Esercizi per rinforzare le gambe

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Quando arriva l'estate le persone si preoccupano della propria forma fisica e cercano di correre ai ripari prima di andare in spiaggia con metodi lampo per la prova costume. È opportuno sapere che non esistono esercizi miracolosi; alla base deve esserci una dieta equilibrata e bisogna avere costanza nel seguire il percorso di allenamento prefissato. Leggendo questo tutorial si possono avere alcuni utili consigli e delle corrette indicazioni su una serie di esercizi che si possono svolgere a casa per tonificare e rinforzare le gambe. Essi vanno eseguiti almeno 3 volte a settimana; ogni seduta di allenamento deve durare circa 45 minuti.

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Lo squat

Lo squat è l'esercizio "principe" per rinforzare le gambe ed i quadricipiti. Prima di cominciare la fase pratica è opportuno illustrare le regole base da seguire per la corretta esecuzione dell'esercizio. La schiena deve mantenersi retta ed il peso non va spostato in avanti. Durante la discesa bisogna inspirare e contrarre i glutei, mentre durante la risalita si deve espirare contraendo l'addome. Queste indicazioni aiutano a non sforzare le ginocchia, a non danneggiare il busto e ad ottenere il massimo da questo esercizio.

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Squat classico ed a gambe divaricate

Dalla posizione retta si devono aprire leggermente le gambe ed allinearle con le spalle. Successivamente si deve scendere mantenendo il busto dritto e non sollevando la pianta dei piedi. Bisogna cioè formare un angolo di 90° rispetto al suolo e si deve inspirare durante tutto l'esercizio. In seguito si risale, si espira e si contrae l'addome. Per lo squat a gambe divaricate bisogna partire in posizione eretta con le gambe aperte oltre l'altezza delle spalle; i piedi devono essere a 45° rispetto alle ginocchia. Poi, si piegano le ginocchia fino a raggiungere l'altezza dei piedi e le cosce devono essere parallele al pavimento. A questo punto si risale spingendo sui talloni si espira e si contraggono gli addominali.

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Affondi

Gli affondi sono l'altro esercizio classico che si fa dopo lo stretching delle gambe. Essi si possono eseguire frontalmente o lateralmente; la schiena deve essere dritta. Poi, si deve inspirare durante la discesa ed espirare con contrazione degli addominali durante la risalita. Questi esercizi vanno eseguiti per circa 45 minuti; è importante mantenere una buona respirazione durante tutto l'allenamento. Chi non è abituato alle prove fisiche deve cominciare con camminate e corse. In questo modo stimola le gambe a svolgere sforzi fuori dalla quotidianità.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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