Come sviluppare l'intensità nell'allenamento di Basket

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

L'intensità di una sessione di allenamento può essere valutata sia in base al grado di difficoltà che in base alla durata. Bisogna dire che il metabolismo adoperato durante il basket è prevalentemente di tipo anaerobico, infatti gran parte dello sforzo si esercita in brevi scatti, con brevi interruzioni all'interno. Attraverso i passi seguenti ci occuperemo di vedere come è possibile sviluppare l'intensità nell'allenamento di questa disciplina, cercando di realizzare un adattamento alle esigenze di energia anaerobica di un lavoro molto intenso di tre minuti o meno, tenendo anche conto del mantenimento dell'energia aerobica.

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Occorrente

  • Campo da basket
  • Palestra
  • Alimentazione
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Innanzitutto è importante sapere che anche il sistema aerobico necessita di attenzione. Un sistema aerobico efficiente, infatti, aiuterà il corpo a tollerare meglio gli eventuali aumenti del livello di acido lattico, inoltre faciliterà l'eliminazione dell'acido lattico e aumenterà la velocità di recupero. Questo, a sua volt, a permetterà al giocatore di effettuare delle prestazioni ottimali più a lungo. Per sviluppare una solida base aerobica bisognerà impegnarsi in un'attività costante, ma non molto faticosa, da 20 fino a 60 minuti. Potete anche utilizzare gli esercizi del sistema anaerobico per lavorare al vostro sistema aerobico: basterà diminuire semplicemente l'intensità, eseguire gli esercizi per un tempo più lungo ed abbreviare l'intervallo di riposo tra i segmenti di allenamento.

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Un modo molto semplice per determinare l'intensità del lavoro è quello di controllare la frequenza cardiaca. Se siete in grado di continuare una conversazione mentre mantenete una frequenza cardiaca dal 65% al 90% del vostro ritmo cardiaco previsto, avrete un buon indicatore di uno sforzo al di sotto dei vostri limiti.

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Per una valutazione non approfondita del vostro ritmo cardiaco massimale (approssimativamente 10 battiti al minuto) basterà semplicemente sottrarre la vostra, età da 220. Per esempio un giocatore di 17 anni ha una frequenza massimale cardiaca prevista di 203 (220 - 17 = 203). Ora ipotizziamo che lo stesso atleta voglia allenarsi al 70% del suo ritmo cardiaco di massima. Moltiplica semplicemente 203 per 70% ed ottieni 142,1. Questo significa che l'atleta dovrebbe raggiungere e mantenere un ritmo cardiaco di circa 142 battiti al minuto durante la seduta di allenamento.

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Ad un allenamento intenso deve essere anche abbinata un'alimentazione idonea e adeguata al tipo di sforzo. Innanzitutto, non bisogna mangiare eccessivamente prima di uno sforzo fisico: questo aiuta ad aumentare il livello di testosterone e ad avere una risposta ormonale ottimale. Qualche eccezione può essere fatta per un caffè di tanto in tanto, che consenta di sedare l'appetito prima dell'allenamento più impegnativo. L'assunzione di alimenti, invece, è vietata nella fase successiva, poiché rischia di rallentare i traguardi muscolari raggiunti. Una volta che sarà terminato l'allenamento, invece, è più che consigliato fare un pasto, soprattutto se si predilige del cibo di rapido assorbimento e facile digeribilità, capace di sfruttare al meglio lo stato anabolico dell'organismo e consenta al corpo di veicolare le energie verso il ripristino muscolare. Inoltre bisogna considerare che dopo l'allenamento aumenta la sintesi proteica e la capacità di inglobare glucosio nei muscoli: questo significa che gli aminoacidi delle proteine vengono trasportati nei muscoli con rapidità a beneficio della tonicità e prestanza muscolare. Quindi è il momento migliore per mangiare, assumendo sia dei carboidrati che delle proteine. L'allenamento, quindi, inizia in palestra ma si completa a tavola!

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • E' sconsigliato mangiare prima di un allenamento, in quanto riduce le prestazioni
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