Esercizi: addominali sulla panca

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Sogno di uomini e donne è quello di raggiungere una splendida performance fisica: un ventre piatto e addominali scolpiti sono gli obiettivi che ognuno si prospetta di raggiungere. Trattandosi di un tipo di esercizio apparentemente facile, escludendo chiaramente la fatica per effettuarli, può comportare dei rischi se non fatti correttamente come ad esemio dolori alla schiena oppure forti strappi muscolari. Ma d'altra parte, oltre al bell'aspetto, aiutano molto a rafforzare la schiena. L'ideale per evitare errori è munirsi di una panca apposita: ne esistono di modelli svariati e con caratteristiche specifiche che vi guidano in maniera più sicura ad eseguire corretti esercizi e sforzi fisici.

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Occorrente

  • panca crunch
  • panca sit-up
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Addominali: nuove tecnologie

Gli strumenti tecnologici per svolgere gli esercizi addominali hanno fatto enormi passi avanti: sono state realizzate nuove tecnologie in grado di ottenere ottimi risultati riducendo al minimo gli sforzi. Le nuove strumentazioni garantiscono le corrette posture da eseguire: in caso contrario si rischierebbe a lungo andare danni ingenti a muscoli e struttura ossea. Gli esercizi per allenare la parete addominale coinvolgono i seguenti muscoli: traverso dell’addome, retto addominale, obliqui esterni e interni e il piramidale. Rafforzarli aiuta non solo a migliorare l'aspetto fisico ma rafforza i muscoli della schiena riducendo eventuali problemi e dolori in futuro.

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Addominali: tipo di panca

Per questi esercizi abbiamo già detto che si ha bisogno di un supporto, la panca. In commercio ne esistono 2 tipi: la “panca sit-up” e “la panca crunch”. La panca “sit-up” ha un pianale rivestito e sotto una estremità è fissato un cavalletto con 2 cuscini che bloccano i piedi all'altezza della caviglia.
Le panche sit-up; possono avere o non avere, una struttura che permette di regolare l’inclinazione il pianale di diversi gradi. La panca crunch, invece ha un pianale con un cavalletto in cui sono inseriti due serie di cuscinetti tra i quali si adagiano le gambe a livello delle ginocchia.

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Addominali: l'inclinazione

La differenza tra le due panche sta nell'inclinazione. Nella sit-up si fa perno con il dorso del piede sotto i cuscinetti e si solleva il tronco con i muscoli flessori dell’anca, che non vengono coinvolti invece utilizzando una panca crunch. Un possibile programma di esercizio muscolare della parete addominale, sulla crunch, potrebbe essere composto da una serie di esercizi: Crunch - Crunch inverso - Crunch con torsione ai quali possiamo aggiungere: Inclinato a 35°- inverso inclinato a 35°- torsione inclinata a 35°. Gli esercizi più efficaci sono quelli in cui gli addominali si contraggono per stabilizzare ed equilibrare la parte inferiore del corpo durante il movimento.

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Addominali: sana alimentazione

Insieme a questi esercizi va allegato una sana e corretta alimentazione: bisogna consumare cibi sani e poco ipercalorici, evitando grassi e fritture. L'ideale è bere molta acqua per eliminare i sali minerali in eccesso ed evitare il consumo di bevande alcoliche e gassate che provocano gonfiore addominali. Infatti il consiglio è quello di evitare cibi troppo saturi di grassi, prediligendo una dieta molto bilanciate soprattutto proteica che mira a distruggere il grasso corporeo. Una sana alimentazione per gli addominali prevede il consumo di frutta, tanta verdura, molto pesce e carne, ma poco formaggio. Tra la frutta prediligete le banane virgola ma non rinunciate mai alle mandorle e alla festa di pollo da consumare prima di iniziare l'attività fisica.

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Addominali e altri esercizi

Per permettere agli esercizi riguardanti gli addominali di avere una maggiore efficacia, bisogna affiancarli ad altri tipi di esercizi che vanno a stimolare altre tipologie di muscoli. Infatti per migliorare la tonicità addominale, i soli esercizi addominali centrali non bastano, ma bisogna abbinare anche esercizi che tonificano gli addominali laterali implicando anche un lavoro dei fianchi. Quindi affidatevi ad un esperto personal trainer che aldilà dell'addome, migliori anche tutto il resto del vostro corpo.

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