha la sua sede nella regione posteriore del collo, spalle e dorso, terminando praticamente allo stesso livello dell'attaccatura delle ultime costole alla colonna vertebrale. Si divide dall'alto verso il basso in ascendente, trasverso e discendente. Oltre a far apparire belli massicci i body-builder, con il collo taurino e la schiena possente, sia in ampiezza che in senso antero-posteriore, è uno dei muscoli che svolgono la funzione di mantenere eretta la schiena e di permettere i movimenti estensori e rotatori di collo, colonna cervicale e scapole.
A parte l'estetica, a tenersi allenati fisicamente ci guadagna anche la salute, si sa. Ma è importante che l'esercizio muscolare sia armonioso, onde evitare che il novello atleta si ritrovi per esempio con i bicipitoni e il trapezino, non farebbe bella figura. Pure, pare che questo muscolo sia un po' trascurato dai body-builder principianti.
Vediamo allora alcuni esercizi per uomo su come sviluppare i trapezi.

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Occorrente

  • Due manubri di peso adeguato al fisico
  • In alternativa un bilanciere dal peso adatto al proprio fisico
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Il seguente è un esercizio semplice ed efficace. Come i successivi, richiede però costanza. Se l'avrete, non dubitate, i risultati ci saranno.
Può essere eseguito sia con manubri che, in alternativa, con bilanciere.
Bilanciere: mettetevi eretti, con la schiena ben diritta, reggendo il bilanciere con i palmi all'ingiù e le mani in posizione leggermente più aperta rispetto alle spalle. Ora dovrete alzare il bilanciere, con molta lentezza e prestando grande attenzione a non flettere le braccia. In pratica, insomma, si tratta di alzare le spalle: sarà il trapezio a sollevare le braccia e di conseguenza il peso.
Se usate i manubri il procedimento è analogo. Schiena ben eretta, tenete i manubri lateralmente, a martello, poi sollevateli con lentezza senza piegare le braccia. Come per tutti gli esercizi da body-builder, dovrete avere la netta percezione dei muscoli che lavorano.

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Passiamo ora alle tirate al mento con bilanciere.
Si eseguono, nel caso si voglia appunto esercitare il trapezio, con un'impugnatura stretta, ossia le mani reggono il bilanciere con un'apertura inferiore a quella delle spalle. Le gambe saranno appena divaricate, in modo che i piedi siano posizionati al limitare delle spalle, e le ginocchia un po' flesse per agevolare lo sforzo. Adesso tirate verso l'alto il bilanciere flettendo i gomiti, che rimarranno quindi in posizione aperta, protesi verso i lati. L'esercizio deve essere eseguito con lentezza e prestando attenzione che i gomiti rimangano sempre più in alto rispetto ai polsi. Sollevate fino al mento e poi abbassate il bilanciere con analoga lentezza.
In alternativa è possibile eseguire l'esercizio con i manubri.

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Un altro ottimo esercizio da effettuarsi con i manubri è il seguente.
Tenendo i manubri abbassati lateralmente lungo i fianchi bisogna ruotare adagio le spalle, ossia spingerle in avanti, superiormente, posteriormente e infine abbassandole. Il movimento non deve essere superficiale ma profondo, eseguendo ogni rotazione con una spinta portata il più possibile verso l'esterno. Attenzione però a non avvertire dolore, significherebbe che il muscolo viene sforzato sopra le sue possibilità.

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Per finire, alcuni accorgimenti che devono essere rispettati durante gli allenamenti.
Iniziare sempre con adeguati esercizi di riscaldamento e terminare con un po' di stretching (vale del resto per ogni genere di allenamento, non soltanto per quello relativo al trapezio).
Ad ogni movimento di salita verso l'alto, scrollata, tirata, etc, deve far seguito un adeguato movimento compensatorio verso il basso: quindi spingete le spalle all'ingiù, non incurvandole ma con un movimento più laterale.
L'allenamento deve risultare graduale, mai eccessivo.
Per avere la migliore efficacia è bene che sia effettuato almeno 3 volte alla settimana.
Per chi ha problemi al collo o artrosi gli esercizi esposti non sono indicati, potrebbero peggiorare la situazione.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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