Esercizi per gambe e glutei perfetti

21 05 2017
Chiara A.

1/6 – Introduzione

Tutte le donne sognano di poter avere delle gambe e dei glutei perfetti, ma quello che non sanno è che il sogno non poi è molto difficile da realizzare se si possiedono costanza e determinazione. Bastano infatti alcuni minuti al giorno da dedicare al proprio corpo per riuscire ad avere la linea desiderata. La cosa fondamentale è essere metodici nell’esecuzione degli esercizi e conoscere con precisione cosa fare. Questo tutorial ha lo scopo di indicare quali sono i migliori esercizi per avere gambe e glutei perfetti, ma il consiglio resta comunque quello di affidarsi a un allenatore esperto, che possa mostrarvi l’esecuzione corretta degli esercizi, nonchè quelli che risultano essere maggiormente adatti a voi.

2/6 Occorrente

Bilanciere, pesi

3/6 – Eseguire gli squats

Per ottenere delle gambe snelle e dei glutei perfetti bisogna eseguire ciclicamente 3 esercizi. Uno di essi è lo squat che si effettua con un bilanciere oppure con dei piccoli pesi se siete alle prime armi. Basta mettere il bilanciere sulla rastrelliera, 10 cm più giù delle spalle, poi afferriamo un’asta con una presa più grande delle spalle. Giriamo le mani in avanti, passiamo la testa sotto la sbarra e teniamo l’asta a contatto con le spalle, poi contraiamo gli addominali e stendiamo le gambe. Dopo che abbiamo tolto il bilanciere dalla rastrelliera allarghiamo i talloni fino a superare la larghezza delle spalle, poi pieghiamo le gambe e le cosce devono essere mantenute sempre parallele al terreno. Durante questo esercizio la schiena deve stare dritta; infine raddrizziamo le gambe e ripetiamo l’esercizio più volte.

4/6 – Eseguire gli affondi

Un’altra tecnica molto utile che consente di andare a modellare glutei e gambe è l’affondo; per eseguire questo esercizio bisogna prendere 2 manubri e tenerne uno in ogni mano. In seguito facciamo un passo avanti col piede destro, poi pieghiamo la gamba sinistra in basso in modo tale da formare un angolo retto; quando eseguiamo questo movimento bisogna fermarsi poco prima di toccare il pavimento. Per tornare alla posizione iniziale dobbiamo spingere con il piede destro; bisognerà ripetere l’esercizio più volte, ricordandoci di inspirare quando siamo in flessione ed espirare durante la fase di ritorno.

5/6 – Eseguire gli stacchi

L’ultima tecnica consigliata è quella degli stacchi da terra con il bilanciere. Per eseguire questi esercizi bisogna stare in piedi con la schiena dritta, le anche piegate in avanti e i piedi devono essere ben aperti e distanti quanto l’apertura delle spalle. In seguito avviciniamo il bilanciere alle tibie e lo solleviamo a circa 20 cm di altezza. Ora, mantenendo le braccia tese, scendiamo all’esterno delle gambe tenendo anche le ginocchia stese e poi afferriamo il bilanciere. Adesso allunghiamo simultaneamente le anche e la schiena senza modificare l’angolo formato da ginocchia e caviglie. Torniamo poi nella posizione iniziale e ripetiamo più volte l’esercizio. L’esecuzione corretta e costante nel tempo di questi 3 esercizi vi permetterà di rassodare gambe e glutei; a questo, non dimenticate di associare un’alimentazione sana ed equilibrata.