Esercizi per gli addominali: il crunch

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Solitamente, i crunch vengono eseguiti da sdraiati e con le ginocchia piegate a 90 gradi circa. Il tratto lombare deve essere appoggiato a terra e il movimento si compie alzando la parte alta del busto, staccando le spalle da terra per circa 15 cm. Ecco una semplice guida su esercizi per gli addominali: il crunch.

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Occorrente

  • Tappetino ed asciugamano
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Il modo corretto

Il crunch è l'esercizio più comunemente praticato per allenare gli addominali. Scolpire questa fascia di muscoli è abbastanza semplice e richiede solo buona volontà. È possibile eseguire diversi tipi di esercizi con questa finalità, ognuno con un grado di difficoltà via via più elevato. È bene strutturare la sequenza di addominali in modo corretto, al fine di allenare ogni fascia muscolare. Non sono necessarie attrezzature particolari: è sufficiente distendersi per terra, su un tappetino o, in palestra, anche su una panca, ed allenarsi con costanza. Questi esercizi sono pensati per tonificare i tre gruppi di addominali: superiore, inferiore ed obliquo.

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Il crunch inverso

Altra tipologia di esercizio è il crunch inverso. Sdraiati su una panca. In questo caso bisogna flettere la colonna vertebrale spingendo ginocchia e piedi verso l’alto. In alcuni casi si possono spingere anche verso la testa. Il crunch inverso può essere praticato anche alla sbarra. Infatti, in molte palestre si può utilizzare dei grossi anelli di tessuto attaccati alla sbarra. Durante l’esercizio potrete posizionare le braccia vicino alle ascelle, tra gli anelli, in modo da rimanere sospesi per più tempo e aiutandovi con l’impugnatura durante l’esercizio.

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Il crunch della bicicletta

Partendo dall'esercizio base si può migliorare l'allenamento con diverse varianti di crunch. Cominciamo con il crunch della bicicletta. Sdraiati supino con la schiena aderente a terra. Simula con il movimento delle gambe una pedalata in bicicletta e tieni le mani dietro la nuca. Accompagna il movimento delle gambe con quello delle braccia: mantenendo le mani ferme dietro la nuca, solleva il busto da terra ed avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Mentre ti alleni, ricorda di respirare nel modo corretto: inspira quando ti trovi nella posizione centrale dell’esercizio ed espira quando compi la rotazione del busto con i gomiti.

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I crunch obliqui

Molto efficaci, ma praticabili solo quando sarai ben allenato, sono i crunch obliqui. Inizia, anche questa volta sdraiandoti per terra e tenendo con le gambe ad angolo retto. Piega le braccia verso la testa e muovile, in modo alternato, verso destra e verso sinistra. È fondamentale effettuare una buona rotazione del busto, durante l'esercizio. Concludi tornando molto lentamente alla posizione iniziale, senza poggiare le spalle a terra.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • L’allenamento addominale con i crunch può essere seguito da un’alimentazione sana e una dieta stabilita da un dietologo. In questo modo sarà possibile ottenere degli effetti sorprendenti per la pancia piatta.
  • In palestra vi sono molti strumenti utili, oltre alla classica panca, per poter effettuare i crunch. Fatevi consigliare dal vostro personal trainer.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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