Dolori cervicali: esercizi per attenuarli

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

La regione cervicale della colonna vertebrale, a causa di fattori multipli, può facilmente andare incontro ad infiammazione. Al fine di migliorare la qualità della vita di quanti soffrono di dolori cervicali, ci si può rivolgere alla ginnastica posturale, da eseguire sia in palestra, sotto il rigido controllo di un istruttore qualificato, che a casa. I programmi di allenamento mirano non soltanto a diminuire la flogosi ma anche la rigidità del tratto cervicale, i disturbi vestibolari associati (vertigini) e la classica cefalea mattutina. Sebbene la sintomatologia dolorosa va sempre approfondita effettuando un consulto medico ed eventuali indagini radiologiche (per escludere o accertare la presenza di patologie sottostanti), è possibile migliorare le proprie condizioni di salute tramite specifici esercizi. Nei passi di questa guida vedremo assieme come si originano i dolori cervicali e come attenuarli con l'esercizio fisico.

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Stretching e retrazione

Qualsiasi programma sportivo personalizzato, prevede una fase di stretching iniziale, ossia una serie di movimenti atti a migliorare l'elasticità ed il rilassamento muscolare. Mettetevi con le spalle al muro e portate il mento verso il manubrio dello sterno, restate fermi per 3 secondi, quindi riportatevi alla posizione di partenza. Piegate solamente il collo, mai la schiena che deve rimanere dritta. Eseguite una serie da almeno 10 esercizi completi, quindi passate alla retrazione cervicale: tenendo le spalle come nella posizione precedente, portate indietro la testa fino a farle toccare il muro. Ancora una volta, retraete il collo per 3 secondi, quindi riportatevi in posizione di riposo.

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Prone Cobra e Urdhva Mukha Svananana

L'esercizio noto con nome "Prone Cobra", Cobra Pronato o Bhujangasana, prevede che vi stendiate sul pavimento a pancia in giù, portiate in avanti i gomiti ed alziate il busto. I neofiti possono restare in questa semplice posizione per alcuni minuti mentre coloro i quali non sono nuovi all'esercizio, possono shiftare verso il livello superiore, ossia l'Urdhva Mukha Svananana (postura del cane), nel quale la colonna vertebrale viene portata ancora più indietro, il bacino si stacca leggermente dal piano d'appoggio, le braccia si dispongono ortogonalmente rispetto al pavimento e la testa assume una posizione parallela rispetto a queste ultime. Grazie a questi esercizi, vengono coinvolte diverse strutture muscolari: estensori della colonna, deltoidi, i tricipiti, glutei, flessori, pettorali, intercostali.

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Rotazione del rachide cervicale

Di grande aiuto vi è anche l'esercizio di rotazione del rachide cervicale: poggiate le spalle al muro e ruotate la testa lentamente, una volta a sinistra ed una volta a destra. Tentate di tenere il mento in direzione della spalla, per almeno 5 secondi, facendo attenzione a non muovere la colonna vertebrale. Se durante l'esecuzione doveste provare fastidio o dolore, non sforzatevi e non tentante in alcun modo di aumentare la resistenza. In quel caso semplificate il lavoro eseguendo una rotazione della testa: portate l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra, quindi lentamente ruotate la testa verso destra, facendo in modo che a metà esercizio il mento poggi sul manubrio dello sterno ed alla fine l'orecchio destro incontri la spalla destra.

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Allungamento dell'Elevatore della scapola

Come abbiamo già visto, per risolvere il problema dei dolori cervicali, non basta allenare il collo ma è necessario aumentare l'elasticità di molte strutture muscolari. Una tra queste è l'Elevatore della scapola, un muscolo superiormente collegato alle prime 4 vertebre ed inferiormente agganciato proprio alla scapola. Per allenare questa struttura, mettetevi in piedi, portate le mani dietro la nuca ed incrociate le dita. Avvicinate i gomiti in avanti, trattenetevi in questa posizione qualche secondo, quindi riportateli indietro il più possibile. Questo esercizio provocherà una tensione che di riverbero agirà positivamente sia sull'Elevatore che sulla regione scapolare, migliorando anche la postura finale.

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Trazione cervicale con e senza supporti

La trazione cervicale è realizzabile sia servendosi di appositi set (solitamente composti da una mentoniera, un peso ed una carrucola) che senza questi ultimi. Nel caso in cui non foste dotati di attrezzature professionali, stendetevi sul letto in posizione prona, facendo attenzione a tenere testa e braccia fuori dal bordo del materasso. Portate le mani sull'area parietale/frontale della testa e tenete la posizione per 30 secondi circa. Potenziate il lavoro alzando leggermente le spalle sino a portare tutto il corpo in posizione orizzontale. Tale esercizio riesce a simulare, sebbene in maniera blanda, il "pompage cervicale", una tecnica di decoaptazione articolare.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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