1/7 – Introduzione
Allenarsi costantemente è il modo migliore per mantenersi in forma e condurre una vita sana, con rischi per la salute limitati. Si può decidere di iscriversi in palestra e seguire un programma di allenamento dato da un personal trainer, oppure decidere di risparmiare qualche euro al mese ed allenarsi a casa utilizzando gli strumenti giusti. Tra gli attrezzi che perlomeno si dovrebbe poter tenere a casa e che sono molto utili al proprio allenamento, c’è il vogatore. Avere un vogatore per allenarsi a casa, è sicuramente un gran vantaggio. Questo strumento praticamente simula la remata come se si fosse su una barca o in canoa, ma ovviamente non c’è acqua. Uno degli attrezzi più completi per un buon allenamento, oltre che anche molto utile per dimagrire, ma non solo, la simulazione della remata fa sì che si debba seguire una certa respirazione, quindi risulta anche perfetto per gli esercizi di aerobica. L’allenamento che si fa con il vogatore è utile per tutto il corpo, infatti risulta uno strumento completo proprio perché aiuta braccia, gambe, glutei e addominali. Vediamo nello specifico com’è costituito questo attrezzo e come si usa. Questa guida ci insegna come utilizzare un vogatore per allenamento a casa, daremo quindi utili suggerimenti su come sfruttare al meglio questo strumento ed ottenere il massimo risultato.
2/7 Occorrente
- Vogatore
- Scarpe adatte all’allenamento in palestra
- Tutta comoda o abbigliamento idoneo all’allenamento
- Asciugamano
3/7 – Diversi tipi di vogatore
Esistono vari tipi di vogatore: classico, che è composto da una pedana, un carrello scorrevole e un manubrio che può essere piccolo, perfetto per gli allenamenti a casa. Poi ci sono quelli professionali che usano i canottieri, ad esempio, per allenarsi. Giusto per citarli ci sono i vogatori ad aria, ad acqua, idraulico e magnetico.
Il vogatore può essere usato inizialmente con un piccolo programma per principiante, in modo da aumentare la propria resistenza ed allenarsi bene per poi passare ad un programma più arduo. Regolare il vogatore, sedersi sulla panca, afferrare il manubrio, appoggiare i piedi sulla pedana e iniziare la remata. La remata prevede che quando si è alla base le ginocchia sono piegate e le braccia distese. Si effettua la spinta del carrello all’indietro e ci si ritrova con gambe perfettamente distese e braccia piegate. Fare attenzione all’apertura delle braccia, devono essere parallele. Per iniziare un programma semplice che prevede un allenamento che non affatica molto i muscoli, ma li prepara bene. Esercizi con remata con movimento rettilineo: 10 minuti di stretching per allungare bene i muscoli. Procediamo poi con 15 minuti di remata leggera; 10 minuti di remata impegnativa; 15 minuti di remata leggera. Si chiude con 5 minuti di stretching di defaticamento.
4/7 – Frequenza d’allenamento
Con il passare dei giorni, quindi allenandosi con regolarità, i muscoli acquisiscono resistenza, bisogna tonificarli ed è necessario un allenamento diverso, più arduo, con una frequenza di almeno 3 volte a settimana. Si inizia con 10 minuti di stretching, si procede poi con la remata leggera, 15 minuti. Si passa alla novità rispetto al primo allenamento che consiste in 15 minuti di remata al massimo sforzo. Si fanno poi 1 serie da 15 (1×15) di esercizio a scelta per bicipiti e tricipiti, 1×15 esercizio a scelta per spalle e si chiude con i classici 5 minuti di stretching di defaticamento.
Esercizi per le spalle: si ci mette in piedi sopra il manubrio, afferratelo, divaricate leggermente le gambe e sollevate il manubrio con le braccia all’altezza del petto.
Esercizi per i tricipiti: sedersi sulla parte opposta alla remata, afferrate il manubrio e fatelo arrivare fino a dietro la nuca, poi procedete con le alzate.
5/7 – Step successivi
Trascorso un periodo giusto, con il secondo tipo di allenamento, almeno 3 settimane, ma anche 1 mese per i meno abituati, passiamo all’ultimo allenamento, che prevede una serie di step che sono molto hard. Ma aiuteranno i più tenaci ad ottenere dei risultati perfetti, con la tonificazione e lo sviluppo muscolare di tutte le parti del corpo. Ecco come procedere: si inizia con 10 minuti di stretching e si procede con i 15 minuti di remata leggera. Si passa ai 20 minuti di remata al massimo sforzo. Si passa poi a 3 serie ×15 (3 x 15) per: bicipiti, tricipiti, spalle e pettorali. Si conclude con 15 minuti di remata leggera e 5 minuti di stretching di defaticamento.
Il vogatore è tra gli strumenti d’allenamento più utili che esistano, esso permette infatti di muovere un gran numero di muscoli contemporaneamente e di sfruttare forza e potenza per un allenamento cardio. I consigli di questa guida vi saranno di particolare aiuto se vorrete iniziare ad allenarvi con questo strumento. Vi auguro quindi buon lavoro e buon divertimento.
A presto.
6/7 Guarda il video
7/7 Consigli
- Seguire i piani di allenamento in modo graduale, senza fretta. I risultati si ottengono con pazienza e costanza
- Ricordarsi sempre gli esercizi di defaticamento
- Tra una serie di esercizi e l’altra recuperare con almeno 30 secondi o 1 minuto di riposo, con respirazione
Riproduzione riservata
Vedi anche
