Esercizi da fare a casa per rassodare glutei e cosce

L'estate si avvicina e, come ogni anno, di questi tempi, cominciano a preoccuparci della nostra linea. In genere la nostra preoccupazione ricade sempre su glutei e cosce. In questa guida vedremo allora alcuni esercizi specifici per rassodare questi gruppi muscolari, da fare nella tranquillità della propria casa. Inoltre considerate che non vi è la necessità di adoperare strumenti particolari poiché verranno svolti a corpo libero. Vediamo quindi come fare per tenerci in forma.

Stendiamo a terra il tappetino e iniziamo il primo esercizio. La posizione che dovrete adottare è la seguente: sdraiate supine, braccia lungo i fianchi e palmi verso il basso, tenendo le gambe tese e sollevate da terra, quasi a 90 gradi rispetto al pavimento, apriamole e richiudiamole. Facciamo 2 serie di 30 aperture, con una pausa di un minuto tra una serie e l'altra. Questo esercizio darà tonicità alla parte interna delle cosce.

Il secondo esercizio per rassodare le cosce, è il conosciutissimo squat, anche questo molto facile da eseguire. Partendo dalla posizione in piedi con gambe leggermente divaricate, e braccia tese in avanti per mantenere l'equilibrio, scendiamo a schiena dritta fino a avere i femori paralleli al pavimento. Risaliamo lentamente espirando l'aria. Questo per venti o ttenta volte. Facciamo una pausa di uno o due minuti e ripetiamo ancora l'intera serie. È un esercizio, che soprattutto se siamo fuori allenamento, potrebbe risultare un po' faticoso, ma è sicuramente molto efficace per dare tonicità ai muscoli delle gambe.

Concludiamo la nostra guida con gli esercizi specifici per i glutei. Per eseguire il primo esercizio, ci mettiamo a carponi sul tappetino e solleviamo alternativamente le gambe, slanciandole all'indietro prima una e poi l'altra. Bisogna fare due serie da trenta ripetizioni possono essere sufficienti per una seduta, senza dimenticare la pausa di un minuto tra una e l'altra. Un altro esercizio è quello del "ponte", denominato così per via della posizione che si assume con il bacino. Sdraiate a terra supine, braccia lungo i fianchi e palmi rivolti verso il basso, gambe piegate e poco divaricate, facciamo leva sulle spalle e solleviamo il bacino, rimanendo sospese per 5 - 7 secondi circa. Torniamo con il bacino a terra e ritorniamo su, per almeno 15 volte. Due serie di queste ripetizioni possono essere sufficienti, con una pausa di un minuto fra una e l'altra soprattutto se siete fuori allenamento, altrimenti rischiate di farvi male.

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