Come strutturare una scheda per la palestra

tramite: O2O
Difficoltà: difficile
15

Introduzione

Creare una scheda di allenamento in palestra è spesso, un lavoro piuttosto complesso, bisogna capire il livello di tecnica che la persona che abbiamo di fronte ha, la sua attitudine allo sforzo fisico.
Partire per fasi è solitamente la cosa più giusta da fare, una buona scheda allenamento andrà infatti rivista e modificata mano a mano, in base all'avanzamento fisico dell'atleta e alla forza muscolare acquista.
Ovviamente la prima cosa da fare per un neofita è imparare la tecnica di esecuzione dei vari esercizi, per non incorrere in problemi fisici ben più gravi dovuti ad una cattiva postura durante la fase di sforzo. Vediamo come strutturare una scheda allenamento tipo per la palestra.

25

Dividere gli esercizi

Importantissimo, prima di iniziare a strutturare una scheda, è fissare il numero di giorni settimanali che si intende dedicare all'allenamento, si consigliano un minimo di due giorni ed un massimo di quattro. Dopodiché si passerà a dividere gli allenamenti in distretti muscolari.

35

Dividere in distretti muscolari

L’allenamento del petto coinvolge spalle e tricipiti;
l'allenamento del dorso comprende i bicipiti;
Gambe e glutei.
È buona regola allenare insieme ognuno di questi distretti muscolari o, se per qualche motivo impossibile, distanziare di due giorni l'allenamento in modo da favorirne il completo recupero.

Continua la lettura
45

Scheda allenamento base

Come detto in precedenza, creare una scheda allenamento non è una cosa semplice, non esistono schede standard, ognuno ha le proprie esigenze, la propria struttura fisica e, in base a questo, un buon personal trainer riuscirà sicuramente a strutturare la scheda adatta all'atleta.
Possiamo tuttavia provare a mostrare una scheda allenamento base, che faccia capire ai meno pratici di quali esercizi stiamo parlando.
Una possibile scheda di routine potrebbe essere:
-Gambe (Quadricipiti, Femorali, Glutei e Polpacci): gli esercizi per allenare questo distretto muscolare sono ad esempio la Pressa;
-femorali e glutei: da allenare ad esempio con la macchina Leg Curl
-pettorali: da allenare con panca piana o croci alla macchina
-spalle: con esercizi di alzate laterali da alternare a lento alla macchina
-dorsali: esercizio molto efficace è Lat Machine presa larga avanti oppure dietro nuca
-bicipiti: Curl con manubri seduto è un buon esercizio per allenare questo distretto muscolare
-tricipiti: da provare è il push down
-addominali: per gli addominali, tra i vari esercizi da provare, proponiamo il Crunch
Ricordiamo sempre che importantissimo tra una ripetizione e l'altra è il tempo di recupero che dovrà riportare il battito del cuore ad un livello regolare, questo tempo dovrà variare dai 30 secondi ad 1 minuto.
Non improvvisatevi istruttori, mi raccomando, lasciatevi sempre seguire da una persona competente... Buon allenamento!

55

Guarda il video

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Segnala il video che ritieni inappropriato
Devi selezionare il video che desideri segnalare
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come personalizzare la scheda di allenamento

Avete scelto di iscrivervi in palestra per mantenervi in forma o per ridurre i chili che avete preso con le feste. Oppure avete optato per una ginnastica fai da te seguendo i corsi gratuiti che possono trovarsi on line. In qualsiasi caso è necessario...
Fitness

Come fare una scheda fitness

Per mantenersi in forma, è importante fare spesso degli allenamenti che possono scolpire il vostro corpo e mantenerlo sano e in forma, in base a determinati esercizi da eseguire. Tutti vorrebbero un personal trainer in grado di seguire in ogni passo...
Fitness

10 consigli utili per iniziare al meglio la palestra

Iniziare la palestra per molti rimane solo un buon proposito. Tuttavia frequentare una palestra è una sana attività che offre benefici estetici ma anche mentali e psicologici.Se quindi avete la giusta motivazione per iniziare la palestra vi converrà...
Fitness

Come diventare più forti in palestra

I fisici non sono di certo tutti gli stessi e sicuramente le persone leggermente più gracili, tendono ad essere meno forti e molto più deboli rispetto a ha dei muscoli abbastanza lavorati. Mantenere un fisico sempre abbastanza robusto e forte, è molto...
Fitness

Gli spuntini per la palestra

Se avete finalmente deciso di iscrivervi in palestra e seguire un allenamento mirato e specifico per i risultati che volete ottenere, magari seguendo anche i consigli di un istruttore o personal trainer, non possiamo che farvi i nostri complimenti. Mantenersi...
Fitness

Come evitare di sbagliare gli esercizi in palestra

Quando si effettua un'attività fisica in palestra, fare un movimento errato o eseguire un esercizio senza prestare attenzione può essere molto pericoloso e, oltre ad invalidare la riuscita del training, può provocare dei danni o portare ad infortuni...
Fitness

Come allenarsi in palestra

Praticare palestra è un modo sano per affrontare non solo la linea, ma soprattutto è un modo importante per smaltire lo stress accumulato nella settimana. Tuttavia questa non sempre viene praticata in modo intelligente, e questo è non solo colpa nostra...
Fitness

Le 10 cose da mettere nella borsa da palestra

Quando si decide di frequentare una palestra occorre organizzarsi. La prima regola è quella di portare con se tutto il necessario. Quindi, fare una lista di tutto quello che serve da mettere nella borsa da palestra. Di fondamentale importanza è l'abbigliamento...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.