Esercizi di planche a voile

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

La planche à voile o windsurf è un tipo di imbarcazione a vela “minimalista”, costituita essenzialmente da una vela ed una tavola. Per praticare questo sport il “véliplanchiste” deve essere in grado di nuotare anche in acque agitate e abbastanza forte da mantenersi saldo in piedi sulla tavola mentre trattiene la vela al suo posto. Fare windsurf è divertente ma, da un punto di vista fisico, molto impegnativo, specialmente in presenza di forti venti. Per praticare questo sport in maniera adeguata occorre essere forti ed in forma. Saper gestire l'attrezzatura o planche à voile significa possedere la giusta combinazione di equilibrio, stabilitá, capacitá tecniche ed ottime condizioni fisiche. Tanto i principianti come gli appassionati ed i professionisti debbono impegnarsi a sviluppare forza e resistenza, perché restare in piedi sulla tavola sottopone ad elevati livelli di stress i maggiori gruppi muscolari, dalle gambe (quadricipiti, glutei e polpacci) alle braccia alla schiena. Inoltre è necessaria una buona preparazione aerobica perché, in conseguenza allo sforzo fisico, il battito cardiaco aumenta notevolmente. Prima di avvicinarsi a questa attivitá è dunque consigliabile sottoporsi ad un programma di fitness completo, al fine di: 1. Sviluppare la muscolatura necessaria a fare planche à voile; 2. Limitare al massimo il rischio di farsi male; 3. Mantenersi in salute e forti. Vediamo allora quali sono i 6 principali esercizi per prepararsi a 360º ad affrontare questo sport.

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Sentire il vento ed orientare il corpo

Oltre alle onde, l'elemento fondamentale necessario a fare planche a voile è il vento. Prima di entrare in acqua dovete sempre chiedervi: da dove proviene il vento? Come sono posizionato rispetto ad esso? Com'è orientata la mia tavola rispetto al vento? Il problema del vento è che è invisibile e spesso, i principianti non riescono a sentirlo e, di conseguenza a rapportarsi ad esso nello spazio. Vediamo come imparare a farlo. Andate a riva e guardate attorno a voi. Tentate inizialmente di capire da che direzione spira il vento, nella maniera piú precisa possibile. Poi osservate i planchistes in acqua, cercando di comprendere come navigano in relazione al vento esistente. Spostatevi, camminate in tutte le direzioni, cercando sempre di sentire come siete posti rispetto al vento, se necessario anche chiudendo gli occhi.

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Nuotare in condizioni anomale

Affrontare il mare in totale sicurezza e fiducia in sé stessi è un elemento chiave per riuscire in questo sport. Se non vi sentite particolarmente sicuri delle vostre capacitá o siete abituati a nuotare in acque chiuse (piscina), indossate dei braccioli o un giubbetto galleggiante, salite sulla tavola ed affrontate il mare in una giornata particolarmente ventosa. Abituatevi a cadere e risalire, simulate scivolate, capitomboli e piroette sott'acqua ed affrontate la paura di bere o affogare. Eviterete cosí cadute in acqua traumatiche e saprete come affrontare ogni evenienza.

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Stretching spalle

Un buon programma di stretching, che rinforzi la muscolatura e protegga le articolazioni, vi eviterá lesioni gravi. È consigliabile eseguire una routine completa, per tutto il corpo, con particolare attenzione a parte bassa della schiena e polpacci. Iniziamo dallo stretching per le spalle. In piedi, sollevate un braccio sopra la testa, piegate il gomito e portate la mano dietro di voi, appoggiatela alla schiena e cercate di scendere quanto possibile. Portate l'altro braccio dietro la schiena, appoggiate la mano alla parte bassa della schiena e fatela risalire verso l'alto, fino a raggiungere le scapole e, possibilmente, toccare l'altra mano. Ripetete invertendo le braccia.

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Allungamento e rotazione torso

Stendetevi proni, con la faccia in giú, le gambe unite e portate le mani vicino alle spalle. Mantenendo le anche ben appoggiate al suolo, guardate in avanti e sollevatevi allungando le braccia. Poi piegate lentamente un braccio e ruotate quella spalla verso il pavimento, cercando di sentire la torsione attorno alla vita e sugli addominali. Ripetete con l'altro braccio/spalla.

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Allungamento flessore dell'anca

Appoggiate un ginocchio a terra e l'altro posizionatelo a 90º col piede sul pavimento, come per fare un affondo. Se necessario potete anche appoggiarvi a qualcosa, per mantenere l'equilibrio. Mantenendo il busto eretto, spingete in avanti le anche e sentite lo stretching sul quadricipite. Ripetete invertendo la posizione delle gambe.

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Rafforzare la muscolatura

In palestra dedicatevi a rafforzare tutti i muscoli e le articolazioni: dall'avambraccio col wrist curl, ai polsi col reverse wrist curl; impiegate manubri e pinze per rafforzare la presa delle mani; fate esercizi di plank per gli addominali, sollevamento pesi agli squat per gambe e glutei ed usate il vogatore.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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