Esercizi per rassodare i glutei

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Le festività inevitabilmente lasciano qualche chilo di troppo. In particolare, l'adipe si concentra sul girovita e sui glutei. È tempo di rimettersi in forma e rassodare il lato B. L'allenamento è utile per il benessere generale nonché per l'imminente prova costume. Prima di iniziare con gli esercizi, riscalda i muscoli per almeno 10 minuti con dello stretching. In tal senso, eviterai problemi anche alle articolazioni. Aumenta progressivamente le serie ed il tempo di esecuzione.

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Occorrente

  • costanza
  • impegno
  • un tappetino da yoga
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Esercizio al muro

Per rassodare i glutei effettua giornalmente alcuni semplici esercizi. Poggia le mani al muro all'altezza delle spalle e porta la gamba destra indietro. Mantieni questa posizione per almeno 4 secondi e ripeti lo stesso esercizio con l'altra. Esegui una serie da 15 movimenti alternativamente.

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Esercizio carponi

Per rassodare i glutei, procurati un tappetino da yoga. Carponi, solleva l'arto inferiore destro all'indietro, tenendo il piede a martello. La schiena deve essere ben diritta e gli addominali contratti. Non toccare il pavimento con il ginocchio durante l'esecuzione. Effettua gli esercizi completando 3 serie da 20. Alterna le gambe.

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Esercizio squat

Lo squat è ideale per rassodare i glutei e fortificare le articolazioni. Schiena dritta e braccia a 90°, fletti entrambi gli arti inferiori. Porta il sedere all'indietro, come per sederti su una sedia. Non superare la punta dei piedi con le ginocchia. Risali contraendo la muscolatura. Ripeti l'esercizio 10 volte. Se non riesci, sistema una seduta dietro di te.

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Esercizio a terra

Per rassodare glutei ed addominali, stenditi a terra sul fianco destro. Poggia la testa sul braccio ed allinea la gamba sinistra con quella destra. Alza l'arto libero dal pavimento, preferibilmente ad angolo retto. Poi ritorna alla posizione di partenza. Procedi con 15 ripetizioni alternativamente.

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Esercizio sulla schiena

Rassoda i glutei e gli addominali con un ulteriore semplice allenamento. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga o, in alternativa, un materassino. Braccia lungo i fianchi e ginocchia flesse, solleva quindi il bacino verso il soffitto. Mantieni questa postura per 10 secondi. Esegui l'esercizio per un minuto, stringendo i glutei durante il movimento.

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Esercizio con gambe a 90°

Puoi rassodare i glutei e ridurre il girovita con l'ultimo esercizio. Sdraiati sul pavimento con gli arti superiori lungo i fianchi. Piega entrambe le ginocchia a 90°. Le cosce dovranno essere perpendicolari al pavimento. A questo punto, tocca le dita dei piedi prima a sinistra e poi a destra. Procedi così per almeno 60 secondi.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Esegui dello stretching prima di procedere con gli esercizi
  • Aumenta gradualmente i tempi e le serie
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