Esercizi per pettorali con manubrio

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

I muscoli pettorali sono, insieme ad addominali e bicipiti, tra i muscoli più ambiti dal genere maschile. Segno di virilità nell'uomo, conferiscono al corpo un aspetto armonioso e robusto se sviluppati con criterio. Ma anche nella donna hanno il loro fascino, infatti donano tonicità e rassodano il seno. Di seguito vedremo come allenarli al meglio con esercizi per pettorali con manubrio, senza incorrere in infortuni o tipici errori da principianti. Qui ci concentreremo sull'allenamento attraverso esercizi con manubri su panca, i quali a differenza del bilanciere danno una maggiore libertà articolare che se sfruttata al meglio può garantire risultati ottimali.

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Occorrente

  • Panca/tappetino, manubri, forza di volontà.
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La prima cosa da fare all'inizio di qualsiasi tipo di allenamento è un adeguato riscaldamento, in questo caso è bene riscaldare non soltanto i muscoli pettorali ma anche le spalle, questo per evitare traumi a questa articolazione. Ancor prima di riscaldare i muscoli è consigliato mettere in moto tutto il corpo con 5 minuti di corsa sul posto, in questo modo aumenteremo leggermente la frequenza cardiaca e quindi un miglior flusso sanguigno nei muscoli. Per riscaldare i muscoli della spalla si possono fare degli esercizi come le alzate laterali ed esercizi di rotazione esterna e rotazione interna della spalla, generalmente 2-3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio bastano, è importante non utilizzare un carico eccessivo in fase di riscaldamento. Successivamente si riscaldano i muscoli pettorali con dei piegamenti a terra se siete abbastanza allenati, altrimenti con l'esecuzione dello stesso esercizio che andrete a fare successivamente ma con un carico ridotto. Anche qui 2 serie da 10 ripetizioni. Per il riscaldamento si può adottare un recupero molto breve tra le serie.

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Adesso siamo pronti per eseguire l'esercizio vero e proprio. Assicuriamoci di non essere troppo stanchi per via del riscaldamento, in tal caso prendiamoci un minuto di recupero. Per chi non ha mai allenato i muscoli pettorali è consigliato cominciare l'esercizio con un carico non superiore a 4 Kg per ogni braccio, e successivamente regolarsi in base al proprio livello di forza. In linea di massima se si riesce a completare tutte le ripetizioni previste (ad esempio 10) senza troppo sforzo allora si può provare ad aggiungere uno o due Kg alla serie successiva. Inoltre, per questioni di sicurezza, è consigliata la presenza di un'altra persona che vi aiuti in caso di bisogno.

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Dopo aver predisposto i manubri con il giusto peso e la panca in posizione orizzontale, sediamoci su quest'ultima, afferriamo entrambi i manubri e distendiamoci, mantenendo i piedi a terra, in posizione supina con i manubri attaccati al petto, in modo da non sbilanciarci. A questo punto portiamo le braccia in alto sopra al nostro petto, distendendo completamente i gomiti e con i palmi delle mani rivolti verso il basso (dal nostro punto di vista). Un primo errore che spesso si commette è sulla posizione assunta. Bisogna infatti fare attenzione a non inarcare la schiena nella zona lombare cercando di farla sempre aderire alla panca durante tutta l'esecuzione. Altra cosa importante è mantenere le scapole addotte, ovvero cercare di tenere le spalle appoggiate alla panca, in questo modo ridurremo significativamente lo sforzo sulla spalla (abbassando il rischio di traumi) massimizzando il lavoro sul pettorale.

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Dalla posizione a braccia distese scendiamo lentamente portando i manubri all'altezza del petto, cercando di mantenere il segmento avambraccio-mano-manubrio perpendicolare al pavimento, evitando così di sovraccaricare inutilmente polso e gomito e allo stesso tempo ottimizzare la stimolazione del pettorale; i piedi vanno tenuti a terra per tutta l'esecuzione. A questo punto teniamo la posizione per circa mezzo secondo e spingiamo in alto in maniera controllata i manubri fino a distendere quasi completamente il gomito e fermiamoci per un altro mezzo secondo. Ricordiamoci di stare sempre attenti a schiena, scapole e avambraccio perpendicolare al pavimento. Ripetiamo il movimento per 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. Se riuscite a completare tutte le ripetizioni previste alla prima serie provate ad aggiungere 1-2 Kg alla successiva e teneteli anche per le successive sedute finché non realizzerete le ripetizioni previste. Il tempo di recupero tra le serie è di un minuto.

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In alternativa, dopo aver raggiunto una certa dimestichezza si può effettuare una rotazione interna della mano alla fine della fase ascendente dell'esercizio, ovvero portando i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro nel momento di massima estensione del braccio. Mentre in fase discendente riportiamo i palmi verso il basso. Se possediamo una panca inclinata potremmo eseguire lo stesso esercizio con un inclinazione tra i 20° e i 45°, andando a stimolare maggiormente i muscoli più alti, quindi anche delle spalle, proporzionalmente all'aumentare dell'inclinazione. Un altro esercizio che completa l'allenamento dei pettorali con manubri è il cosiddetto "croci su panca", nel quale si parte dalla stessa posizione delle spinte classiche ma si tiene il gomito leggermente flesso e i palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'altro per tutta l'esecuzione dell'esercizio. In questo caso il movimento viene svolto partendo dalla posizione con braccia distese e palmi rivolti l'uno verso l'altro e si allargano le braccia fino ad avere il braccio (omero) parallelo al pavimento. Nell'esecuzione delle croci bisogna prestare più attenzione, oltre alle accortezze adottate per le spinte classiche bisogna stare attenti all'escursione articolare della spalla, regolandoci in base alla nostra elasticità. In linea di massima il momento in cui fermare la discesa è quando sentiamo tirare il muscolo pettorale ma non avvertiamo particolare lavoro sulla spalla, con un po' di esperienza ed allenamento si può aumentare il range di esecuzione portando l'omero al di sotto della linea parallela al pavimento. Anche in questo caso si possono eseguire 3 serie da 10 se eseguito come secondo esercizio, e 4 serie da 10-12 se eseguito come unico esercizio. In generale il carico da utilizzare e minore rispetto alle spinte con manubri classiche.

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Se non si possiede una panca si può eseguire l'allenamento con un tappetino gommato a terra, sacrificando il range di esecuzione, per ragioni di sicurezza si sconsiglia fortemente l'adozione di posizioni esotiche con combinazioni di sedie, letti e quant'altro. Se si sente qualche dolore o bruciore alla spalla o alla schiena bisogna fermarsi immediatamente, questo è indice di un'esecuzione errata dell'esercizio. Bisogna sempre rispettare le precauzioni: riscaldamento, carico adeguato, posizione corretta. Quando si decide di intraprendere un allenamento costante non bisogna sottovalutare l'alimentazione, infatti costituisce un fattore indispensabile per il raggiungimento dei propri obiettivi, bisogna adottare un regime alimentare sano, vario ed equilibrato; evitando il più possibile i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri raffinati, preferendo frutta e verdura fresca come fonte di fibre vitamine e sali minerali, pasta riso e patate come fonte di carboidrati e carne, uova e latticini magri come fonte di proteine; salvo particolari esigenze alimentari imposte dal medico. Qualsiasi alimento va consumato con moderazione.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Attenzione, moderazione e buon senso sono la chiave per dei risultati ottimali.
  • Ricorda di fare un adeguato riscaldamento.
  • Non esagerare con il carico, potresti farti male.
  • Con una corretta esecuzione otterrai i risultati migliori nel minor tempo.
  • Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per un corpo in salute e in forma.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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