Come Tonificare I Quadricipiti

Tramite: O2O 13/12/2016
Difficoltà: facile
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Introduzione

Il quadricipite femorale è un muscolo situato nella coscia che consente il movimento del ginocchio, della coscia stessa e della gamba. Le variazioni repentine di peso, la sedentarietà, la mancanza di allenamento possono indebolire la muscolatura, rendendola più flaccida e poco tonica. I migliori esercizi che consentono di tonificare in modo efficace i quadricipiti sono senza ombra di dubbio lo squat e gli affondi. Tuttavia, ne esistono altri di uguale efficacia e di semplice esecuzione, che possono essere eseguiti anche comodamente a casa vostra. Questi esercizi, se vengono eseguiti con costanza e regolarità, dedicando almeno venti minuti tre volte alla settimana, daranno degli ottimi risultati visibili. Attraverso i passi seguenti vedremo come bisogna procedere per Tonificare I Quadricipiti in modo semplice ed efficace. Ad ogni modo, non dimenticate che per eseguire correttamente gli esercizi, ottenere dei risultati e non incorrere in infortuni è indispensabile farsi seguire da un allenatore, almeno per il primo periodo.

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Occorrente

  • sedia
  • abbigliamento sportivo comodo
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Per iniziare il vostro allenamento, procuratevi una seduta o in alternativa uno step rialzato. L'esercizio prevede la ripetizione repentina del classico movimento quotidiano dell'alzarsi ed il sedersi da una sedia. Durante l'esecuzione la colonna vertebrale deve essere mantenuta ben dritta e l'addome contratto e ricordatevi di stendere le mani in avanti per mantenere l'equilibrio. Evitate di spingere con il corpo o di tenervi. Dalla posizione eretta, sedetevi velocemente e viceversa. Eseguite tre serie da otto ripetizioni. Durante l'esecuzione ricordatevi di prestare molta attenzione alla respirazione: inspirate mentre scendete ed espirate tornando su.

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Passiamo ora al secondo esercizio: dalla posizione supina, quindi a pancia sopra, schiacciate la schiena al pavimento. Sollevate la gamba destra, tenendola ben tesa, non completamente rivolta verso l'alto, ma dinanzi a voi, quindi riportatela giù: alternate i due movimenti, eseguite tre serie da otto e cambiate arto. Adesso distendetevi su un fianco con la testa poggiata a terra, la mano destra davanti a voi e l'altra sulla vita: quello che dovrete fare è slanciare la gamba verso l'alto, tenendola parallela al resto del corpo e riportandola giù. Eseguite tre serie da otto, al termine delle quali, cambierete lato Anche in questo caso rivolgete un'attenzione particolare alla respirazione: quando si è concentrati nell'esecuzione, infatti, ci si dimentica spesso di respirare e si sta in apnea e questo fa sì che ci si affatichi molto rapidamente; ricordatevi, quindi, di respirare sempre.

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Per concludere, vediamo altri due semplici esercizi: dalla posizione eretta, appoggiate la schiena al muro, quindi scendete lentamente verso il basso piegando le ginocchia. Rimanete in questa posizione qualche secondo, mantenendo tutti i muscoli contratti. Infine, eseguite dei semplici affondi laterali. Sempre stando in piedi, flettete la gamba sinistra verso lo stesso lato e allungate la destra tenendola tesa: alternate i movimenti dei due arti, ripetendo l'esercizio in tre serie da otto.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • dedicate almeno venti minuti tre volte a settimana agli esercizi, per avere risultati visibili
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