Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Per mantenere il proprio fisico sempre in perfetta forma oltre ad eseguire molta attività fisica bisogna necessariamente seguire una corretta alimentazione. Infatti, il corpo ha bisogno di calorie e nutrimento per costruire muscoli ed adattarsi ai diversi livelli di attività. Prima di fare un cambiamento radicale del proprio stile di vita è indispensabile consultare il proprio medico, il trainer personale oppure un dietologo. Si può così essere sicuri di quali sono gli alimenti migliori da assumere per avere un fisico perfetto. Leggendo questo tutorial si possono avere alcuni utili consigli e delle corrette indicazioni su cosa mangiare per riuscire ad aumentare la propria massa muscolare.

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Occorrente

  • Carne
  • Pesce
  • Latticini
  • Riso integrale
  • Pane integrale
  • Fiocchi di avena
  • Patate
  • Quinoa
  • Olio di oliva
  • Olio di arachidi
  • Ortaggi
  • Avocado
  • Broccoli
  • Spinaci
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Proteine

Generalmente bisogna consumare una sufficiente quantità di proteine complete ed incomplete. Per aumentare la massa muscolare bisogna consumare le prime. Esse sono contenute nelle uova, nella carne, nel pesce, nel formaggio, nel latte e negli altri prodotti di origine animale. Esistono anche delle proteine complete non animali. Quindi anche un vegetariano può aumentare la propria massa muscolare. Per quanto riguarda le seconde esse sono presenti nelle piante ed anche nei semi di soia. Bisogna ingerire principalmente le carni rosse come il manzo, il maiale, l'agnello, il cervo ed il bisonte. Il consumo delle carni bianche deve comprendere il petto di pollo e tacchino; per il pesce tonno, spigola, salmone, sgombro e pesce spada. Infine, non devono assolutamente mancare i latticini (latte, formaggi e yogurt).

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Carboidrati

In una corretta dieta bisogna aggiungere anche i carboidrati, specialmente quelli ricchi di fibre, come riso integrale e pane. Essi sono indispensabili per l'organismo in quanto creano riserva di energia. Se non si hanno riserve di energia il corpo comincia ad utilizzare le fibre muscolari per produrla. Per generare massa muscolare bisogna comporre la dieta con il 45/60% di carboidrati al giorno. È opportuno consumare quei carboidrati che hanno un basso indice glicemico in quanto sono più sani e cedono l'energia in maniera lenta e graduale (riso basmati integrale, quinoa, fiocchi di avena, patate, pane integrale e spaghetti integrali).

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Grassi

I grassi non sono tutti uguali. Infatti, è stato dimostrato scientificamente che mangiare dei grassi sani fa bene alla propria salute. Il 20% dell'apporto calorico giornaliero deve provenire dai grassi insaturi oppure polinsaturi. A tal proposito sono da consigliare: olio di oliva, di arachidi, di girasole, di colza e di avocado. Inoltre, è importante consumare noci, semi di lino e di zucca; a volte anche prodotti della soia come il tofu ed il latte. Sono generalmente da evitare i grassi saturi, cioè quelli che vengono definiti "cattivi".

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Sale

È importante anche l'apporto di sale nella dieta. È sicuramente vero che troppo sale conduce all'ipertensione, ma se si svolge una qualsiasi attività fisica se ne perde parecchio con la sudorazione. Inoltre, il sodio (un elettrolita indispensabile) coopera nella contrazione dei muscoli. Per questo motivo esso si trova in tantissime bibite per sportivi. È consigliabile sostituire il normale sale da tavola con quello di potassio oppure di magnesio. Così facendo se la pressione sanguigna è alta si riesce ad abbassarla.

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Fibre

Una corretta dieta comporta anche un consumo di molte fibre. Bisogna tener presente che le verdure a foglia verde sono fondamentali per la propria alimentazione. Non bisogna mai dimenticare alimenti come gli spinaci e i broccoli in quanto essi garantiscono un buon apporto di vitamine. Inoltre, questi ortaggi sono ricchi di fibre, indispensabili per l'espulsione delle feci dal corpo. Anche l'acqua ha la sua importanza; essa aiuta a proteggere gli organi interni dalla dieta. Se vengono seguite attentamente tutte le indicazioni di questa breve guida quasi sicuramente si riesce ad aumentare la propria massa muscolare.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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