Crossfit: esercizi per i glutei

Tramite: O2O 07/01/2016
Difficoltà: media
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Introduzione

Hai voglia di ridare forma a cosce e glutei ma tra lavoro, casa e famiglia sei sommersa dagli impegni e ti resta poco tempo per curarti di te stessa? Niente paura, non devi per questo rinunciare alla cura del tuo corpo. Se ti imponi di ritagliare una mezz'ora al giorno per dedicarti a questo obiettivo e segui gli esercizi con metodo e costanza, potrai ottenere risultati soddisfacenti in poco tempo e divertendoti. In questa guida ti spiegheremo come si eseguono gli esercizi per i glutei con il programma crossFit.

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Occorrente

  • step o cubo
  • pesi
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Più che un programma di fitness, il crossfit è una vera e propria filosofia di allenamento che mira al benessere psicofisico dell'atleta. Chi si appresta a seguire questa disciplina, dovrà eseguire delle sessioni di allenamento brevi, costanti ed intense, seguendo degli esercizi specifici che fanno parte di tre distinti settori del fitness: la ginnastica, il condizionamento metabolico e il rafforzamento muscolare. Per cominciare l'allenamento, ti consigliamo di fare prima un po' di riscaldamento completo dei muscoli.

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Terminato il riscaldamento, apri e chiudi contemporaneamente gambe e braccia. Fatto questo, puoi passare al vero e proprio allenamento per i glutei, utilizzando in prima battuta il cubo oppure due step messi l'uno sull'altro. Se non disponi di attrezzi ginnici, puoi allenarti su un gradino sufficientemente alto o utilizzando una cassa, purché quest'ultima sia abbastanza robusta per reggere il tuo peso. Esegui lo step salendo con il piede destro e scendendo con il piede sinistro. Esegui 20 ripetizioni per gamba. Per intensificare l'allenamento, procurati un peso che tu sia in grado di reggere ed esegui lo stesso esercizio tenendo l'ingombro con entrambe le mani all'altezza dell'ombelico.

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Il secondo esercizio consiste nell'eseguire una serie di balzi sul cubo. Mettiti allora in piedi di fronte all'attrezzo con le gambe divaricate e leggermente piegate. Datti uno slancio in avanti e salta sul cubo, accertandoti di salire sull'attrezzo con l'intera pianta dei piedi. Mantenendo le gambe piegate ed il busto leggermente chinato in avanti, datti subito uno slancio all'indietro e ritorna a terra. Esegui 20 ripetizioni senza interruzioni.

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Per concludere l'allenamento, esegui un esercizio di stretching. Quindi, siediti a terra con la schiena appoggiata al muro, tieni le gambe a squadra per 15 secondi assicurandoti di non curvare la schiena o di piegare le gambe. Dopo aver fatto 3 ripetizioni, l'allenamento sarà concluso.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Assicurati di dedicare mezz'ora al giorno all'allenamento tutti i giorni
  • Il CrossFit è efficace anche perché viene realizzato ad alti ritmi: non prendere pause tra un esercizio e l'altro per massimizzare gli sforzi e il risultato finale
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