Elastiband: esercizi per le gambe

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

L'elastiband è una fascia elastica, utilizzabile per rafforzare braccia, gambe, glutei, schiena, busto... Tutte le parti del corpo che vorrete! In commercio l'elastiband presenta diversi gradi di elasticità: dai più morbidi ai più duri. Scegliete quella che fa per voi, in base alle vostre capacità e al grado di esercizi che vorrete svolgere. La tonificazione è importante perché mantiene in tensione tutti quei muscoli implicati a sostenere lo scheletro e i movimenti del corpo. Tutti la possono allenare, specie chi svolge una vita sedentaria e non ha modo di muoversi abbastanza durante il giorno. In questa guida vedremo insieme quali sono gli esercizi per tonificare le gambe.

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Riscaldamento

Gli esercizi non necessitano di particolari abilità, ma prima di inziare è utile scaldare il corpo. Non vi servirà una stanza grande, poiché lo spazio che occuperete sarà poco. Cominciate dunque correndo sul posto per qualche minuto, per poi passare ad uno stretching leggero di braccia, schiena e gambe. In tal modo non rischierete di far male ai vostri muscoli.

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Esercizio per le gambe

Una volta che vi sarete scaldati, mettetevi in piedi con le gambe divaricate. Non forzate subito le gambe, vi basterà allargarle di poco. Mettete l'elastiband attorno alle caviglie, ai polpacci o dove vorrete rafforzare, fategli un nodo e ora spingete i piedi verso l'esterno, in modo da allargare la posizione. Rimanete con la schiena dritta per almeno trenta secondi, continuando a divaricare le gambe. Quando avrete raggiunto il limite massimo, ritornate in posizione normale e, dopo qualche secondo di pausa, ripetete l'esercizio. Allo stesso modo potrete svolgere la stessa azione da terra. Mettetevi supini (a pancia in su) sul tappetino, avvolgete l'elastiband attorno alle gambe e divaricatele tenendole in alto e ben tese. Non vi resta che regolare il ritmo facendo, per esempio, cinque serie da trenta secondi.

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Esercizio per le gambe e gli addominali

Sedetevi sul tappetino, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta. Fate passare l'elastiband sotto le piante dei piedi, e tirate verso di voi la fascia. Tenetela tesa con le braccia nello stesso punto, per lavorare correttamente senza forzare di più solo una parte. Ora allungate le gambe, tenendole sollevate da terra, mentre allo stesso tempo distenderete il busto. Dovreste svolgere l'esercizio in modo simmetrico, tenendo i gomiti stretti al busto: quando allungate le gambe scendete con il busto, quando invece salite con il busto tornate con le gambe piegate. In questa fase è bene tenere sempre le piante dei piedi staccate da terra, in modo da rafforzare il più possibile gambe e addominali insieme. Potrete allenarvi svolgendo l'esercizio cinque volte, per poi fare una breve pausa e ricominciare. Il tutto per cinque serie.

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Esercizio per le gambe e i glutei

Per prima cosa fate un nodo all'elastiban: mantenetelo più largo se non siete allenati, altrimenti accorciatelo se vorrete tonificare di più i muscoli. Avvolgete poi l'elastico alle caviglie. Mettetevi ora distesi su di un lato sul tappetino, con le mani a terra e il busto sollevato. Tenendo le gambe tese e i piedi a martello, svolgete delle ripetizioni con una gamba, alzandola del tutto e riabassandola, mentre l'altra la terrete a terra. Seguite un ritmo di quindici ripetizioni per due serie, per tutte e due le gambe.

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Esercizio per le gambe e la schiena

Fate ancora una volta un nodo all'elastico, facendolo corto o lungo a seconda delle vostre capacità. Sedetevi sul materassino, mettete l'elastiband attorno ai polpacci e sdraiatevi a pancia in su tenendo le ginocchia piegate. Inspirate a fondo: poi alzate il bacino, spingendo con le gambe verso terra e allargando un po' le ginocchia, espirando. Mantenete contratti gli addominali per alcuni secondi, poi ritornate con il bacino a terra ed inspirate. L'importante è mantenere la testa e le spalle sul tappetino, senza alzarle. Ripetete l'esercizio per dieci volte, facendo due serie.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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