Come tonificare glutei e cosce con l'elastico

Tramite: O2O 25/09/2018
Difficoltà: facile
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Introduzione

Quanti attrezzi da ginnastica abbiamo in casa nostra che occupano tantissimo spazio, oppure quanti ne vorremmo avere ma non abbiamo lo spazio sufficiente per conservarli? Probabilmente tanti in entrambi i sensi. Anche le persone più pigre desiderano tonificare il proprio corpo senza spendere troppi soldi e spostarsi di casa per andare ogni giorno in palestra. A tal proposito, un ottimo alleato per svolgere degli esercizi mirati al miglioramento di glutei e cosce è senza dubbio l'elastico: non pesando molto e potendolo piegare facilmente, si presta ad essere trasportato comodamente anche in borsetta e quindi possiamo portarlo con noi ovunque. Con una varietà di stili e livelli di resistenza, possiamo eseguire una vasta gamma di esercizi per allenare soprattutto i glutei, i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, gli abduttori e gli adduttori. Nella seguente guida vedremo in particolare come tonificare i glutei e le cosce utilizzando questo attrezzo.

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Occorrente

  • Un elastico da palestra
  • Buona volontà
  • Indumenti comodi
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Scelta dell'elastico

In commercio è possibile trovare una vasta scelta di elastici, che si differenziano tra loro per la durezza e quindi per la diversa intensità di esercizio che ci permettono di eseguire. Cominciamo con uno abbastanza leggero e, quando saremo abbastanza allenati, sostituiamolo con un altro più duro che solleciterà maggiormente i nostri muscoli. Dunque, prendiamolo in mano ed annodiamo le due estremità in modo tale da farlo diventare una sorta di cerchio.

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Squat

Eseguiamo il primo esercizio: stando in piedi con le due estremità delle gambe all'interno del cerchio elastico, facciamo un classico esercizio di squat. Quindi accasciamoci aprendo gli arti inferiori all'altezza delle nostre anche e flettiamo sulle gambe. Regoliamoci considerando che l'elastico dovrà stringere un po' sulle caviglie. Alziamoci e solleviamo di lato la gamba destra poggiandoci sulla sinistra e poi quest'ultima pesando invece sulla prima. Se svolgiamo correttamente l'esercizio, dovremo sentire il muscolo del gluteo che si contrae. Teniamo tirati gli addominali e non sbilanciamoci troppo verso il lato opposto alla gamba che stiamo sollevando.

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Alzate laterali

Per quanto riguarda il secondo esercizio, appoggiamoci ad una parete libera, mettiamo una caviglia all'interno dell'elastico e solleviamo l'altra gamba in modo tale da riuscire ad appoggiare la pianta del piede esattamente sul bordo dell'attrezzo. A questo punto, spingiamo all'indietro la parte piegata, formando così un angolo retto. Durante lo svolgimento di questo esercizio, dovremo sentire il gluteo e il retro della coscia che si contraggono. In questo modo stiamo allenando il bicipite femorale.

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Affondi leggeri

Altro modo di allenarsi è il seguente: nella stessa posizione iniziale in piedi, imbrigliamo entrambe le caviglie con le gambe leggermente divaricate. Facciamo dei piccoli passetti laterali, prima con una parte e poi con l'altra, dopodiché ritorniamo indietro eseguendo i medesimi movimenti. In questo caso, possiamo sbizzarrirci andando magari in avanti piano piano e poi all'indietro. Questo tipo di esercizio, è necessario essere estremamente costanti per raggiungere un risultato quantomeno soddisfacente.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Prima di qualsiasi allenamento fisico fate dieci minuti di riscaldamento
  • Allenarsi almeno due volte a settimana per mezz'ora/un'ora
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