Come tonificarsi con il total body workout

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tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Se siete alla ricerca di una disciplina sportiva da svolgere comodamente a casa vostra, per riacquisire la forma persa, il total body workout è l'allenamento che fa per voi. Economico ed efficace, si basa su una serie di esercizi mirati che consentono di rassodare addome e schiena, braccia e spalle, gambe e glutei. Nei passi della seguente guida vediamo come tonificarsi con il total body workout, e quali esercizi eseguire per rimodellare la silhouette senza fatica. Bastano 15 minuti 3 volte a settimana, una sedia e una banda elastica.

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Occorrente

  • Sedia
  • Banda elastica
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I Crunch

Per allenare le fasce muscolari dell'addome (addominali alti, bassi ed obliqui) e rafforzare la schiena, gli esercizi più indicati sono i crunch. Detti anche curl-up, consentono la contrazione e l'allenamento del retto dell'addome. Munitevi di una sedia per eseguire correttamente l'esercizio. Sedetevi sul suo bordo ed afferrate la seduta, posizionando le mani vicino ai glutei. Sollevate le gambe da terra, portando le ginocchia all'altezza del petto. Ripetete il movimento lentamente, senza mai appoggiare i piedi sul pavimento. Eseguite due serie da 10 esercizi. Terminato questo primo esercizio, distendete le gambe, divaricandole. Portate le mani alla nuca, ed eseguite dei piegamenti laterali. Abbassatevi verso terra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro, e viceversa. Eseguite una serie da 10 ripetizioni da una parte e dall'altra.

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Il Dip

Il Dip è composto da una serie di esercizi a corpo libero, indispensabili per allenare i muscoli della parte superiore del corpo. Questo esercizio di total body workout vi consente di allenare le spalle e le braccia, rassodando principalmente i tricipiti. Piegatevi sulle ginocchia, con la schiena parallela alla sedia. Afferrate gli angoli della sedia, distendete le braccia e sollevate il busto. Scendete verso terra con i glutei, formando con i gomiti un angolo di 90 gradi. Ripetete l'esercizio 20 volte, con un minimo di riposo fra una serie e l'altra.

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Le Estensioni

Per esibire gambe e glutei al top bastano le estensioni, da eseguire con l'elastico e con l'ausilio di una sedia. Posizionate la banda elastica alle caviglie. Sorreggetevi dallo schienale e praticate le estensioni, portando indietro la gamba, senza piegarla e col piede a martello. Mentre eseguite l'esercizio, non appoggiate il piede a terra e contraete sia i glutei che gli addominali. Ripetete 20 volte. Una volta terminata la serie, effettuate le estensioni ad incrocio. Con l'elastico alle caviglie, incrociate la gamba destra dietro la sinistra, e spingetela verso l'alto. Scendete lentamente ed eseguite 20 volte. Non appoggiate mai il piede a terra, contraete addome e glutei e mantenete la schiena dritta.

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