Esercizi per gli addominali sulla panca

Tramite: O2O 05/10/2017
Difficoltà: media
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Introduzione

Fare attività fisica giornaliera è fondamentale per allenare il corpo e lo spirito. Infatti attraverso dei semplici esercizi è possibile restare in forma e allo stesso tempo sfogare lo stress accumulato durante il giorno. Tra gli esercizi più comuni che si possono fare, troviamo quelli che interessano i muscoli addominali. Non pensate di poter raggiungere il livello "tartaruga" così facilmente, occorre molto allenamento e qualche piccolo sacrificio nell'alimentazione. Per fare degli esercizi addominali come si deve, il consiglio è quello di munirsi di una panca. Questa guida si propone appunto di illustrarvi degli esercizi per gli addominali sulla panca.

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Addominali bassi

Sdraiatevi supini (la pancia rivolta verso l'alto), con la schiena ben aderente alla superficie della panca. Il bacino deve poggiare sul bordo della panca medesima, in modo che le gambe siano completamente fuori da essa. Queste ultime devono essere parallele e unite, leggermente flesse, con il collo del piede puntato in avanti.
Se siete principianti, le mani vi serviranno da supporto nei movimenti; perciò portatele dietro la testa o, se presenti, afferrate le maniglie.
A questo punto inspirate e sollevate le gambe, in modo tale da portarle ad una inclinazione a metà strada tra il pavimento ed il soffitto. Ora tenete in tensione l'addome per pochi secondi, espirate e lentamente riportate le gambe alla posizione di partenza.
Se siete atleti già esperti, potete aumentare l'inclinazione delle gambe stesse ed il tempo di tensione. Ma non esagerate, dopotutto non siete dei robot!

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Addominali alti

Sempre sdraiandovi supini, con schiena e bacino ben aderenti alla panca, piegate le gambe, tenendo la pianta del piede appoggiata alla superficie. Incrociate le braccia al petto oppure le mani dietro la testa, ma senza spingere troppo i gomiti indietro in modo da evitare dolori cervicali.
Se la panca ha dei supporti, i piedi potranno essere infilati sotto di essi, consentendovi maggiore stabilità, specialmente se siete alle prime armi.
Inspirate e, senza inarcare la schiena o flettere in avanti il collo, sollevate il busto, portandolo a metà percorso tra gambe e panca. Tenete questa posizione per qualche secondo, espirate e tornate alla posizione di partenza.

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Addominali obliqui

Sdraiatevi su di un fianco, la totalità del vostro corpo deve aderire alla panca. Incrociate le mani dietro la testa (sempre stando attenti alla cervicale) ripiegate leggermente le gambe, in modo che una caviglia imbrigli l'altra, questo vi serve per darvi stabilità in fase di salita e discesa; ancora meglio se infilate i piedi sotto i supporti della panca oppure se qualcuno ve li tiene con le mani. Adesso inspirate e sollevate il tronco, anche in questo frangente portandovi più o meno a mezza via fra pavimento e soffitto. Resistete per una manciata di secondi, dopodiché ritornate alla posizione da cui siete partiti.

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