Come strutturare un programma di massa per ectomorfi

27 08 2018
Donatella Emanuela Berni

1/7 – Introduzione

Sei un ectomorfo? Complimenti: secondo le statistiche sei, probabilmente, destinato a lunga vita. In media, più degli endomorfi e dei tanto invidiati mesomorfi. Se stai cercando di capire di cosa mai si tratta – ci scommetto che è così -, è presto detto. Le 3 definizioni ecto, endo e meso più morfo si riferiscono alla tipologia di fisico (somatotipo). Più precisamente, al rapporto massa grassa e magra. Gli ectomorfi sono i cosiddetti individui esili e longilinei. Al contrario di quanto pensano in molti, non si tratta di carenza di tessuto adiposo, o almeno non solo, bensì di muscolatura poco sviluppata. La magrezza spesso si accompagna a un’energia nervosa che compensa ampiamente la minore energia fisica. Inoltre, la maggiore longevità, frequente in questi individui, può certo consolarli della mancata partecipazione ai Giochi Olimpici! Anche gli endomorfi hanno muscoli poco sviluppati. A differenza dei soggetti longilinei, però, hanno ossa robuste e tendenza alla pinguedine. I mesomorfi, infine, sono i soggetti atletici con muscoli ed energia fisica in abbondanza. Tornando agli individui del primo tipo, come strutturare un programma di massa per ectomorfi? Date le peculiarità fisiche, occorrono un workout e una dieta appositi per hardgainer. Vediamo quali.

2/7 Occorrente

Carboidrati a medio basso indice glicemico: pasta, pane integrale, legumi, avena, etc
Proteine, in particolare carne, pollo, uova, proteine del latte
Eventuali integratori proteici e anti-stress

3/7 – Dieta

Per favorire l’anabolismo, se sei ectomorfo, devi mangiare tanto e spesso. In particolare la tua dieta deve includere carboidrati a medio-basso indice glicemico e molte proteine. I primi ti servono per 2 ragioni. Uno, per ridurre il catabolismo proteico, ossia l’utilizzo delle proteine per fornire energia all’organismo. Questo si verifica tutte le volte che hai consumato buona parte degli zuccheri in circolo, quindi se li rifornisci costantemente non avrai tale problema. Due, stimoli in modo costante la produzione di insulina, che ti permette di aumentare l’anabolismo. Alcuni trainer consigliano anche gli zuccheri semplici, ma attenzione. Elevati introiti quotidiani favoriscono il diabete, le infiammazioni e, paradossalmente, l’ipoglicemia. Veniamo alle proteine. Sono i “mattoncini” dei muscoli, logico che aiutino nel programma di massa per ectomorfi. Devono rappresentare il 25% del tuo introito calorico quotidiano di 3-5000 Kcal. In particolare, devi assumere aminoacidi ramificati. Si trovano nella carne di manzo e di pollo, nelle uova, nel latte e nei legumi. Se fatichi a introdurne a sufficienza puoi ricorrere ad appositi integratori.

4/7 – Workout

Come strutturare un programma di massa per ectomorfi a livello di allenamento? I trainer consigliano workout di durata ridotta ma ad alta intensità. Ovviamente con i pesi, poiché stiamo parlando di massa. Un allenamento tipo quindi deve durare circa 45 minuti. La brevità deve accompagnarsi a un adeguato aumento del carico, fino al 90-95% del tuo potenziale. Esegui 2-4 serie di 8 ripetizioni ciascuna per un totale di non più di 4 tipologie di esercizi. E quanto alla frequenza? Ebbene, per compensare l’intensità e recuperare al meglio, l’ideale sono 3 workout settimanali. Ultimo fattore importante se sei ectomorfo, ogni allenamento deve essere total body.

5/7 – Lifestyle

In un programma di massa per ectomorfi c’è un temibile nemico da combattere: lo stress. Stress infatti significa incremento di cortisolo e catecolamine. Il primo è l’ormone catabolico per eccellenza – o maleficio -, le seconde alzano il metabolismo favorendo il dimagrimento. Se proprio non riesci a evitarlo, puoi assumere carnitina e fosfatidilserina. Tali sostanze riescono a ridurre la produzione di cortisolo, ma non esagerare. Questo ormone serve anche a mitigare le infiammazioni, incluse tendiniti e mal di schiena tanto frequenti negli sportivi!