Esercizi di preparazione per la planche

Tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

La planche è un esercizio molto complesso, adatto ad atleti con un alto livello di allenamento. Tra l'altro, è il miglior esercizio per chi fa calistenico. L'esercizio consiste nel sostenere il corpo, parallelamente al suolo, servendosi delle braccia ma anche del dorso, nonchè degli addominali per tenere sollevate le gambe. Inoltre, bisogna avere un buon equilibrio. È quindi fondamentale sottoporsi ad un allenamento graduale per poter effettuare questo esercizio. Di seguito troverete alcui esercizi di preparazione per la planche.

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Sviluppare l'equilibrio

L'equilibrio gioca un ruolo fondamentale in questo esercizio, per cui è bene svilupparlo a dovere. Potrebbero essere utili esercizi semplici come mantenersi su una gamba per alcuni secondi e poi sull'altra, tracciando lettere, numeri o cerchi con la gamba sollevata. Si possono aggiungere dei pesi a questo esercizio per aumentarne la difficoltà. Un'altra opzione potrebbe essere quella di camminare su dei cornicioni sottili o di compiere azioni quotidiane come mettersi le calze o le scarpe in piedi, in equilibrio su una sola gamba. Ancora, si può imparare a saltellare su un piede solo, saltando dei piccoli ostacoli.
Inoltre, per migliorare l'equilibrio generale, è senz'altro consigliabile potenziare i muscoli delle gambe, quindi effettuare ad esempio degli squat.

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Allenare le braccia

Le braccia sono determinanti nella planche: devono sostenere gran parte del corpo, quindi è facilmente intuitiva l'importanza del loro allenamento. Si possono effettuare esercizi che prevedono il sollevamento pesi per allenare i bicipiti, naturalmente aumentando il peso in modo graduale, come pure esercizi per i tricipiti come i dips. Ci si può cimentare in questi ultimi partendo da un'altezza bassa, come quella di uno step, per poi aumentarla, servendosi ad esempio di una panca; tenere le gambe stese e in alto rende l'esercizio più faticoso. Abbiamo poi i piegamenti, utili per tutti i muscoli delle braccia ma anche del petto e del dorso: essi divengono più difficili se si aumenta l'altezza dei piedi da terra.

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Concentrarsi sul petto

Anche il petto ha la sua importanza nella planche, dato che assieme alle braccia mantiene gran parte del corpo. In questo caso si consigliano inizialmente esercizi come le croci, partendo da un peso basso per poi aumentarlo gradatamente, per poi giungere ai piegamenti, sopracitati, oppure al plank, che tra l'altro è utile anche per il dorso e gli addominali.

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Allenare il dorso

Un'altra zona molto interessata dall'esercizio planche è il dorso. Non si può eseguire una buona planche se si trascura il dorso. In questo caso, esistono esercizi come il rematore, come sempre iniziando con un peso minimo per poi aumentarlo, le scrollate con le spalle, con peso da aumentare, o le trazioni alla sbarra. Anche dei plank di vario tipo possono essere utili a riguardo.

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Potenziare gli addominali

Sembra trascurabile, ma anche i muscoli addominali devono essere ben allenati per effettuare una planche perfetta, altrimenti non è possibile tenere sollevate le gambe. Anche in questo caso, i plank sono adatti allo scopo: per renderli più difficoltosi basta aumentare i secondi in cui si rimane nella posizione. Ancora, ci sono i crunch, il sit up: la difficoltà di questi esercizi aumenta incrementando le ripetizioni e le serie.
Non vi resta altro che armarvi di pazienza e determinazione, questo allenamento è lungo e deve essere costante. Si consiglia di associare un'alimentazione ad hoc.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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