Come tonificare gli addominali laterali

tramite: O2O
Difficoltà: difficile
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Introduzione

Non si può pretendere di avere una pancia piatta e soda trascurando gli addominali laterali, meglio conosciuti come obliqui. Sono muscoli molto importanti non solo per la bellezza estetica del fisico, ma anche per la salute della schiena. Partendo dalla parte retrostante delle costole finiscono sui lati del bacino seguendo una diagonale sottopelle. Per questo sono così ben visibili, specie nelle persone molto magre. Il loro compito è importantissimo, perché forniscono un valido appoggio alla colonna vertebrale e aiutano nei movimenti di piegamento laterale. Un'altra fascia di addominali obliqui scorre invece più interna ai precedenti e fornisce un aiuto ancora maggiore al buon funzionamento della schiena, ecco per quale motivo è importante tonificare bene queste fasce muscolari. Ecco come tonificare gli addominali laterali.

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Addominali laterali da sdraiati

Sdraiatevi in posizione supina, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra e ben distanziati tra di loro. Mettete le mani dietro alla nuca. Tiratevi su col tronco e mentre siete a metà strada, fate una torsione col busto portando il gomito sinistro sul ginocchio destro e viceversa. Ricordatevi di espirare nella fase di salita ed inspirare mentre tornate giù, abbastanza lentamente. Fate dodici o quindici ripetizioni per parte, anche alternate, per almeno due serie.

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Coinvolgere le ginocchia negli addominali laterali

Sdraiatevi, anche in questo caso in posizione supina. Piegate le gambe e posizionate la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Mettete le mani dietro la testa e poi salite facendo una rotazione verso il ginocchio della gamba incrociata, raggiungendolo con il gomito opposto. Anche in questo caso andranno bene delle ripetizioni da dodici o quindici per due o tre serie. Espirate sempre nelle fasi di massimo sforzo ed inspirate nella fase di discesa. Ponete molta attenzione a mantenere i gomiti bene aperti in modo da eseguire delle torsioni efficaci.

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La giusta respirazione durante gli addominali laterali

Fare dei buoni esercizi di addominali implica la giusta respirazione. Per non sbagliare fate così: con i piedi impilati uno sopra l'altro e il peso sul gomito destro, con le dita della mano sinistra raggiungete lontano il palmo della mano sinistra. Posizionate il braccio sinistro dietro la testa e respirate. Espirate e tirate l'ombelico indietro, verso la colonna vertebrale per coinvolgere gli addominali profondi e ruotate la gabbia toracica a sinistra verso il pavimento. Rimanete così per un secondo e contraete la pancia. Tornate alla posizione di partenza e ripetete per sette volte per un totale di otto ripetizioni. Eseguite l'esercizio su entrambi i lati. Inoltre, potrete anche sedervi sul fianco sinistro con le gambe leggermente piegate e i piedi impilati. Ponete la mano sinistra di circa 30 cm dal bacino. Spingete la mano a terra e raddrizzate le gambe quando vi sollevate da terra. Mantenete la posizione per 30 secondi e cambiate lato.

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Come allenare tutti gli addominali in modo completo

Se invece volete allenare e quindi tonificare tutti gli addominali in maniera completa, fate questo esercizio. Stendetevi per terra con le mani dietro la nuca e alzate le gambe cercando di mantenerle tese formando una sorta di angolo pari a 45 gradi. A questo punto, alzate in maniera contemporanea le spalle senza sforzare troppo il collo e contraete l'addome. Cercate di espirare quando sollevate le gambe, mentre inspirate quando scendete le gambe. Mantenete la posizione per circa 5 oppure 8 secondi e poi tornate giù, riposandovi per una decina di secondi respirando in maniera profonda. Ripetete l'esercizio 5 volte e vedrete che avrete dopo qualche settimana addominali a prova di bikini.

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