Come strutturare una scheda per la palestra

Tramite: O2O
Difficoltà: difficile
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Introduzione

Creare una scheda di allenamento in palestra è spesso, un lavoro piuttosto complesso, bisogna capire il livello di tecnica che la persona che abbiamo di fronte ha, la sua attitudine allo sforzo fisico.
Partire per fasi è solitamente la cosa più giusta da fare, una buona scheda allenamento andrà infatti rivista e modificata mano a mano, in base all'avanzamento fisico dell'atleta e alla forza muscolare acquista.
Ovviamente la prima cosa da fare per un neofita è imparare la tecnica di esecuzione dei vari esercizi, per non incorrere in problemi fisici ben più gravi dovuti ad una cattiva postura durante la fase di sforzo. Vediamo come strutturare una scheda allenamento tipo per la palestra.

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Dividere gli esercizi

Importantissimo, prima di iniziare a strutturare una scheda, è fissare il numero di giorni settimanali che si intende dedicare all'allenamento, si consigliano un minimo di due giorni ed un massimo di quattro. Dopodiché si passerà a dividere gli allenamenti in distretti muscolari.

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Dividere in distretti muscolari

L?allenamento del petto coinvolge spalle e tricipiti;
l'allenamento del dorso comprende i bicipiti;
Gambe e glutei.
È buona regola allenare insieme ognuno di questi distretti muscolari o, se per qualche motivo impossibile, distanziare di due giorni l'allenamento in modo da favorirne il completo recupero.

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Scheda allenamento base

Come detto in precedenza, creare una scheda allenamento non è una cosa semplice, non esistono schede standard, ognuno ha le proprie esigenze, la propria struttura fisica e, in base a questo, un buon personal trainer riuscirà sicuramente a strutturare la scheda adatta all'atleta.
Possiamo tuttavia provare a mostrare una scheda allenamento base, che faccia capire ai meno pratici di quali esercizi stiamo parlando.
Una possibile scheda di routine potrebbe essere:
-Gambe (Quadricipiti, Femorali, Glutei e Polpacci): gli esercizi per allenare questo distretto muscolare sono ad esempio la Pressa;
-femorali e glutei: da allenare ad esempio con la macchina Leg Curl
-pettorali: da allenare con panca piana o croci alla macchina
-spalle: con esercizi di alzate laterali da alternare a lento alla macchina
-dorsali: esercizio molto efficace è Lat Machine presa larga avanti oppure dietro nuca
-bicipiti: Curl con manubri seduto è un buon esercizio per allenare questo distretto muscolare
-tricipiti: da provare è il push down
-addominali: per gli addominali, tra i vari esercizi da provare, proponiamo il Crunch
Ricordiamo sempre che importantissimo tra una ripetizione e l'altra è il tempo di recupero che dovrà riportare il battito del cuore ad un livello regolare, questo tempo dovrà variare dai 30 secondi ad 1 minuto.
Non improvvisatevi istruttori, mi raccomando, lasciatevi sempre seguire da una persona competente... Buon allenamento!

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